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健身，不止是健身。Muscle先生 上周M先森太忙了
8周增肌計劃沒有及時更新 今天給大家更新第三周 雖然計劃沒有持續(xù)更新 但你們的舉鐵計劃記得每天堅持哦 溫故知新 干貨 | 8周增肌計劃：自律讓你擁有完美身材！
干貨 | 8周增肌計劃：你是怎么變自律的？ 第三周 第一天 肩部以及肱三頭肌 跟前面兩周不同，第三周我們從肩膀和肱三頭肌開始。不僅要進行大負重組的練習，還要完成高強度大容量的肩部和肱三頭肌訓練。 訓練強度上來了，飲食也得跟上，要吃得足夠多，省得餓得前胸貼后背。 第一天
肩部訓練 與肱三頭肌 | 啞鈴三角肌后束劃船 | 3組，每組12次 | 啞鈴推肩 | 3組，每組8-12次 | 站姿繩索側平舉 | 3組，每組8-12次 | 站立杠鈴頂舉前平舉 | 2組，每組10次 | 坐姿俯身后束提舉 | 3組，每組10次 | 肱三頭肌過頂繩索屈伸 | 4組，每組15次 | 啞鈴單臂肱三頭肌屈伸 | 3組，每組15次 | 窄握杠鈴臥推 | 3組，每組8次 | | 仰臥肱三頭肌屈伸 | 3組，每組8次 | 肱三頭肌俯身啞鈴屈伸
| 3組，每組12次 | | 雙杠臂屈伸-肱三頭肌版 | 3組，每組15次 | | 杠鈴聳肩 | 4組，每組12次 | | 拉伸 |
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第二天 背部訓練 沒啥好說的，就是練！如果有些動作現(xiàn)在暫時無法做到，可以用其他動作代替。 第二天 背部訓練 | 寬握高位下拉 | 3組，每組10次 | 單臂啞鈴劃船 | 3組，每組10次 | 俯身杠鈴劃船 | 4組，每組10次 | 杠鈴硬拉 | 3組，每組12次 | 臥姿T杠劃船 | 3組，每組10次 | 寬握頸后高位下拉 | 3組，每組10次 | 坐姿繩索劃船 | 3組，每組10次 | 山羊挺身 | 3組，每組10次 | 拉伸 | 明天休息 |
第三天 休息
第四天 胸部 肱二頭肌 前臂 這次的訓練，最難的應該是彎舉的數(shù)量。在訓練過程中，你的動作不必絕對標準，將負重移動到動作的頂端可能有時會有一點點搖擺，這幾乎是不可避免的。 在一定范圍內允許動作無需絕對標準，但并不意味著你的可以完全不遵守標準。例如直桿彎舉是不能彎曲背部的！ 第四天
胸部 肱二頭肌 前臂 | 中握距上斜杠鈴臥推 | 5組，每組10-12次 | 啞鈴臥推 | 3組，每組8-10次 | 上斜啞鈴飛鳥 | 3組，每組10次 | 繩索夾胸 | 3組，每組12次 | 下斜杠鈴臥推 | 3組，每組8次 | 杠鈴彎舉 | 5組，每組15次 | 啞鈴交替肱二頭肌彎舉 | 3組，每組12次 | 單臂啞鈴牧師凳彎舉 | 3組，每組10次 | 錘式彎舉 | 2組，每組12-15次 | 反握杠鈴彎舉
| 6組，每組15次 | 拉伸 |
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第五天 股四頭肌 俗話說：健身不練腿，遲早要……如果你想要大腿圍度，今天的訓練一定不能錯過。 第五天 股四頭肌 | 坐姿腿屈伸 | 3組，每組20次 | 腿部推舉 | 4組，每組12次 | 杠鈴全蹲 | 4組，每組6-10次 | 自重弓步走 | 每條腿3組，每組8步 | 坐姿腿屈伸 | 4組大重量，每組10次 | 拉伸 |
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第六天
腘繩肌/腓腸肌 今天我們還是繼續(xù)腿部訓練，主要是針對小腿肌肉訓練。畢竟咱不能有著強壯的大腿，結果小腿是竹竿吧？ 第六天 腘繩肌 腓腸肌 | 俯臥腿彎舉 | 6組，每組12次 | 羅馬尼亞硬拉 | 3組，每組10次 | 站立腿彎舉 | 3組，每組12次 | 腿部推舉 | 3組，每組12次（腳抬高，腳分開） | 站立提踵 | 4組，每組10次 | 驢式提踵 | 2組，每組10次 | 坐姿提踵 | 3組，每組10次 | 拉伸 | 明天休息 |
第七天 休息 第三周的訓練計劃到這里就分享完了 詳細的動作分析后期會持續(xù)更新 只是M先森最近有些忙 可能更新會比較慢 望大家諒解
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