健身時間長了你就會發(fā)現(xiàn)，什么自由臥推三大項非常重要，什么不練俯臥撐就不行這種言論，對于你的健身其實一點實用價值都沒有。

有些人健身就是為了好看，就是為了讓胸肌更加飽滿，而自由臥推、俯臥撐這些動作，其實對于胸肌刺激來說，只能算是中下水平而已。

健身不能追逐概念正確，那些大而無用、正而不真的理論知識，不應(yīng)該成為牽絆你追逐健身目的的絆腳石，堅定自己的方向是最重要的。

我以前說過健身可以不用練腿，今天我要說的就是，如果你單純?yōu)榱司毘鲲枬M胸肌，可以不用練自由臥推、不用練俯臥撐，只做下面這三個動作就可以。

一、史密斯臥推

史密斯臥推又叫固定臥推，這個動作比自由臥推對于胸肌刺激要高一些，因為自由臥推還要控制臥推軌跡，而史密斯臥推軌跡則不需要單獨控制，所以肩部不用分出力量去穩(wěn)定杠鈴，從而會讓胸肌刺激更為精準。

我們?nèi)绻菃渭兿胍毘鲲枬M胸肌的話，第一個動作就可以進行史密斯杠鈴臥推，史密斯臥推能夠讓我們更輕松、更輕易的掌握臥推胸肌孤立，這是它的第一個好處。

第二個好處就是安全性比較高，這個動作你可以快速提升負重能力，比如我自己自由臥推是100公斤，但是到了史密斯臥推的時候，狀態(tài)好的話，可以推130公斤左右，整整60斤的提升效果。

所以就算我們對史密斯臥推沒有好感，但是用來突破力量瓶頸的話，史密斯臥推是非常好的一個動作，安全性和穩(wěn)定性都非常強。

史密斯臥推前期新手剛開始練的時候，手肘和肩膀會不太舒服，這是因為肩部和手肘沒有配合史密斯運動軌跡導(dǎo)致的。

我們一般新手上手史密斯器械，先從寬距握姿開始練起，胸肌盡量挺起來，然后肩胛骨頂住啞鈴凳，等肩部和手肘適應(yīng)過來，再縮短雙手距離。

二、坐姿推胸

坐姿推胸跟啞鈴臥推有異曲同工之妙，但是坐姿推胸它也是一個固定軌道動作，所以我們的肩部壓力就會大大減輕，從而更容易針對胸肌進行刺激。

事實上，坐姿推胸是練習(xí)胸肌最為孤立的一個動作，因為這符合我們前庭平衡功能，所以這個動作我們身體能夠很快適應(yīng)它的運動軌跡，從而配合學(xué)會胸肌發(fā)力。

有些坐姿推胸器械，它是從外往內(nèi)收的一種類型，這種類型的坐姿推胸，附帶夾胸效果，所以比起杠鈴?fù)菩睾推渌菩貏幼鱽碚f，對于胸肌刺激會更強。

坐姿推胸安全性也比較高，我們可以在這個動作上面嘗試肌肉力竭的感受，就是肌肉完全沒有力量的感受，這種感受能夠讓胸肌刺激最大化，增加胸肌增肌效果。

坐姿推胸一般使用半握姿勢比較好一些，因為半握姿勢手肘活動幅度比較大，所以我們的胸肌會被拉長的更多，進而撕裂效果更好。

三、蝴蝶機夾胸

蝴蝶機夾胸是每個新手到健身房都會去練的一個動作，但是很多人做不到胸肌孤立，如果你能體會到胸肌孤立，這個動作能夠讓你的胸肌面積變得更大。

夾胸動作最大的好處，就是可以雕刻我們的胸肌形狀，包括胸肌外沿和胸肌中縫，蝴蝶機夾胸動作可以讓我們的胸肌中縫更加明顯。

如何體會蝴蝶機夾胸時的胸肌孤立呢？首先這個動作是沒有必要肩胛骨夾緊的，肩部只要不前伸，就說明你的動作沒問題，很多人就是拿臥推肩胛骨后縮夾緊這個標(biāo)準來要求夾胸動作，這是錯誤的。

我們只需要保持挺胸就行了，然后肩部有一定的活動也不必太過于在意，注意力放在挺胸上面，就能體會到胸肌刺激的感覺。

蝴蝶機夾胸動作還有一個技巧就是，我們可以嘗試利用核心力量來穩(wěn)定身體，從而讓胸肌刺激更強，那就是雙腿可以彎曲耷拉在地上，而不是踩實地面，這樣可以讓胸肌刺激效果更好。

以上這三個動作，對于胸肌刺激更強，能夠更快練出飽滿胸肌。但是最后還是要說一下弊端，那就是天花板比較低，大概練到彭于晏那樣的胸肌之后，增肌效果就會變緩變慢。

所以如果你有更高的追求的話，那對于自由臥推和俯臥撐這些功能性訓(xùn)練，還是不能疏忽，不過，如果你對胸肌圍度要求不怎么高，可以只練這三個動作。