白居易一句“楊柳小蠻腰”，說盡了古今男性對于女性腰部審美的偏好—腰細。但是從現(xiàn)代審美來說，光細還不夠，還要有力與美兼具的馬甲線，擁有馬甲線的腹部不僅平坦，線條也是最美的。

當然只是單純的做仰臥起坐和網上8分鐘腹肌不能讓我們擁有明顯漂亮的腹肌線條。我們還需要做更多，今天我們來詳細講講腹部訓練到底該怎么練。

本文作者：私人教練-Kimiz蔡蔡 ，來自微信公眾號：普拉提Pilates豆芽菜（id:PilatesCAI009）。

第一步評估：

我們需要評估會員是否存在相應體態(tài)問題，是否有肋骨外翻，是否有腰曲過大，骨盆后傾等等...體態(tài)問題，因為體態(tài)問題會影響我們的訓練效果，有很多小伙伴在訓練的時候，不注重體態(tài)問題，訓練到一段時間，馬上就會出現(xiàn)瓶頸期，再想瘦，或者雕刻自己的身材就很難了。具體可參照《瘦不下來，可能是體態(tài)有問題》，教練們參照們接下來訓練思路的同時，還需要幫助會員改善體態(tài)，另外訓練的計劃的動作安排還需要進行一些微調，以便進行更好的針對性訓練。

第二步筋膜放松：

影響臀部的發(fā)力的肌肉也是影響腹部發(fā)力的肌肉,圖片示范具體可參考鏈接：【瘦腿美臀】訓練方案干貨分享 里面進行 

第三步熱身：

我們進行3min中的橢圓機熱身，讓我們身體微微發(fā)熱即可，這里不推薦大家使用跑步機熱身，因為很多人的步態(tài)是有問題的。橢圓機的運動軌跡是設計好的，所以用橢圓機熱身對于沒有基礎的會員來說是最有效的。

第四步伸展：

影響臀部的發(fā)力的肌肉也是影響腹部發(fā)力的肌肉,圖片示范具體可參考鏈接：【瘦腿美臀】訓練方案干貨分享 里面進行 

第五步核心：

我們需要在健身球上（不穩(wěn)定界面上）激活一下腹橫?。?/span>深層）手撐或者肘撐都可以，教練根據會員的自身情況進行相應的進退階訓練即可，時間為1min，可分組進行。

第六步激活：

我們需要激活一下腹部

讓會員保持仰臥位，保持脊柱生理正常的弧度下，進行一個相應的靜力對抗即可，可讓會員先學會呼吸，讓她配合自己的呼吸，去感受肌肉發(fā)力。對抗的時候，切記要收骨盆底肌再去做對抗，對抗時間為：2min即可 進行3-5次即可，每次的時間控制在20秒左右即可。

第七步正式訓練：

如上圖所示，我們訓練要有明確的思路，通過肌肉的功能解剖，去設計訓練編排動作，具體訓練，以下圖片僅供參考。實際練習有教練輔助的情況是最好的，因為動作的要領掌握需要有一定時間的實踐才能掌握，模仿有誤差。

（圖:海德國際康體運動中心 伊教練）

1??腹橫肌

2??脊柱靈活：骨盆卷動

3??腹內斜?。汗蜃薿r坐球上，四點支撐拉彈力帶

4??腹直肌上部：胸部抬起

5??腹直肌中部：雙腿伸展

6??腹直肌下部：開瓶式旋轉

7??腹外斜肌：彎曲旋轉：胸部抬起＋旋轉，十字大挑戰(zhàn)，仰臥舉腿

8??綜合：路上暢游

9??臀：肩橋

??背：基本背伸展

重點在最后！因為當然你知道思路了，也不一定能出效果，所以以下總結4點供大家參考：

1.調整好體態(tài)（骨骼排列在正確的位置上）再去做相應的訓練，由于久坐，很多人已經失去了脊柱的生理彎曲，所以我們的腰部兩側總是贅肉橫出，普拉提著重身體姿態(tài)的排列。請謹記，提高強度并不意味著要增加重量和組數(shù)次數(shù)，只要把身體擺正就好了。

2.在練習腹肌的過程中，各位需要要關注腹部的發(fā)力方式，如果只是收縮腹肌做卷腹，效果通常會減弱。正確的方式是，在發(fā)力時，腰圍先變?。ㄕ{動腹橫?。┤缓笤偕眢w向上卷起。這樣會提升30-50%的效果。

3.啟動好大腿內側以及后側的肌肉的發(fā)力，在做相關下腹系列動作，不然腿部代償嚴重，下腹還沒有酸的感覺，大腿前側外側就會代償發(fā)力，這樣的練習只會適得其反，結果只會越練腿越粗！

4.進行脊柱靈活的訓練，有些人在做卷動類或者旋轉類的練習時候，只是整個軀干或者頭和手在轉動，沒有關注在脊柱逐節(jié)起落，和脊柱旋轉…那么訓練效果也會很大折扣哦！

讓我們一起

做一次精準有效的訓練。

#今日推薦#