這世界變得愈來愈快，但總有些文字能撫平內(nèi)心的皺摺，療癒困難的心，願(yuàn)你能學(xué)會(huì)「和自己相處」，從「我」了解「我們」，看見自己和別人身上的光。

成熟與幼稚之間的差別不在年齡，而在安放情緒的能力。學(xué)會(huì)「和自己相處」，從「我」了解「我們」，各種好關(guān)係就會(huì)隨之而來，而這一切只需要開始跟自己說：「我要，就能?！?/p>

清掃負(fù)面雜念，不糾結(jié)在一個(gè)念頭上

當(dāng)我們用中立的態(tài)度看事情時(shí)，也預(yù)留了許多空間給自己調(diào)整心態(tài)，不至於衝動(dòng)行事，心理的彈性也就會(huì)表現(xiàn)得愈來愈好。

前幾個(gè)星期，有朋友跟我抱怨她最近一直很煩惱小孩的事情。她發(fā)現(xiàn)自己的小孩好像在閱讀上面比較慢，很焦慮的開始每天觀察。後來發(fā)現(xiàn)，小朋友讀書的時(shí)候總是專注力不佳，看了許久讀不了幾行，學(xué)習(xí)成效也不好。

她沒有開口問小孩的狀況，也沒有研究可能的原因是什麼：是不是心情不好，還是太過於疲憊了。不過，她陷入了自我檢討的深淵之中，開始不斷的問自己：是不是過去自己做了什麼錯(cuò)誤的示範(fàn)，導(dǎo)致小朋友學(xué)習(xí)狀況不好，沒有養(yǎng)成好習(xí)慣？或是營(yíng)養(yǎng)不足、某次生病沒有好好處理，導(dǎo)致小朋友的腦部發(fā)育比較慢之類的。她想來想去，愈想愈不開心，最後覺得：「??！我真是個(gè)糟糕的母親，真是一無是處??！」

我們好像有時(shí)候都會(huì)這樣，碰到了挫折、壓力，就開始自我批評(píng)；但真正讓人困擾的地方在於思緒停不下來，讓人一直想、一直想，白天心不在焉、晚上也睡不好，一直問自己：「怎麼會(huì)這樣呢？」繼續(xù)糾結(jié)在這件事情上。

當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)問題，嘗試找出解決方案的時(shí)候，這是一種反思、一種自我檢討；但是，當(dāng)我們想的是各式各樣無法改變的情節(jié)，或是臆測(cè)各式各樣無從判斷正確性的可能時(shí)，這種自我檢討就是「非理性的反芻思考」了。這就像是把一個(gè)難以下嚥的東西吐出來、但又吞回去，吐出來、但又吞回去。

這樣的反反覆覆，成為一種惡性循環(huán)。

這種非理性的反芻思考，常常包含著不是真正的自我檢討，而是一些自我批評(píng)、負(fù)面情緒、鬱悶的懊悔與喃喃自語?？梢韵胂瘢@種無止境的自我懊悔、猜想與推測(cè)，不僅無助於面對(duì)壓力的情境，更會(huì)讓人陷入壓力的狀況之中，而且愈陷愈深。甚至也可以說，這樣非理性的反芻思考，就是許多人無法跳脫憂鬱癥的主要原因之一。

許多研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間處?kù)斗雌c思考的狀況，不僅自尊會(huì)愈來愈低，對(duì)自我的認(rèn)同也會(huì)愈來愈模糊，親密關(guān)係愈來愈疏離，對(duì)工作與家庭的承諾也無法好好維繫。也就是說，我們困在自己的思考世界之中，無法自拔，同時(shí)也犧牲了與身邊的人健康互動(dòng)的機(jī)會(huì)。

一起來理解、並解決這些固著在自己身上的情況吧。

首先，請(qǐng)想像一下，我們是如何產(chǎn)生想法的？要對(duì)某些事情產(chǎn)生反應(yīng)，就必須先發(fā)現(xiàn)某件事情，是吧？同樣的，我們的想法來自於注意到了某件事，這件事可能是家人的一句話、長(zhǎng)官的一件交辦事項(xiàng)、朋友的一個(gè)小疏失等等。

