三角肌在肩膀的兩側(cè)，肱三頭肌上側(cè)的位置，手臂的外展和內(nèi)收都需要它的參與。常見的鍛煉三角肌的健身項目有啞鈴飛鳥、坐姿夾胸運動、寬距俯臥撐等，其中，寬距俯臥撐的健身難度適中，而且對器材的依賴度也不高，非常方便。

1、寬距俯臥撐

我們在做俯臥撐運動時，雙手的距離是可以調(diào)節(jié)的。標準的俯臥撐運動要求雙手等距，主要用于鍛煉肱三頭肌，雙手距離放寬以后，便成了寬距俯臥撐。寬距俯臥撐對三角肌的鍛煉效果更明顯。

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2、寬距俯臥撐的優(yōu)勢

寬距俯臥撐幾乎可以在任何地方進行，而且不需要我們借助專門的健身器材。在室內(nèi)健身的時候，我們可以地面上進行這項健身運動，考慮到膝部關(guān)節(jié)的舒適度，也可在地面鋪上瑜伽墊。

寬距俯臥撐的安全性比較高，只要運動速度沒那么快，一般不會有拉傷的風險。

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2、寬距俯臥撐的兩種方式

根據(jù)支撐方式的不同，我們可以把寬距俯臥撐分成兩種，一種是膝蓋支撐式，另一種是手掌支撐式，這兩種方式的區(qū)別在于難度不同。

我們在進行上述兩種健身方式的時候，身體重心的高度是相同的，但是位置不同（前者在胸口下側(cè)，后者在腹部下側(cè)），手臂承受的壓力也不同。膝蓋支撐式的寬距俯臥撐難度更小，適合三角肌力量較弱的健身者采用，缺點是需要在膝蓋下墊一個保護墊，以免在運動時傷到膝蓋。

3、寬距式俯臥撐的動作要求

一般來說，我們在進行寬距式俯臥撐時，雙手寬度越大對三角肌的要求也就越高。我們通常要求健身者的雙手寬度與展開雙臂時肘關(guān)節(jié)的距離等同。

在進行寬距式俯臥撐時，我們的手掌要朝向身體前方（朝向胸口也可以，但是要注意身體的平衡）。曲臂時，大臂要朝身體兩側(cè)展開。

鍛煉三角肌，寬距式俯臥撐簡單、方便、又高效！健身者們可以經(jīng)常做一做。