1. R90睡眠方案

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在《睡眠革命》這本書的第一部分，我為你講解了，晝夜節(jié)律是我們身體內(nèi)部的生理規(guī)律，它決定著我們的作息方式。同時，每個人又有自己的睡眠類型，無論你是喜歡早睡還是晚睡，了解自己的睡眠類型，并且合理安排好時間，才能度過精力滿滿的白天。

接下來，我就為你講解這本書的第二部分內(nèi)容：R90睡眠法，教你一步一步制定專屬睡眠方案。這個方法，已經(jīng)幫助了許多世界頂級運(yùn)動員，在激烈的競技比賽中發(fā)揮出最佳實(shí)力，它也同樣會幫助你發(fā)揮出自己的潛力。

2. 睡眠周期

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首先，我來給你介紹一下，“R90”究竟是什么意思。R90指的是以90分鐘為一個周期，獲得身心的休息。在這里，“90”不是一個隨口說說的數(shù)字，它是一個完整睡眠周期所需要的時間。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，我們晚上在睡覺的時候，通常要經(jīng)歷4-5個睡眠周期，每個周期的時間大概是90分鐘。在這90分鐘里，我們會由淺睡眠進(jìn)入深睡眠，在深睡眠狀態(tài)停留一段時間以后，再由深睡眠回到淺睡眠。當(dāng)我們回到淺睡眠的時候，這90分鐘也就差不多結(jié)束了。如果我們能在這個時候醒來，就會感覺頭腦清醒，精神飽滿。

反過來說，如果你在深睡眠狀態(tài)下醒來，就算睡了很久，也會覺得頭暈?zāi)X脹、精神不振。這就是為什么，有時候午覺睡得太久，醒來以后會比沒睡還要難受。

所以，作者告訴我們，要想美美地睡上一覺，并且醒來的時候特別精神、特別有活力，你就要度過幾個完整連貫的睡眠周期，并且在最后一個睡眠周期結(jié)束的時候醒過來。打個比方說啊，昨天晚上你睡了5個周期，也就是一共7個半小時。如果你能在晚上12點(diǎn)鐘睡著，早上7點(diǎn)半剛好醒過來，你就是在第5個睡眠周期結(jié)束的時候醒來，這時你就會精神倍兒棒，感覺好極了。

所以你看，我們平常慣用的計時單位，也就是小時，在衡量睡眠時不再那么管用了。我們得學(xué)會一項新技能：用睡眠周期來衡量睡眠。

比如，昨晚睡了7個半小時，我們可以說：睡了5個周期；睡了6個小時，我們可以說：睡了4個周期。只有這樣，我們才能知道，自己在什么時候醒來，剛好處在睡眠周期結(jié)束的時候。

3. 制定你的R90方案

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現(xiàn)在，你已經(jīng)知道什么是睡眠周期了，你也就理解了R90方案的基礎(chǔ)。接下來，我就來一步步教你，怎么定制專屬于你的科學(xué)睡眠計劃。

第一步，你需要選擇一個固定的起床時間。

把起床時間固定下來，對于我們調(diào)整好精力，特別重要。因?yàn)檫@樣做以后，你會有一段相對固定的睡眠時間，你的作息也就規(guī)律起來了。

固定的起床時間，也很容易選擇，結(jié)合你的實(shí)際情況，選一個合適的時間就可以了。不過，我要特別提醒你注意下面兩點(diǎn)：第一，這個時間，應(yīng)該比你必須上班、上學(xué)或做其他事情的時間至少早30-90分鐘，這樣你才有足夠的準(zhǔn)備時間；第二，周末你也要按時起床，所以也不要定得太早。說到周末你可能要問了，我就是想睡懶覺啊，該怎么辦呢？你可以這么做：還是在固定時間的起床，然后去上個洗手間，曬曬太陽，吃點(diǎn)東西，再倒回床上睡個回籠覺。這樣，你就能兼顧R90方案和睡懶覺的樂趣。