當(dāng)我們注意到這件事情之後，會(huì)開始產(chǎn)生某種直覺性的感受，也會(huì)快速對(duì)這件事情產(chǎn)生評(píng)價(jià)和判斷，想法，也就應(yīng)運(yùn)而生。面對(duì)壓力時(shí)，我們會(huì)感到焦慮，隨之而來的想法與評(píng)價(jià)就可能是比較負(fù)面的，也就會(huì)進(jìn)一步做出比較負(fù)面的反應(yīng)，可能是繼續(xù)想、或是想逃避一切等等。

第一種停止思考的方法，是從上述的第一階段（注意力）下手，就是所謂的「思考停止技術(shù)」。這也是最常被建議的方法。

當(dāng)你一有負(fù)面想法出現(xiàn)時(shí)，馬上想一個(gè)「暫?！沟姆?hào)，例如在內(nèi)心想出一個(gè)大大的、會(huì)在馬路上出現(xiàn)的、紅色的STOP「停」的標(biāo)誌，讓這個(gè)視覺符號(hào)快速提醒你的潛意識(shí)。接著，立刻補(bǔ)進(jìn)一些讓你能夠變開心或正面的想法，可能是一句鼓勵(lì)的話，或是某段別人鼓勵(lì)你的記憶。

我們也可以用某些讓自己分心的事物來提醒自己。例如，手上綁一條繩子或橡皮筋，每當(dāng)有負(fù)面想法的時(shí)候，就拉一下繩子或橡皮筋，稍微中斷自己的想法。

這些方法都是用某個(gè)外在物品讓自己中斷現(xiàn)在的思考，也就是所謂的「快速脫鉤」的技巧（rapid disengagement），重點(diǎn)在於，腦海中的注意力要如何重新分配。

「快速脫鉤」的技巧，就是在注意力開頭的時(shí)候就打斷這個(gè)思考?xì)v程，重新導(dǎo)向自己的注意力。在日常生活中，這個(gè)技巧比想像要來得困難許多，通常需要經(jīng)過大量的重複練習(xí)。當(dāng)然，更好的狀況是有專業(yè)人士在旁邊引導(dǎo)你做練習(xí)。

另外一種做法比較高階，不用調(diào)整注意力的方法，而是從感受事情與詮釋事情的角度下手。

舉個(gè)例子，有各式各樣的方法可以訓(xùn)練我們?nèi)绾卧诜锤菜伎贾?，慢慢接納碰到的問題。而所謂的「接納」，就是正面迎向各種事物（無論負(fù)面或正面），也就是用直接、不閃躲、不逃避的方式，面對(duì)現(xiàn)在的狀況。當(dāng)然，不閃躲，也就代表你不再為自己找藉口，也不用過去來評(píng)判當(dāng)下。

正念（mindfulness）的練習(xí)就是屬於這個(gè)概念。正念，讓每個(gè)人用不評(píng)斷、專注自我覺察的方式，面對(duì)自己的狀態(tài)。

最簡(jiǎn)單的正念練習(xí)，就是從閉上眼睛、觀察自己的呼吸開始。深呼吸幾下之後，想像自己站在一條河旁邊，河中有很多葉子，就像是腦海中的思緒。想像自己靜靜的看著這條河，從腦海中抓出那些亂竄的雜念，把它們放進(jìn)河水中，讓這些雜念隨著葉子，順著河水漂走、漂出眼界。

研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期的正念練習(xí)，能夠降低因?yàn)槭艿酱碳ざa(chǎn)生的（無論是生理或心理的）反應(yīng)。正念練習(xí)的另外一個(gè)好處是，讓自己能夠面對(duì)、但不批判，用這個(gè)方式培養(yǎng)一種冷靜觀察的態(tài)度。透過這樣的練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，負(fù)面想法與生活壓力其實(shí)都是生活的一部分，就像細(xì)菌都在我們周遭，但你有抵抗力，也就不會(huì)輕易受到感染而生病。

當(dāng)然，當(dāng)我們用中立的態(tài)度看事情的時(shí)候，也預(yù)留了許多空間給自己調(diào)整心態(tài)，而不至於衝動(dòng)於行事，心理的彈性也就會(huì)表現(xiàn)得愈來愈好。

所謂的「接納」，可以說是一種心理狀態(tài)的重新設(shè)定，幫助自己先把各種人事物歸位，先不去分類評(píng)價(jià)，而是更客觀的讓各式各樣的事情囊括在生活中，接納而不閃躲，反而更容易處理。

