力比多學(xué)院|教學(xué)研發(fā)與服務(wù)部 葉青

作為專職輔導(dǎo)老師，在給大家做復(fù)習(xí)規(guī)劃和跟進(jìn)大家復(fù)習(xí)進(jìn)度的過程中，不管是學(xué)霸、尖子生還是普通學(xué)生，都會不約而同地問我一個問題：“看書容易分神，集中不了注意力，效率很低怎么辦？”曾經(jīng)有一個同學(xué)跟我說：“老師，我30分鐘跑神十幾次，還有幾次因?yàn)殚g隔時(shí)間短，所以沒有算在里面，我該怎么辦?。烤拖裣萑胍粋€周期循環(huán)似的，每周總會有那么幾天不想看書，進(jìn)入不了狀態(tài)?！?/p>

狄更斯說過：“這是一個最好的時(shí)代，這也是一個最壞的時(shí)代；這是一個智慧的時(shí)代，這也是一個愚蠢的時(shí)代。這是一個光明的時(shí)代，這也是一個黑暗的時(shí)代。” 這個時(shí)代，不是努力的人就一定能走上人生巔峰，在這個因果關(guān)系中，我們忽略了一個很關(guān)鍵的中間變量，那就是核心能力的提升，提升的關(guān)鍵是專注的能力。

如果把考研復(fù)習(xí)或者學(xué)習(xí)當(dāng)成是一場硬仗，我們投入的時(shí)間就像是行軍打仗的士兵，而專注力就像是將領(lǐng)。士兵是一場戰(zhàn)爭勝利的基礎(chǔ)，但如果沒有好的統(tǒng)帥，在遇到挫折和危險(xiǎn)困苦的時(shí)候，這支隊(duì)伍會潰不成軍。

所以我們將從以下三個角度來給大家介紹有關(guān)專注力的知識：
什么是專注力？
是什么消磨了你的專注力？
怎么去加強(qiáng)自己的專注力？

1、什么是專注力？
專注力是指視覺和精神只能一次聚焦一個物體，就類似一個聚焦燈一樣，你能看到的就是你眼前的一方天地。

在一心一意動腦筋工作的時(shí)候，人們在意識上會處于一種心理學(xué)家稱之為順流的狀態(tài)。順流是一種陷入沉思的狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，有一種精神歡快的輕松意識，一種大部分情況下都感覺不到時(shí)間在流逝的意識。就類似這種體驗(yàn)：“我開始學(xué)習(xí)，等我再來抬頭看時(shí)間，已經(jīng)過了三個小時(shí)?！蔽覀儧]有有意識去努力，而工作和學(xué)習(xí)都進(jìn)行得很順利，這個就是專注。

2、是什么消磨了你的專注力？
你覺得有哪些東西干擾你，讓你分神？答案可能是多種多樣的，微信消息、快遞訊息、或者學(xué)校的郵件通知、突然跳出來的新聞網(wǎng)頁？我們簡要的把消磨專注力的原因歸為以下三類：

• 目標(biāo)—任務(wù)太多，無法專注；

• 能力—思維強(qiáng)度跟不上；

• 心態(tài)—越焦慮，越走神。

（1）目標(biāo)—任務(wù)太多，無法專注

在學(xué)習(xí)中你可能遇到這樣的情況，正在復(fù)習(xí)專業(yè)課時(shí)，突然手機(jī)QQ提示音響了，看到學(xué)習(xí)委員在班級群里說今天有個學(xué)科作業(yè)要交，這個時(shí)候你室友告訴你外面下雨了，要收被子了，同時(shí)你的老師又給你打電話說，“要開題了，多看幾篇文獻(xiàn)，盡早確定研究主題，這樣好盡快做研究?！蹦氵€沉浸在為開題或者畢業(yè)論文擔(dān)憂的時(shí)候，這時(shí)候手機(jī)鬧鈴響了，提醒你該開始背英語單詞了。

