在我們運(yùn)動(dòng)健身的時(shí)候，在家進(jìn)行，可以省去很多時(shí)間，也許這點(diǎn)時(shí)間對(duì)于時(shí)間充足的人群來講不算什么，但對(duì)于本來時(shí)間就有多的人們來講，完全可以進(jìn)行一組鍛煉了。所以，不管是在哪里進(jìn)行，要根據(jù)自己的現(xiàn)實(shí)條件來安排。

話說回來，在家運(yùn)動(dòng)健身，方式方法也有很多，比如可以做個(gè)有氧操，來上一組HIIT，練一組瑜伽等等。同樣，在家也可以進(jìn)行力量訓(xùn)練來塑形或者是增肌，即使家里沒有更專業(yè)的器械，也可以徒手或者使用小器械進(jìn)行。而在這些小器械當(dāng)中，啞鈴是最被我們所熟知的了。因?yàn)樗∏煞奖?，在使用過程中可以與動(dòng)作融為一體，并且可以根據(jù)自己的能力與需求選擇適合的重量。

在啞鈴動(dòng)作的選擇上，如果更具目的性，就應(yīng)該對(duì)全身各肌群有著詳細(xì)的安排。如果基礎(chǔ)不足或者是時(shí)間不允許，或者是想要簡單方便不想太麻煩。也可以選擇一些復(fù)合動(dòng)作來做，因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作可以調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，同時(shí)燃燒更多的熱量，可以滿足我們不太專業(yè)健身需求。

所以，下面分享5個(gè)復(fù)合動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中有的是幾個(gè)動(dòng)作組合在一起而成，所以，看似比較簡單，但可以調(diào)動(dòng)全身的肌群參與，幾乎可以讓我們把全身都練到。但也正是因?yàn)橛械膭?dòng)作為幾個(gè)動(dòng)作的組合，所以，在啞鈴重量的選擇上不要過大，以免受傷。

動(dòng)作一：站姿啞鈴?fù)婆e

• 雙腳打開與肩同寬，挺胸收腹，雙手各握啞鈴舉至肩部兩側(cè)，掌心向前
• 向上推舉啞鈴至手臂伸直，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，雙臂的運(yùn)動(dòng)軌跡與身體在同一平面
• 頂點(diǎn)稍停后慢慢下放還原

動(dòng)作二：支撐收腹跳+馬步+彎舉

• 雙臂位于肩部正下方，雙手各握啞鈴掌心相對(duì)，雙腿向后伸直，背部挺直
• 雙腿向前屈膝跳躍，雙腳約1.5倍肩寬落地
• 落地后后上半身向上挺起，背部挺直，大腿與地面平行
• 雙手離地向上彎舉頂點(diǎn)稍停后還原，然后雙手持啞鈴俯身，雙腿向后跳躍伸直

動(dòng)作三：啞鈴深蹲

• 雙腳打開比肩略寬，雙手各握啞鈴，屈肘將啞鈴舉至肩部上方
• 背部挺直，臀部后移屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身
• 全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：站姿推舉+俯臥劃船+波比

• 雙腳打開站立，背部挺直，雙手各握啞鈴，俯身下蹲，雙手與肩同寬撐地
• 向腿向后跳躍伸直，屈肘做俯臥撐一次
• 起身后一手離地將啞鈴上提至身體一側(cè)，頂點(diǎn)稍停后還原換邊
• 劃船動(dòng)作結(jié)束后，雙腿向前屈膝跳躍起身，站穩(wěn)后雙臂向上推舉啞鈴至手臂伸直
• 手臂還原后再次俯身下蹲

動(dòng)作五：俯臥啞鈴劃船

• 俯身，雙手各握啞鈴于肩部正下方，雙腿向后伸直并打開，背部挺直
• 一只手離地向身體一側(cè)提起啞鈴至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原，換邊
• 全程保持腰背部挺直，盡量保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)

每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組，動(dòng)作間休息45秒左右，每周3-4次。