或許對(duì)很多人來說，「接納」一開始很難做到，所以會(huì)先選擇所謂的「思考停止技術(shù)」；也就是剛才提到的「快速脫鉤」的技巧，先把某些注意力的管道關(guān)閉，讓自己專注在無害或是正面的事物。就像有些人難受的時(shí)候會(huì)大量的運(yùn)動(dòng)，是同樣的道理。

但自始至終，即便能夠脫鉤，最終還是要回歸到面對(duì)現(xiàn)實(shí)。因?yàn)?，唯有面?duì)真實(shí)的狀態(tài)，才能在內(nèi)心中慢慢去除對(duì)這些不良想法的敏感度。

或許你可以把這些概念當(dāng)成一種日常提醒，每次的提醒都可以是一段有效的練習(xí)，一段時(shí)間後再回頭看看自己的功力如何。希望你會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己已經(jīng)不知不覺、自然的度過了許多情緒的難關(guān)。

希望這個(gè)主題的分享，能夠有效幫助你認(rèn)識(shí)、理解與正面處理非理性的信念，以及不斷出現(xiàn)在腦海中的、停不下來的想法。

【微辭典】
非理性的反芻思考
發(fā)現(xiàn)問題、嘗試找出解決方案，是一種反思、一種自我檢討；但如果想的是各式各樣無法改變的情節(jié)，或是臆測(cè)無從判斷正確性的可能時(shí)，這種自我檢討就是「非理性的反芻思考」。非理性的反芻思考常常包含著自我批評(píng)、負(fù)面情緒、鬱悶的懊悔與喃喃自語，不僅無助於面對(duì)壓力，更會(huì)讓人陷入壓力的狀況之中，且愈陷愈深。

【每日3分鐘小練習(xí)】
簡(jiǎn)單的正念練習(xí)
Step1 閉上眼睛、觀察自己。
Step2 深呼吸幾下，想像自己站在一條河旁邊，河中有很多葉子，就像是腦海中的思緒。
Step3 想像自己靜靜的看著這條河，從腦海中抓出亂竄的雜念放進(jìn)河中，讓雜念隨著葉子與河水漂走。

不壓抑不舒服的感覺，與憤怒和平共處

想像自己身處令你放鬆的地方。比如一個(gè)沒有人的海灘上。盡量真實(shí)想像全身的感受，直到能夠冷靜下來。

大學(xué)時(shí)，我參加過一個(gè)表演課程，帶領(lǐng)我們的是劇場(chǎng)界一位資深演員。除了一些集體即興和劇場(chǎng)小遊戲外，我印象最深刻的，是她教了我們兩種相反的表演方法。

一種是由內(nèi)而外。大家可能聽過一個(gè)詞，叫做「方法演技」（method acting）。比如今天要演的是親人去世的情節(jié)，必須難過落淚，你沒有這樣的經(jīng)驗(yàn)，但多的是失戀的經(jīng)驗(yàn)。表演的當(dāng)下，你就召喚內(nèi)心「被男朋友∕女朋友甩」的過去，讓觀眾看到你流露在外的情緒。或者要演的是被歹徒嚇壞的人，就想像一隻蟑螂爬過你的腳。這是由內(nèi)而外。

另一種剛好相反，是由外而內(nèi)的技巧。比如藉由暴力的肢體動(dòng)作，像是摔東西、對(duì)空氣揮拳、怒吼，最後心裡真的充滿了憤怒。亦即藉由被外在動(dòng)作點(diǎn)燃的憤怒去做表演，但本來你的內(nèi)心並沒有那股火。

由內(nèi)而外、由外而內(nèi)這兩種技巧可以相輔相成。有一次，我的角色要邊罵髒話邊摔兩個(gè)黑箱子（黑箱子在劇場(chǎng)常常用來代替桌椅之類的道具），但我愈摔愈生氣，又連砸了附近的三個(gè)黑箱子，「碰！碰！碰！」。老師說我的確很憤怒，但這是失控的演出。我承認(rèn)，我的確失控了。

那天下課，我回想自己的表現(xiàn)，不太清楚為什麼自己會(huì)這樣。是因?yàn)槲姨霊蛄藛?？這在舞臺(tái)上應(yīng)該是好的吧？還是因?yàn)槟切﹦?dòng)作激發(fā)了我原本就壓抑的憤怒呢？

後來透過心理學(xué)的閱讀，我有了解釋，而且得到一個(gè)有點(diǎn)違背平常認(rèn)知的結(jié)論：發(fā)洩不只無法讓情緒消散，有時(shí)候反而會(huì)更加強(qiáng)內(nèi)在的情緒反應(yīng)。