R90方案的第二步，是根據(jù)起床時間，倒推入睡時間。

這個步驟也很容易理解。比如說，小張希望每天晚上獲得5個睡眠周期，也就是睡7個半小時，然后在早上7點(diǎn)半醒來，那么他就應(yīng)該在午夜12點(diǎn)睡著。這里的12點(diǎn)，指的是睡著的時間，而不是上床的時間，也就是說如果小張需要半小時才睡著，那么就應(yīng)該11點(diǎn)半上床。

我在文稿里為你準(zhǔn)備了一張圖片，通過圖片，你可以看到R90計劃的具體時間表。

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如果小張能完美地執(zhí)行計劃，每天睡5個周期，一周7天就能睡35個周期，成績相當(dāng)不錯。不過，人生不如意之事十有八九，加班、娛樂、意外事件，都很容易打亂我們的計劃。這時候，該怎么辦呢？

比如說，小張某天加班到很晚，11點(diǎn)半才到家，不能在12點(diǎn)鐘睡著了。這個時候，他可以選擇在下個周期，也就是再往后推一個半小時，凌晨1點(diǎn)半入睡，這樣，他仍然能睡4個周期，也就是6個小時。

你可能要問：這樣，他不是少睡了1個周期嗎？為了多睡點(diǎn)兒，難道不應(yīng)該回到家就立刻上床嗎？

要回答這個問題，就得說說R90方案的第三個步驟了。

4. 以周為單位計算睡眠時間

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R90方案的第三步，是以周為單位，計算你睡了多少個周期。

剛才我們講到，如果小張趕不上12點(diǎn)入睡，可以改到凌晨1點(diǎn)半睡覺，這樣他在早上7點(diǎn)半起床之前，還能睡4個周期，也就是6個小時。這確實(shí)比平常少了一個周期，但這只是一天的情況，他可以在后面的幾天，多睡點(diǎn)兒補(bǔ)回來。

也就是說，偶爾有一兩個晚上沒睡好、沒睡夠，你也沒必要擔(dān)心。不過，你可不要因?yàn)檫@樣，就隨隨便便地熬夜，因?yàn)檫B續(xù)3個晚上缺覺，就會危害到身體健康了。所以，每周至少4個晚上，你要保證睡眠充足。

那么，一周睡多少個周期，算是比較合適的呢？

我們都知道成年人每天要睡夠8小時這個說法，不過作者告訴我們，每晚8小時只是一個參考值，并不是每個人整齊劃一的睡眠標(biāo)準(zhǔn)。有的人從5個睡眠周期切換到4個周期以后，狀態(tài)反而變得更好了，而且還節(jié)約了不少時間。

下面我就來教你探索自己的睡眠周期。你可以先從每晚5個睡眠周期開始，看看7天之后感覺怎么樣。如果你感覺到5個周期太多了，可以減少到4個周期，如果你覺得沒有睡夠，就可以增加到6個周期。

慢慢地，你會找到理想的睡眠時間，還能學(xué)會掌控自己的睡眠。比如說，有個星期項目要收尾了，你特別忙，加了很多班，那么短時間內(nèi)，你可以少睡幾個周期，等忙完了再補(bǔ)回來。這樣，你對自己哪幾天睡眠不足，哪幾天可能會出現(xiàn)問題，哪幾天需要補(bǔ)覺，都會了如指掌、胸有成竹，而不是只知道自己沒有睡夠，卻不知道該怎么調(diào)整。

我要提醒你的是，除了晚上的睡眠周期，白天小睡的時間，也可以算進(jìn)你一周的睡眠時間里。這個部分的內(nèi)容，我會在隨后的課程里，詳細(xì)地說給你聽。

5. 睡前要做什么？

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R90方案的第四步，是在入睡前和起床后，各留出30分鐘到90分鐘的時間，做一些簡單的準(zhǔn)備工作。

