國(guó)際衛(wèi)生組織將步行運(yùn)動(dòng)定義為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”?？茖W(xué)的步行，能起到抗衰老、控血糖、消脂、預(yù)防動(dòng)脈硬化等多重功效，對(duì)人體起到延年益壽的作用。

但是，步行運(yùn)動(dòng)并不等同于日常行走、散步和逛街等活動(dòng)，走不對(duì)可能會(huì)給身體帶來傷痛！

忽視這些錯(cuò)誤，易造成身體損傷

1、忽視運(yùn)動(dòng)前的熱身，運(yùn)動(dòng)后的牽伸。

運(yùn)動(dòng)前一定先做“熱身運(yùn)動(dòng)”5分鐘，對(duì)腳腕、膝蓋、胯部、腰背四肢進(jìn)行拉伸，提高肌肉血供和柔韌性，能夠很好的避免韌帶和肌肉等軟組織損傷。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)要讓身體逐漸放松，需要做拉伸動(dòng)作，這里我們可以叫“冷身運(yùn)動(dòng)”。

步行結(jié)束不做拉伸運(yùn)動(dòng)或直接停下休息，儲(chǔ)存在下肢骨骼肌的血液，一下不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時(shí)性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花等癥狀。

2、盲目追求步數(shù)和互相攀比，可能損傷膝蓋，對(duì)身體健康不利。

3、不根據(jù)自身身體情況健身，如果患有心血管疾病、糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、腰椎間盤突出或下肢關(guān)節(jié)炎等慢性疾病，要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，否則可能加重病情。

4、斷斷續(xù)續(xù)的運(yùn)動(dòng)，只能是做無用功。連續(xù)的運(yùn)動(dòng)才有運(yùn)動(dòng)價(jià)值，每次至少能連續(xù)10分鐘以上，下面我們會(huì)詳細(xì)介紹。

5、運(yùn)動(dòng)中不喝水，運(yùn)動(dòng)完一次喝很多，是錯(cuò)誤的。我們建議分次補(bǔ)水，根據(jù)溫度情況，運(yùn)動(dòng)中適當(dāng)補(bǔ)充水分，分次補(bǔ)充，不要一次飲用過多。

6、忽視防曬。任何季節(jié)都不要忘記防曬，陽光是導(dǎo)致皮膚衰老的主要原因，特別是在夏季曬黑且不說，曬傷就得不償失了。

7、運(yùn)動(dòng)時(shí)帶耳機(jī)，這樣做會(huì)加大跌倒風(fēng)險(xiǎn)；也可能會(huì)忽略身邊的各種危險(xiǎn)，比如車輛、自行車、滑板、狗和歹徒等。

8、感到不適仍不停止運(yùn)動(dòng)，很危險(xiǎn)。在運(yùn)動(dòng)過程中，如感覺身體不適，最好暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)進(jìn)行觀察，比如：

① 心慌、胸悶或心前區(qū)疼痛；

② 呼吸困難；

③ 感到分外疲勞；

④ 惡心；

⑤ 眩暈；

⑥ 頭痛；

⑦ 局部疼痛：足或足趾、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等；

⑧ 兩腿無力，行走困難。

步行姿勢(shì)5大法則

下面我們就來講講，正確的步行方法，首先是姿態(tài)。

1、身體姿勢(shì)：抬頭挺胸，身體成一條直線，頭頂仿佛有繩子在提拉，肩膀放松，眼睛直視前方。

2、上肢姿勢(shì)：手肘微曲，自然擺動(dòng)，不需要過度用力擺臂，也可以準(zhǔn)備兩個(gè)手杖，既能幫助保持身體平衡，也能使上肢也能參與行走，消耗更多熱量，接近慢跑的鍛煉效果。

3、呼吸節(jié)律：注意呼吸的節(jié)奏要均勻，切忌大口喘氣?？梢圆捎酶故胶粑?，即吸氣時(shí)讓腹部凸起，吐氣時(shí)讓腹部回縮的呼吸法。

4、足部軌跡：腳踏地要穩(wěn)，一側(cè)足跟先著地，然后是足外側(cè)，再到腳尖，最后全腳掌撐地。腳尖踩地時(shí)腳趾內(nèi)收“抓地”，能緩沖足弓壓力。抬腳時(shí)不要拖地，長(zhǎng)期腳拖地會(huì)對(duì)腳部及踝部關(guān)節(jié)造成損傷，也不必故意抬腳過高。腳尖指向正前方，避免內(nèi)八和外八。盡量做到腳步輕盈，不要為了動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)而過度用力。

5、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的軌跡：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，髖、膝、踝關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，各自按規(guī)律伸展、屈曲，維持運(yùn)動(dòng)過程中身體的穩(wěn)定和平衡。

注意這些細(xì)節(jié)，真正改善身體狀況

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

① 步行速度：走路速度可分為4種：慢速（70-90步/分）、中速（90-120步/分）、快速（120-140步/分）、極速（140步以上/分）。

＊ 建議最好的速度是中速。

② 每次步數(shù)：按每分鐘120步計(jì)算的話，最合適的步數(shù)就是 5000~8000 步左右。但不能盲目追求步數(shù)，根據(jù)個(gè)人身體狀況而定，否則會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷。

＊ 根據(jù)個(gè)人具體情況，選擇適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，注意循序漸進(jìn)。

2、運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間和頻率

每天30分鐘，不包括運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的熱身，可以保持健康和降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

如果是為了減肥，則可把運(yùn)動(dòng)時(shí)間加長(zhǎng)到60~90分鐘，每周進(jìn)行3~5次最好。

3、運(yùn)動(dòng)的著裝

步行時(shí)，最好選擇寬松、透氣、有彈性的運(yùn)動(dòng)類服裝。

最重要的是選擇一雙合適的步行鞋，舒適、透氣、頭部較寬松、彈性和緩沖能力較好的運(yùn)動(dòng)鞋，可以避免引起足弓和足趾受傷。

步行鞋的基本要求：

① 鞋底有彈性，這樣可減少各關(guān)節(jié)承受的沖擊；

② 鞋底要比跑步鞋更容易彎曲，因?yàn)椴叫袝r(shí)腳后蹬更有力，腳的彎曲程度也更大，腳跟部要穩(wěn)定和牢固。

③ 如果你要到泥路和石子路上步行健身的話，最好選擇鞋底齒紋深和能保護(hù)腳踝的鞋子，保護(hù)踝關(guān)節(jié)。