今天我們東方浩克要和大家聊一個(gè)大家非常熟悉的動(dòng)作——直臂下拉（Straight-Arm Pulldown）。直臂下拉嚴(yán)格來(lái)說(shuō)算是“坐姿下拉的一個(gè)變式動(dòng)作”，主要區(qū)別在于它是通過(guò)長(zhǎng)距離的運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉背闊肌，對(duì)于那些在做坐姿下拉時(shí)會(huì)感覺(jué)不舒服的人來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)非常好的代替動(dòng)作。

然而直臂下拉也不是絕對(duì)的安全，這個(gè)動(dòng)作本身就會(huì)對(duì)你的尺側(cè)副韌帶（肘部?jī)?nèi)側(cè)的一條韌帶）造成一定的壓力，如果你的姿勢(shì)不正確則有可能讓韌帶受傷。

所以，接下來(lái)的時(shí)間我們就來(lái)給大家介紹一下直臂下拉的正確姿勢(shì)以及各種注意事項(xiàng)。

直臂下拉標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要領(lǐng)

站姿，將滑輪調(diào)到龍門架的最高位，雙手與肩同寬握住把手（正握），人距離龍門架5cm的樣子

臀部彎曲，使身體軀干向前傾約30°-45°，雙臂完全伸展開(kāi)，肘部可以略微彎曲

肩胛骨向后夾同時(shí)下沉，在保持手臂伸直的情況下，呼氣同時(shí)用背闊肌的力量將橫桿向下拉

一直拉到橫桿碰到大腿前側(cè)，停住！緊縮1-2s，接著吸氣同時(shí)保持手臂伸直的狀態(tài)將橫桿拉回原位

回到頂部時(shí)注意感受背部的拉伸，如此反復(fù)

直臂下拉技巧&注意事項(xiàng)

下拉時(shí)要控制住軀干，不要讓脊柱過(guò)度拱起

如果你做這個(gè)動(dòng)作時(shí)總是感覺(jué)手臂發(fā)力過(guò)多，可以嘗試采用“假握”的握法

下拉時(shí)頭部不要過(guò)度向前伸

如果感覺(jué)不到背闊肌的發(fā)力，可以試試將肘部夾緊（想象自己用腋窩在擠東西一樣）

下拉時(shí)軀干越直下背部受力就越多，人向前傾中背部以及上背部的刺激會(huì)更強(qiáng)

直臂下拉常見(jiàn)問(wèn)題

Q：直臂下拉主要鍛煉哪里的肌肉？

A：直臂下拉主要鍛煉你的背闊肌，另外它還可以附帶練到肱三頭肌的長(zhǎng)頭以及三角肌的后束。

還有一點(diǎn)，你在做直臂下拉時(shí)為了防止身體重量向后傾斜，腹肌會(huì)做等長(zhǎng)收縮，所以它也能多少鍛煉到一些腹肌

Q：直臂下拉組數(shù)、次數(shù)、重量如何選擇？

A：直臂下拉是一個(gè)經(jīng)常被用來(lái)當(dāng)做開(kāi)始、收尾或者輔助練習(xí)的動(dòng)作（通常在下拉或者劃船做完之后），因此你不應(yīng)該太追求重量，而是采用3-4組高反復(fù)次數(shù)的練習(xí)，一般10-15次反復(fù)足夠了。

記得組間休息時(shí)間要短，30-45s足夠了！

P.S.有一個(gè)很好判斷重量是否合適的方法：當(dāng)你嘗試一個(gè)重量時(shí)發(fā)現(xiàn)你背部其他肌群的發(fā)力比背闊肌還要明顯時(shí)，肯定是重量過(guò)重了

Q：直臂下拉和仰臥屈臂上拉有什么區(qū)別？

A：這兩個(gè)動(dòng)作就“讓背闊肌充血”這點(diǎn)來(lái)說(shuō)效果都很不錯(cuò)，而且嘗試過(guò)這兩個(gè)動(dòng)作的人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，你發(fā)力的點(diǎn)都幾乎一模一樣，至于兩者的區(qū)別主要表現(xiàn)在

• 直臂下拉的動(dòng)作范圍更加受限
• 直臂下拉能夠做更大的重量

Q：直臂下拉使用什么器械做比較好？

A：直臂下拉可以使用橫桿、EZ曲桿以及繩索來(lái)做，傳統(tǒng)的做法是使用橫桿，但小編我建議你另外2種也嘗試一下，尤其是繩索。

因?yàn)橄鄬?duì)來(lái)說(shuō)，使用繩索你的肩膀位置會(huì)更舒適一些，另外動(dòng)作的范圍也會(huì)更大（缺點(diǎn)是動(dòng)作難度比傳統(tǒng)做法大一些）

P.S.另外你也可以使用彈力帶來(lái)完成訓(xùn)練，彈力帶可以讓你的背闊肌在動(dòng)作最底部時(shí)獲得最大程度的收縮

Q：直臂下拉的好處有哪些？

A：這個(gè)就不長(zhǎng)篇大論了，總結(jié)來(lái)說(shuō)就是以下這幾點(diǎn)

• 改善你肩膀以及背部的靈活性
• 更好得讓背闊肌充血（這點(diǎn)我們?cè)诮榻B倒三角背部訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)有專門提過(guò)）
• 比傳統(tǒng)坐姿下拉更大的動(dòng)作范圍
• 提高硬拉動(dòng)作時(shí)身體的穩(wěn)定性（做直臂下拉時(shí)背闊肌的作用和做硬拉時(shí)是相同的）

嗯~~以上就是我們今天關(guān)于直臂下拉動(dòng)作教學(xué)的全部?jī)?nèi)容了。

最后小編我想針對(duì)這個(gè)動(dòng)作的使用頻率說(shuō)一下自己的看法：“直臂下拉不能算是一個(gè)非常流行的背部鍛煉動(dòng)作，畢竟就增肌等效果來(lái)說(shuō)其非常有效，所以如果你不將這個(gè)動(dòng)作納入到自己的常規(guī)背部訓(xùn)練計(jì)劃中問(wèn)題也不大，但偶爾練一練還是很有必要的”

好了，有任何問(wèn)題歡迎在下方給我們留言！