這個(gè)表演課程（尤其是在練習(xí)由外而內(nèi)發(fā)展情緒時(shí)）讓我體會(huì)到，情緒化的動(dòng)作雖然一開始只是外在表現(xiàn)（比如哭喪的臉），但最後真的會(huì)引起相應(yīng)的內(nèi)在情緒。

這種外在與內(nèi)在情緒的關(guān)係，心理學(xué)早期就觀察到。一百多年前，美國(guó)心理學(xué)之父威廉．詹姆斯（William James）就曾經(jīng)說：「我們不只是因?yàn)榭鞓?，所以?huì)笑。我們會(huì)快樂，因?yàn)槲覀冊(cè)谛??！挂馑际钦f，我們因?yàn)榍榫w而做出的行為，也會(huì)成為情緒的來源。這個(gè)關(guān)係是互相的。

不過後來因?yàn)樾袨樾睦韺W(xué)的盛行，有很長(zhǎng)一段時(shí)間，西方心理學(xué)的主流意識(shí)認(rèn)為，人的行為是「由內(nèi)而外」單向的，在這個(gè)背景之下，衍生了「發(fā)洩可以治療情緒」的概念。如果你憤怒，那就大吼、狠狠砸東西，當(dāng)你的行為與內(nèi)在的狀態(tài)達(dá)到一致，就可以減輕情緒反應(yīng)。但問題是，這不總是有效，很多時(shí)候反而還使人變得更情緒化。

現(xiàn)在我們知道了：控制情緒，不能只是靠壓抑，也不能只是靠發(fā)洩設(shè)法擺脫，而是要與自己的情緒和平共處。

綠巨人浩克就是一個(gè)很好的比照。以前的浩克無法控制憤怒，是一個(gè)不定時(shí)炸彈。班納一直想壓抑自己內(nèi)心的怪獸，所以特別畏縮，但這樣的畏縮讓他更容易被欺負(fù)，遲早會(huì)爆發(fā)、害人害己。

後來的班納學(xué)會(huì)如何與自己的憤怒相處。當(dāng)其他英雄問班納如何保持冷靜，鋼鐵人東尼則對(duì)班納說：「我相信你有使兩者共處的方法?！挂簿褪亲鰹橐庾R(shí)的班納，並不是去壓抑浩克，而是去習(xí)慣浩克。

還記得《復(fù)仇者聯(lián)盟》結(jié)尾大戰(zhàn)外星怪物那段嗎？美國(guó)隊(duì)長(zhǎng)跟他說：「現(xiàn)在是你開始憤怒的好時(shí)候了！」班納回答：「I’m always angry!」然後就變身浩克。這代表，憤怒的浩克一直存在，只是在班納的掌握下。他只需要把自己煽動(dòng)起來，就隨時(shí)可以爆炸。

在漫威的宇宙裡，我們需要浩克的憤怒再憤怒來打敗超級(jí)反派。但在現(xiàn)實(shí)生活中，這種刻意讓自己失控的憤怒，往往不只造成物件的毀損，還會(huì)造成關(guān)係的破壞。

那，生氣的時(shí)候，要如何有效降低怒氣呢？

如果你對(duì)一些事感到憤怒，而且情緒很久無法平復(fù)、反覆想著那些事，甚至影響了睡眠和胃口；或感到自己的憤怒太強(qiáng)烈，以至於不能集中心神、有效思考問題；也無法控制言語的冒犯或行為的暴力，甚至很容易遷怒，把自己的憤怒轉(zhuǎn)嫁到無辜者身上，那麼，你已經(jīng)有了「憤怒管理問題」。這時(shí)候，要怎麼辦？
生氣的時(shí)候，訊息會(huì)從大腦邊緣系統(tǒng)發(fā)出，往下傳到腦幹，刺激交感神經(jīng)，造成心跳加速、血流增加、肌肉緊繃、腎上腺素分泌，全身進(jìn)入「逃跑或打鬥」的預(yù)備狀態(tài)。除非你真的要打或是要逃，不然就要想辦法減輕這些生理壓力。