為什么要這么做呢？我用一個生活中的例子來給你說明。

想象一下，晚上10點(diǎn)，你忙完了工作以后，和幾個同事吃了點(diǎn)夜宵、喝了幾杯酒，到家時已經(jīng)快11點(diǎn)了。你踢下鞋子，把衣服扔在椅子上。然后，在洗手間刺眼的光線下，你隨便沖了個澡，最后終于走進(jìn)臥室，鉆進(jìn)被窩。

你感覺很累，慢慢地，快要睡著了。

突然，你驚醒了，滿腦子都是吃夜宵時的對話。同事說的那些話，究竟是什么意思呢？你在和他們聊天的時候，是不是說錯什么話了？

現(xiàn)在你徹底清醒了，開始想別的事情：項目能按時完成嗎？難道又要拖后腿了？如果那樣別人會怎么想？

你的心臟撲通亂跳，額頭冒出了汗，胃也開始痛了?，F(xiàn)在，你不但睡不著覺，還心煩得不得了，快要崩潰了。

上面這個例子告訴我們，在上床前，如果你沒有做好入睡的準(zhǔn)備，沒準(zhǔn)兒就要失眠了。同樣的，如果你醒來以后不留出一點(diǎn)兒時間，讓身體慢慢地進(jìn)入狀態(tài)，這一天你可能也會沒精打采、效率低下。“不做好準(zhǔn)備，就準(zhǔn)備好失敗”，睡覺前和醒來后的時間，和實(shí)際睡著的時間同樣重要。理想情況下，在入睡前和醒來后，我們各需要90分鐘的時間來做些準(zhǔn)備。

下面，我先來為你講講，睡覺前需要做些什么。你可以從身體、心情、環(huán)境三個方面，來做準(zhǔn)備。

第一，是身體功能準(zhǔn)備。

快要睡覺了，你要讓自己感覺舒舒服服的。肚子不要太飽，也不要太餓。假如你打算晚上12點(diǎn)睡覺，那么你就應(yīng)該提前3個小時，也就是在9點(diǎn)之前吃完晚飯。如果晚上餓了，你可以吃一點(diǎn)兒夜宵，不過睡覺前一個半小時之內(nèi)，就不要再吃東西了。如果你感覺太飽，就推遲一個睡眠周期去睡覺。

為了更快睡著，你可以做一些輕微的睡前運(yùn)動，比如散步，練瑜伽和做伸展練習(xí)。當(dāng)然，太劇烈的運(yùn)動，就不要做了。

第二，是做些心情準(zhǔn)備。

我之前給你講過，藍(lán)光會讓你睡得晚、睡不好，所以，最好的辦法是關(guān)掉你的電腦、手機(jī)和電視，別讓藍(lán)光照射到你。當(dāng)然，要做到這一點(diǎn)不太容易，畢竟我們有那么多消息要回，有那么多劇要追，放棄了有點(diǎn)兒可惜。那么，你至少可以嘗試，先在其他房間用完手機(jī)，再回到臥室來，不要躺在床上打游戲和玩手機(jī)。

如果睡前不能玩手機(jī)，那我們還能干嘛呢？

你可以簡單收拾一下房間，當(dāng)然我說的收拾不是讓你做大掃除，而是做一些簡單的整理，比如把臟衣服扔進(jìn)洗衣機(jī)

6. 醒后要做什么？

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說完了入睡前，我再來給你講講，醒來以后要做些什么。這里，作者給我們提了三個方面的建議：