在這樣的情況下，你可能就很容易抓狂，因?yàn)槲覀兊淖⒁饬Ρ旧硎怯邢薜?，在如此多而且?fù)雜的事情之下，我們線程處理的能力就會降低，導(dǎo)致效率低下。

因此合理設(shè)定適合自己的目標(biāo)，進(jìn)行時(shí)間管理，這個是培養(yǎng)專注力的重中之重，我們稍后會在后續(xù)部分給大家談及。

（2）能力—思維強(qiáng)度跟不上

王小波曾經(jīng)說過：“人生惟一的不幸就是自己的無能。人的一切痛苦,本質(zhì)上都是對自己無能的憤怒?！?/p>

很多剛剛開始準(zhǔn)備心理學(xué)考研的學(xué)生，剛開始看心理學(xué)書籍的時(shí)候，會覺得有些知識點(diǎn)比較難，比如彭聃齡《普通心理學(xué)》第二章神經(jīng)沖動的傳導(dǎo)完全看不懂。但本身這一章當(dāng)中涉及到的一些內(nèi)容是生物學(xué)或者神經(jīng)生理學(xué)這些學(xué)科有的知識點(diǎn)，之前沒有這些學(xué)科基礎(chǔ)的學(xué)生看起來的確會比較吃力，還有諸如實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)等等內(nèi)容。因此我們?nèi)菀追稚?，不在于懶散或者心態(tài)不好，而在于我們當(dāng)前的知識儲備和思維能力還暫時(shí)達(dá)不到理解對應(yīng)知識的水平。

從上可以得知，專注力需要我們以一定的認(rèn)知思維能力作為基礎(chǔ)，我們認(rèn)知能力當(dāng)中比較重要的兩項(xiàng)能力，即是推理和類比的能力，我們也會在第三部分進(jìn)一步告訴大家怎么訓(xùn)練這兩項(xiàng)能力。

（3）心態(tài)—越焦慮，越走神

有些學(xué)生在考研復(fù)習(xí)的過程中，會一直陷入一種焦躁的狀態(tài)當(dāng)中，比如在剛開始看第一遍書的時(shí)候，知識點(diǎn)還沒有完全理解就想著要背，會陷入怎么我看了這些知識點(diǎn)，但它們卻在腦海當(dāng)中一點(diǎn)印象都沒有，因此陷入恐慌。還有些學(xué)生在做英語閱讀或者背單詞的過程中，還在想著專業(yè)課背誦過的知識點(diǎn)，這樣單詞也沒有記好，專業(yè)課背誦過的知識點(diǎn)也不記得，這樣也會產(chǎn)生很多負(fù)面情緒。

面對焦慮、不安和恐懼，我們往往會想到逃避，可能去玩一會兒手機(jī)或者刷下游戲，這種逃避會讓我們陷入一種死循環(huán)：任務(wù)無法完成—焦慮—逃避—任務(wù)更加無法完成—更大的焦慮—逃避這樣的行為模式之中。

斯坦福大學(xué)最受歡迎的博士麥格尼格爾在其《自控力》一書中提到，當(dāng)人們試著不去想某件事時(shí)，反而比自己有意控制思維去思考這個事件時(shí)會想的更多，這個也叫“諷刺性反彈”，當(dāng)人們試圖擺脫某種想法時(shí)，他就像飛鏢一樣，又“嗖”的一聲飛回來了。

3、怎么去強(qiáng)化自己的專注力？

（1）設(shè)定目標(biāo)

我們大家都玩過游戲，或者看過自己喜歡的電影，想一想是什么讓你一直堅(jiān)持下去專注于在這些活動上面，其實(shí)很大的原因是你從這些活動當(dāng)中獲得了快感，這種自然而然的快樂讓你能專注在這項(xiàng)活動上面。

大家可以看到，玩游戲時(shí)，每個游戲其實(shí)有設(shè)定很清晰的目標(biāo)，對于每個階段你要得多少分有明確的規(guī)定，另外游戲當(dāng)中你也會遇到一些阻礙，你要遵循游戲的規(guī)則，穿越障礙，以完成每一輪的目標(biāo)。

