如果從器械健身者的角度來看，徒手訓(xùn)練難以獲得強(qiáng)大的肌肉力量和可觀的肌肉圍度。如果從徒手健身者的角度來看，器械訓(xùn)練會(huì)造成身體笨重，逐漸喪失靈活性?？紤]到遍地都是的健身房，并且還持續(xù)經(jīng)營(yíng)了那么久，可見器械訓(xùn)練在健身中具有不可撼動(dòng)的地位。有時(shí)候，真的沒必要將器械訓(xùn)練和徒手訓(xùn)練放在兩個(gè)完全對(duì)立的面上。

器械訓(xùn)練和徒手訓(xùn)練本是一家，都在各自的領(lǐng)域里具有不可替代的作用。徒手健身者想要不斷突破極限，獲得肌肉圍度和力量上的提高，這5個(gè)負(fù)重動(dòng)作真的可以嘗試一下。

負(fù)重引體向上。引體向上是徒手健身中的黃金動(dòng)作。無論是想要練粗手臂，還是想練成雙力臂或者單臂引體向上，大家肯定繞不開標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。如果長(zhǎng)期只做固定負(fù)荷的引體向上，健身的效率一定會(huì)出現(xiàn)下滑。這時(shí)，負(fù)重做引體向上的優(yōu)勢(shì)就體現(xiàn)出來了。經(jīng)過一段時(shí)間的負(fù)重訓(xùn)練，一旦恢復(fù)徒手狀態(tài)，瞬間就會(huì)覺得引體向上拉起來更輕松了，許多以前做不了的動(dòng)作都可以嘗試一下了。

負(fù)重俯臥撐。俯臥撐是徒手健身中最基礎(chǔ)的動(dòng)作之一。但是在實(shí)際生活中，許多健身老手是有點(diǎn)不屑于做俯臥撐的。原因是俯臥撐太過簡(jiǎn)單，對(duì)肌肉的刺激效果不夠明顯。如果這時(shí)換成負(fù)重俯臥撐，肌肉就能獲得超強(qiáng)的刺激。不僅能練大胸肌，還能進(jìn)一步提升手臂和胸肌的絕對(duì)力量。

負(fù)重雙杠臂屈伸。徒手健身者中喜歡用雙杠臂屈伸鍛煉手臂的人不少，但是用來鍛煉胸肌的人卻不是很多。之所以建議徒手健身者進(jìn)行負(fù)重做雙杠臂屈伸，是因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作在負(fù)重和不負(fù)重的情況下區(qū)別是非常大的。負(fù)重雙杠臂屈伸可以針對(duì)肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性進(jìn)行提高，這是在無負(fù)重情況下難以獲得的體驗(yàn)。

負(fù)重前平舉。很多徒手訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)三角肌前束都有很高的要求，尤其是那些想往街頭健身方向發(fā)展的朋友，那就更不能錯(cuò)過這個(gè)動(dòng)作了。這里需要指出的是，在傳統(tǒng)健身訓(xùn)練中，標(biāo)準(zhǔn)的前平舉姿勢(shì)是肘關(guān)節(jié)呈微屈狀態(tài)，并不會(huì)完全伸直肘關(guān)節(jié)?？紤]到徒手訓(xùn)練中的實(shí)際運(yùn)用，在能力范圍內(nèi)可以采用上圖中的前平舉訓(xùn)練法。

負(fù)重深蹲。徒手健身者通常都會(huì)做徒手深蹲、單腿深蹲、深蹲跳來鍛煉腿部肌肉，但是這種訓(xùn)練方法真的很難讓一位上半身長(zhǎng)滿肌肉的猛男蹲起超過自身2倍體重的重量。另一方面，之所以建議徒手健身者進(jìn)行負(fù)重深蹲，是因?yàn)榫毻鹊某筘?fù)荷往往可以帶來可觀的促睪效果，這對(duì)力量的提升和肌肉的變大都有重要的促進(jìn)作用。

最后，真心希望大家可以將器械訓(xùn)練和徒手訓(xùn)練結(jié)合到一起，各取所長(zhǎng)，早日練出自己心目中的身材或者期望中的體能狀態(tài)。