1、計算你的基礎代謝率BMR

基礎代謝率是指人體在清醒而又安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。它是你在啥都不做的狀態(tài)下，呼吸，消化，血液循環(huán)以及組織發(fā)育和修復所需的能量。

你可以用以下BMR方程式計算出你需要攝入和消耗的卡路里

·男性: 66.47 (13.7 ×體重 [kg]) (5 ×身高 [cm]) ? (6.8 ×年齡 )

·女性: 655.1 (9.6 ×體重 [kg]) (1.8 ×身高 [cm]) ? (4.7 ×年齡 )

2、計算你的活動級

除了每天所需的基本代謝，你還需要計算出每天活動所需的卡路里。一旦你知道了你的基礎代謝率，你就可以計算出你每天各種活動所需要消耗的卡路里：

·靜坐狀態(tài): BMR x 1.2

·少量運動 (輕微鍛煉或運動每周1-3次) : BMR x 1.375

·中等量運動 (中度鍛煉或運動每周3-5次) : BMR x 1.55

·大量活動 (高強度鍛煉或運動每周6-7次) : BMR x 1.725

·超大量活動 (非常高強度鍛煉每周2次訓練) : BMR x 1.9

·例如，一位高152cm，重59kg，19歲的女性，她的基礎代謝率是：655.1 (9.6 × 55[kg]) (1.8 ×152 [cm]) ? (4.7 × 19 )=1367 卡路里。然后，她每周3-5次中等量運動，因此她的活動卡路里應該是：1367×1.55=2118.5卡路里，這就是她平均每天身體活動燃燒的卡路里。

3、計算出你減肥所需消耗的卡路里

每周減一磅你需要每周額外消耗3500卡路里

·每天額外消耗500卡路里，一周就能消耗3500卡路里。以此類推，如果需要每周減兩磅，就需要每天額外消耗1000卡路里。