具體到我們的考研復(fù)習(xí)中，你應(yīng)該把考研當(dāng)成一場游戲，設(shè)定階段性具體的目標(biāo)，細(xì)分每個階段的任務(wù)。比如第一輪復(fù)習(xí)持續(xù)的天數(shù)，專業(yè)課多少門各看書多少天，當(dāng)然看書的天數(shù)通過你這邊每天能騰出來的時(shí)間和這個學(xué)科難度來確定，同時(shí)也考慮到后續(xù)復(fù)習(xí)過程中的一些偶然和干擾時(shí)間的影響，完成階段性任務(wù)后，可以給自己設(shè)置必要的獎賞和鼓勵。

為了去細(xì)分自己的任務(wù)，你需要了解自己是怎么使用時(shí)間的，建議我們可以做一下時(shí)間記錄，了解自己對于時(shí)間的掌控十分重要?？梢韵然?0多天的時(shí)間體驗(yàn)記錄一下，再來去細(xì)分任務(wù)和目標(biāo)，在此你需要了解的兩個比較關(guān)鍵的要點(diǎn)是：
一天能專注的總時(shí)間有多少？

能持續(xù)專注，中間不間斷專注的上限是多少？

基于自己對以上這兩個問題的回答，以專注的總時(shí)間為一個錨定點(diǎn)，來給自己安排每天的總學(xué)習(xí)任務(wù)，然后根據(jù)自己持續(xù)專注的時(shí)間，比如1個小時(shí)，以1小時(shí)的時(shí)間來給自己安排相應(yīng)這個時(shí)間能完成的任務(wù)量。你可能也會用到各種時(shí)間管理的方法，時(shí)間記錄法、番茄工作法、四象限法，列to do list等等（下次有機(jī)會，我們再來詳細(xì)談?wù)剷r(shí)間管理的一些方法）。

（2）培養(yǎng)自己的推理和類比的能力

推理是一種深度思考的認(rèn)知能力，是從縱向維度去探究事物本質(zhì)的能力，在學(xué)習(xí)的時(shí)候，我們可能面對前后一大堆雜亂無章的知識，你看得時(shí)候可能覺得信息量太大，不知道前后知識點(diǎn)之間的邏輯聯(lián)系，會比較容易看不下去去。你可以采取下面的思路來進(jìn)一步加深你與材料的互動，增進(jìn)理解。

我們常說所有的學(xué)科背后的道理是共通的，類比是從橫向維度來思考某一領(lǐng)域的知識和其他知識之間的聯(lián)系。比如我們可能要講一堂公開課，然后你需要寫一個文案來介紹自己，之前你可能沒有學(xué)過怎么寫文案或者宣傳，你不知道怎么寫文案，但你知道怎么和人打交道，進(jìn)行溝通，文案的本質(zhì)是溝通，溝通的過程就是建立信任關(guān)系的過程。你寫的這個東西就是讓其他人相信你的過程，這樣你就把文案的一些知識和人際互動過程中的知識建立了聯(lián)系。
另外一個就是我們在面對一個概念的時(shí)候，要多從生活當(dāng)中找一些原型，聯(lián)系實(shí)際，或者從自己本專業(yè)的視角出發(fā)，看一些概念或者理論有沒有共通的地方，在這個過程當(dāng)中，大家也不要焦躁，我們對知識點(diǎn)的理解本身是有一個逐步深入的過程的。