你可以嘗試深深的、緩慢的，吸氣、吐氣，練習(xí)「腹式呼吸」。腹式呼吸可以帶動(dòng)橫膈膜上的迷走神經(jīng)，它會(huì)牽動(dòng)副交感神經(jīng)，壓抑交感神經(jīng)，讓心跳變慢。不是每個(gè)人都能一下就抓到那個(gè)感覺，之前我的瑜伽老師教過一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)方法，就是先躺下來。因?yàn)楫?dāng)人躺下來呼吸的時(shí)候，基本上用的就是腹式呼吸。
那，如果你很生氣，卻沒有地方讓你躺下，怎麼辦？你可以試試「緊繃再放鬆」的技巧。緊握拳頭，盡量多用力，感受一下拳頭緊握時(shí)的感覺；然後放鬆拳頭，感受一下手掌放鬆時(shí)的感覺。重複以上的步驟，直到冷靜下來。也可以嘗試緊繃、放鬆身體的其他部位，比如臉。將臉用力皺成一團(tuán)，把牙齒咬緊了，然後放鬆，張開嘴巴好像要打哈欠一樣，觀察緊繃和放鬆時(shí)的感覺差異。

如果你是個(gè)想像力豐富的人，不妨想像自己身處能讓你放鬆的地方。比如一處無人的海灘（有海風(fēng)輕拂的那種）。想像自己看到什麼、聽到什麼、聞到什麼；腳踩在麵粉般的細(xì)沙上，是什麼感覺？不喜歡海？那就想像清晨的高山森林吧！盡量真實(shí)想像全身的感受，直到能夠冷靜下來。

等到情緒平穩(wěn)、能夠理性思考了，再去想：「是什麼事讓你如此憤怒？值得嗎？可不可以換個(gè)角度去看待同一件事？」或許下一次再遇到類似的事時(shí)，就能夠不那麼憤怒了。

我們也要時(shí)時(shí)提醒自己：那由外而內(nèi)的演戲技巧，是能夠由假而真的。所以，你可以表達(dá)不滿，但不要去做大舉動(dòng)的憤怒行為，以免給自己火上澆油。因?yàn)?，憤怒，傷身又傷心?/p>

相對(duì)的，我們也可以利用這點(diǎn)，讓情緒變好。我有一個(gè)朋友，是個(gè)看起來很開朗的女孩。後來更熟悉了以後，發(fā)現(xiàn)她並不像表面那麼無憂無慮，有很多細(xì)膩的小心思，而且可能是單親家庭長(zhǎng)大的緣故，對(duì)人不是很信任。

有一次她告訴我，她怎麼處理負(fù)面的情緒：她會(huì)對(duì)著鏡子笑，努力擠出一個(gè)笑容，讓面部肌肉自己運(yùn)作。然後，一整天都提醒自己帶著這個(gè)笑容。她的肌肉帶動(dòng)體內(nèi)的情緒，而快樂的訊息也會(huì)透過肢體回傳到腦裡。慢慢的，心情真的變好了。

我想提醒大家的是：憤怒雖然是負(fù)面的情緒，但沒有憤怒，我們也無法捍衛(wèi)正義；沒有憤怒，我們也無法對(duì)抗不公平的待遇，保護(hù)自己該有的權(quán)益。所以，憤怒是重要的，只要它不失控。

最後，我要引用一位文壇老前輩跟諾貝爾文學(xué)獎(jiǎng)得主鈞特?葛拉斯（Gunter Grass）說的一段話：「如果我們將來老了，並非必須變得有智慧，而是要保持憤怒?！?/p>

你一定也知道，此憤怒非彼憤怒，而是一種自覺和正義感。

【微辭典】
美國(guó)心理學(xué)之父威廉．詹姆斯（William James）：「我們不只是因?yàn)榭鞓?，所以?huì)笑。我們會(huì)快樂，因?yàn)槲覀冊(cè)谛?。」意思是，我們因?yàn)榍榫w而做出的行為，也會(huì)成為情緒的來源。這個(gè)關(guān)係是互相的。

【每日3分鐘小練習(xí)】
這樣管理你的憤怒
Step1 嘗試深深的、緩慢的，吸氣、吐氣，練習(xí)「腹式呼吸」。一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)方法，就是先躺下來。
Step2 如果沒有地方能夠躺下，可以試試「緊繃再放鬆」的技巧。緊握拳頭，盡量多用力，然後放鬆拳頭，重複以上的步驟，直到冷靜下來。
Step3 想像自己身處令你放鬆的地方。比如一個(gè)沒有人的海灘上。盡量真實(shí)想像全身的感受，直到能夠冷靜下來。