經(jīng)常遇上這樣的問題，我跑了蠻久了，怎么總還是跑不動(dòng)，速度耐力都沒啥提升，我應(yīng)該怎么做？圈子里也會(huì)聽到有效跑量的說法，今天大跑就和大家聊聊有效跑量的那些事兒。

跑圈里有句話說是“距離比速度重要”，這句話的意思是對(duì)于初跑者來說，慢慢累積跑量，比企圖提升速度要來得重要。既然，跑量的積累很重要，那么有效跑量才有積累價(jià)值，那么，什么才是有效跑量呢？

有效跑量，講的簡(jiǎn)單直白點(diǎn)，就是你的訓(xùn)練是有成效的，你跑得舒服，也能有效增強(qiáng)你的能力。那么，如何評(píng)估今天是有效跑量還是垃圾跑量？

作為一名普通的跑步愛好者，除了這一副肉身外，啥儀器設(shè)備都沒有，講究些的，也只有一塊心率跑表。所以，大跑要告訴你通過以下跑后感覺來評(píng)估今天是否是有效跑量。

1、 身體感覺很舒服，各關(guān)節(jié)（膝蓋、腳踝、肌肉）沒有任何不適。尤其是在拉伸完之后，肌肉有彈性，無緊張不適感，步履輕盈，心情愉快有滿足感，甚至感覺還能再跑個(gè)幾公里。

2、 跑完半小時(shí)后，甚至是洗完澡之后，身體在微微發(fā)熱，能持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，進(jìn)食欲望低。

3、 跑完，各關(guān)節(jié)韌帶肌腱無任何不適，無尖銳的具體部位的疼痛感，各肌肉也沒有無力支撐感，肌肉可能有模糊的某個(gè)區(qū)域的酸痛感，但拉伸完，肌肉的酸痛感基本無恙，或者仍然酸痛，但第二天，肌肉酸痛感基本消失，只有微微酸痛，但不影響任何活動(dòng)。

4、 跑完高強(qiáng)度（比如lsd，或者高強(qiáng)度的tempo和間歇），有低燒和昏昏欲睡感。

5、 跑完很疲累但精神狀態(tài)不錯(cuò)，無身體具體位置的尖銳疼痛感，但跑完乃至第二天，肌肉仍然酸痛無比，上下樓梯困難，齜牙咧嘴的酸痛，還能持續(xù)幾天。

以上感覺是逐漸遞進(jìn)的，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一層更比一層感覺高，最后一層估計(jì)很多跑過全馬的家伙們會(huì)笑。

如果有有效跑量，那么也就有無效跑量，又名垃圾跑量，你跑了等于白跑，可以對(duì)照下，看看有無無效跑量的情況。

1、 身體很輕松，完全沒有運(yùn)動(dòng)完的跡象，汗量也很小，這說明運(yùn)動(dòng)量很低，運(yùn)動(dòng)效果差。

2、 跑時(shí)或跑完，硬撐著跑完，身體疲累異常，不僅身體狀態(tài)不好，精神也很差，沒有滿足感。

3、 跑完拉伸或第二天，肌肉有不適或無力支撐感。

4、 早晨起床，某個(gè)部位，比如腳底或腳踝或膝蓋，有緊張酸痛脹感，起床一段時(shí)間后有緩解；或起跑時(shí)有一些緊張發(fā)僵酸痛，但跑3公里左右后，會(huì)緩解，這是受傷的前兆，如果這時(shí)候還加強(qiáng)度，就等于是無效跑量，等著受傷吧。

5、 跑時(shí)有具體某個(gè)部位的尖銳疼痛感，甚至不得不半途放棄，這是已然受傷的跡象。

有這些跡象，你的跑量要么是達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的效果，要么是將近或已經(jīng)受傷，那么這時(shí)候積累的跑量不會(huì)對(duì)你的成績(jī)有什么幫助。

So，這下大家能基本了解啥是有效跑量，啥是無效跑量吧，不要一味傻跑，要科學(xué)的跑。

End