（3）情緒控制

學(xué)習(xí)一個新生事物的時(shí)候，我們可能會剛開始興趣濃厚，興致勃勃，過一陣子之后，當(dāng)我們開始逐步接近冰山的時(shí)候，才發(fā)現(xiàn)未知的東西比想象中的多得多，我們就會憂心忡忡，不斷地質(zhì)問自己：“既然明知道會失敗，為什么現(xiàn)在還要這么痛苦地去學(xué)習(xí)呢？統(tǒng)計(jì)是一座大山，我攻克不了的?！钡鹊戎T如此類的話語，這些也是我們專注力沒法保持最根本的原因。
在面對焦慮的時(shí)候，先分析一下原因，看是什么原因?qū)е碌模?）如果是目標(biāo)設(shè)定過高，那就給自己設(shè)定雙重標(biāo)準(zhǔn)，一個及格，一個優(yōu)秀。比如今天兩個小時(shí)的時(shí)間，你完成普心第一章 課后思考題是優(yōu)秀的標(biāo)準(zhǔn)，如果你看完普心第一章當(dāng)中的三節(jié)內(nèi)容算自己及格；2）在平時(shí)的生活當(dāng)中也可以多用一些語言暗示的作用，可以拿一些名人傳記當(dāng)中的故事來激勵自己。

另外我們在完成任務(wù)的過程中，其實(shí)會很容易陷入糾結(jié)的狀態(tài)。比如我直接工作還是考研？我是準(zhǔn)備考公務(wù)員還是考研？到底是先理解還是先背誦，先背誦還是先做題？
有很多同學(xué)會讓自己陷入不必要的糾結(jié)狀態(tài)當(dāng)中，杜絕這種狀態(tài)才能讓自己保持專注，盡量不讓自己做選擇題。舉個例子，前一段時(shí)間有個在職考研的同學(xué)看到自己的幾個同學(xué)都考上了公務(wù)員，覺得自己同學(xué)都能考上，自己也可以，所以在考研和公務(wù)員之間徘徊糾結(jié)。其實(shí)這個糾結(jié)完全沒必要，你大可現(xiàn)在先努力考上研究生，回頭等自己到時(shí)候還想考公務(wù)員時(shí)再來考，這樣還能考個招研究生學(xué)歷的單位，福利工資都還好一點(diǎn)。所以我們要杜絕讓自己陷入這么一種糾結(jié)的狀態(tài)，從而引發(fā)自己的焦慮和不安情緒，造成對我們復(fù)習(xí)的影響。

另外還會有一些干擾源會影響我們的專注度—手機(jī)、電腦等等，你要對自己狠得下心，隔絕這些物品，增加非期待行為的障礙，這樣才能讓我們的努力更加高效。

為了各位同學(xué)能夠考取更好的分?jǐn)?shù)，力比多學(xué)院推薦三種方式給大家，希望能夠幫到大家在復(fù)習(xí)備考中如魚得水，輕松備戰(zhàn)心理學(xué)考研。

一、選對院校

在心理學(xué)考研中，有句話說的好，只要學(xué)校選對了，哪怕只剩三個月復(fù)習(xí)都來得及。但是，總有同學(xué)在擇校這個問題上難以抉擇又不知道各個院校的情況，那么力比多學(xué)院有專業(yè)的老師對100多所心理學(xué)院校情報(bào)了如指掌，讓力比多學(xué)院的老師來幫你擇校，你就只用安心復(fù)習(xí)。填表免費(fèi)申請這擇校：免費(fèi)申請擇校

二、參考資料

無論是參考書目還是其他的考研資料，都是能夠成為心理學(xué)考研復(fù)習(xí)中的好幫手。大家可以微信掃描二維碼關(guān)注力比多學(xué)院微信公眾號。

三、報(bào)輔導(dǎo)班

報(bào)輔導(dǎo)班，已經(jīng)成為現(xiàn)在流行的一種學(xué)習(xí)方式，報(bào)輔導(dǎo)班，所獲得的是一系列的學(xué)習(xí)資源和優(yōu)質(zhì)的復(fù)習(xí)規(guī)劃，如果能夠有了好的學(xué)習(xí)資源和復(fù)習(xí)規(guī)劃，稍加努力。那么考上名校就是不白日說夢了。那么就趕緊來咨詢老師報(bào)班吧。點(diǎn)我咨詢輔導(dǎo)班