昨天練了背，今天讓背休息，一不練硬拉，二不用頸后深蹲。頸前深蹲的好處是，不用太大重量，股四頭的鍛煉效果就很好。

1個熱身組 5個正式組x4到7次

臀推-不練硬拉，臀部和腘繩還是要練的。

1個熱身組 5個正式組x8到12次

保加利亞分腿蹲-這是我最喜歡的下肢動作，雙腿距離短，可以更多刺激股四頭，雙腿距離長，可以更多刺激腘繩肌和臀部。而且是一個單腿動作，而且有研究顯示，練保加利亞分腿蹲，對提高深蹲成績的效果非常好，跟深蹲本身一樣好，這點很神奇。

較重的重量，4組x8到12次

深蹲跳-爆發(fā)力訓練。前面三個大的復合型動作之后，自重的深蹲跳，也非常累。

2組x30到40次

站姿提踵-鍛煉小腿，我更喜歡雙腿分別訓練。

左右分別練，各2組，每組12到20次