腹肌是很多健身人士所追求的目標之一，同時也是無數(shù)肥宅夢寐以求想要得到的，不少人都在朝著這個方向努力改變著，堅持運動和控制飲食。但理性的人們都知道，如果體脂率過高，腹肌是無論如何也顯現(xiàn)不出來的。因為哪怕腹肌再有型結(jié)實，被厚厚的脂肪覆蓋住就啥都看不見。但即便如此，平常的腹肌訓練我們還是要做的，盡管腹部有脂肪，但腹部的訓練依舊可以讓腹肌的厚度增加。

如果等體脂率降下來再去做這些訓練，就顯得有點太遲了。

所以對于很多人來講，雖然你的體脂率沒有達到讓腹肌顯現(xiàn)的境地，你也不要放棄做腹部訓練。雖說體脂率和腹肌有直接的關(guān)系，但也要分開來對待，這樣當你的體脂率降低的時候，才能夠看到美觀的腹肌。另外做腹部訓練的時候一定要多做腹直肌的訓練，而要減少做腹外斜肌的訓練，因為腹外斜肌訓練過度會讓腰看起來更粗壯，在視覺上也不夠美觀。

下面推薦4個訓練腹肌的動作，每次在健身后拿出20分鐘虐一虐你的腹肌，不要對它置之不理。

1.坐姿抬腿

我曾不止一次向大家推薦這個動作，因為這是所有動作中最不挑地方的動作，沙發(fā)上，床上，椅子上都可以做。

這個動作相信很多人都會做，也是相當常見的一種練腹方式，過程中記得保持背部挺直，使身體略微后仰，腿部和上身同時發(fā)力向內(nèi)收，控制好節(jié)奏。

如果你是進階者，可以在腳上掛上一根彈力帶來增加負重，刺激感超強。

每組做10-12次，做3-5組。

2.懸垂抬腿

這個動作是我最常練的刺激腹肌的動作，它的好處是可以一邊拉伸上半身的肌肉，還能訓練腹肌，一舉多得。

懸掛抬腿主要訓練腹直肌的下面部分，不過這個動作對對手臂力量要求較大，如果手臂力量不足的話很容易造成中斷。

過程中盡量保持寬握，雙腳抬起的高度垂直于地面即可，頂峰保持1秒，然后緩緩放下，下放的過程中注意保持身體穩(wěn)定，不要搖擺。

初學者中間很容易中斷，不過可以嘗試較多的組數(shù)。

每組5-10次，做3-5組。

3.坐姿負重轉(zhuǎn)體

整個訓練過程中只安排了這么一個鍛煉腹外斜肌的動作，因為它足夠有效。

如果你經(jīng)常做俄羅斯轉(zhuǎn)體，這個動作就很容易上手，這個就是它的升級版，可以拿一片杠鈴，或一個啞鈴都可以。

過程中將上半身略微向后傾斜，肌肉的刺激會更強。

每側(cè)做10-12次，做3-5組。

4.卷腹

卷腹是經(jīng)典又不得不練的動作之一，如果普通的卷腹對你刺激不大，你還可以負重來做，雙手放在胸前舉杠鈴片或者啞鈴增加負重。

首先仰臥在墊上，保持雙膝彎曲，手臂的位置可以交叉于胸前，也可以根據(jù)實際情況自我調(diào)整，但不要影響腹肌的發(fā)力。

向上緩慢抬起身體，抬至最高點時保持1秒，然后緩緩放下，速度越慢，對肌肉的刺激感就越強烈。

但做這個動作時，不要讓你的頸部過度發(fā)力，解決方法就是收緊你的下巴。

每組做12-15次，做4組。

這套動作每周可以做3次，在訓練完拉伸后安排就可以。

本期結(jié)束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

波普董健身，每日分享健身知識，讓你我更有型。