第一，不要一醒來就看手機(jī)。因?yàn)檫@個時候，你既不清醒也不理智，如果來了什么重要的消息或者郵件，你是沒辦法處理好的。最好等到喝完水、吃完早餐以后，再拿起手機(jī)。當(dāng)然了，這一點(diǎn)對你來說可能會比較難做到，因?yàn)楝F(xiàn)在很多人已經(jīng)習(xí)慣用手機(jī)來當(dāng)鬧鐘了，早晨醒過來的第一件事，就是拿起手機(jī)摁鬧鐘，順便刷刷朋友圈。如果你也是這樣，那就試試買一個鬧鐘，或者買個模擬日出自然喚醒燈吧。如果你實(shí)在離不開手機(jī)，至少先拉開窗簾，曬曬太陽，慢慢清醒后，再看手機(jī)。

第二，一定要吃早餐。吃早餐很重要，它會為你開始新的一天提供必須的能量。即使你不餓，也應(yīng)該在醒來后多多少少吃點(diǎn)兒東西。如果你要喝咖啡或茶，注意不要喝太多。

最好的情況是，你可以在灑滿陽光的房間里，或者在日光燈下，不緊不慢地吃完早餐，讓身體慢慢清醒過來。如果匆匆忙忙邊趕路邊吃，對胃可就不太好了。

第三，喚醒你的身體。

你可以做些運(yùn)動，輕微或劇烈的運(yùn)動都可以。無論是散步、練輕瑜伽和普拉提，還是跑步、游泳和健身，都是不錯的選擇。值得一提的是，上班路上的時間，也可以利用起來，走路或騎自行車上班都很不錯。

除了運(yùn)動以外，你還可以做些鍛煉腦力的簡單行為，比如在上班路上看看書和雜志、上網(wǎng)聽些課程。

到這里，睡眠前后需要做些什么，我就為你講解完了。雖然有點(diǎn)兒反直覺，不過作者告訴我們，花點(diǎn)兒時間做好睡眠前后的例行準(zhǔn)備，能夠讓睡眠更加高效，盡管你實(shí)際睡覺的時間可能減少了。

還記得我們之前說過的小張嗎？他在11點(diǎn)半回到家，不能馬上去睡覺，反而要花上寶貴的1個半小時，洗澡、做些雜事、平復(fù)心情，再在凌晨1點(diǎn)半上床，道理就在這里。

所以，學(xué)完了今天的課程，你不要再一到回家就倒頭大睡，或者早上睡到快遲到才匆忙起床。想法兒讓睡眠前后的例行程序融入生活，最大程度地提高你的睡眠效率吧。

7. 小結(jié)與實(shí)踐

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關(guān)鍵詞：

睡眠周期，R90，睡前，醒后，例行程序

要點(diǎn)：

1.90分鐘是一個“從入睡到醒來”的完整睡眠周期，我們需要學(xué)會用90分鐘的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少個小時；

2.晚上睡覺的時候，快速修復(fù)身心的關(guān)鍵是：度過幾個完整連貫的睡眠周期，并在最后一個周期結(jié)束時醒來；

3.R90睡眠法的主要內(nèi)容是：首先，選擇一個固定的起床時間，接著以此為起點(diǎn)，90分鐘為一個周期，倒推你應(yīng)該在什么時間入睡；

4.然后，以周為單位計算你的睡眠周期。每周至少要睡足4天，剩下的時間你不必為某個晚上沒睡好而焦慮；

5.最后，入睡前、醒來后，你需要各留出30-90分鐘做一些例行準(zhǔn)備。睡前可以整理房間、放空大腦，“下載”你的一天，以免睡覺時想東想西，難以入眠。

6.醒來后，不要馬上就拿起手機(jī)。沐浴陽光、喝水、吃早餐，做些簡單的運(yùn)動，能幫助你更好地過渡到清醒狀態(tài)。

《睡眠革命》這本書的第二部分，我就為你講解到這里。明天，我們將一起學(xué)習(xí)這本書的第三部分：靈活運(yùn)用R90方案，讓你每天擁有充沛的精力。

實(shí)踐作業(yè)：

在睡前或醒后留出90分鐘時間，做些本書建議的例行準(zhǔn)備，并寫下你的實(shí)踐感受。