在我們開始討論之前，我認(rèn)為我們首先要了解，為什么在減脂的時(shí)候更可能流失肌肉。

在任何情況下，你是增加肌肉還是流失肌肉，是受肌肉蛋白質(zhì)合成和肌肉蛋白質(zhì)分解之間的平衡控制。如果你合成的肌肉超過分解的肌肉，你就會增加肌肉；如果你分解的肌肉超過合成的肌肉，你就會流失肌肉。你可以把你的肌肉看作是磚墻，墻是否會越來越高，取決于你是慢慢的添加了更多的磚瓦還是移去了更多的磚瓦。每個(gè)人的磚瓦就是肌肉蛋白質(zhì)。

那么記住這點(diǎn)后，讓我們再看看減脂時(shí)導(dǎo)致肌肉流失的四大主要原因。

首先你的肌肉蛋白質(zhì)合成速率受到了抑制，你不再那么快速的給墻壁添加磚瓦。其次你的肌肉蛋白質(zhì)分解速率提高了，你就更快的從墻壁上移除了磚瓦。第三，你把更多的蛋白質(zhì)當(dāng)做了燃料，所以有越多的蛋白質(zhì)燃燒供能，就會有越少的蛋白質(zhì)去構(gòu)建肌肉。最后當(dāng)你越來越瘦時(shí)你可能會流失力量，因?yàn)楫?dāng)其他條件相同時(shí)，更大的身體就代表著更強(qiáng)壯的身體。

所以當(dāng)你能漸進(jìn)的承受更多的重量時(shí)，就會給肌肉帶來更多的張力以及更強(qiáng)的生長信號。相反，當(dāng)你無法去承受那么多重量時(shí)，就會給肌肉帶來更少的張力以及更少的生長信號。因此，維持肌肉的能力就會下降。

當(dāng)然這也不代表你應(yīng)該練的盡可能重，因?yàn)槲覀冎烙?xùn)練量也非常重要。如果你總是以最大重量來訓(xùn)練，你可能就做不了那么多組數(shù)。不過我還是會說力量的流失潛在表明肌肉的流失。你可以把力量訓(xùn)練看作是后面結(jié)構(gòu)的“老大”，它不再在那兒給你施加命令，磚墻可能就建不起來了。

那么記住了這四種導(dǎo)致肌肉流失的原因后，讓我再列出四種最佳的科學(xué)方法，以盡量防止減脂期的肌肉流失。

1.維持力量水平

首先你一定要盡你所能去維持在健身房里的力量水平。

我發(fā)現(xiàn)有很多人為了去流更多汗、燃燒更多熱量，就開始在訓(xùn)練中做高次數(shù)。然而，這實(shí)際上可能會導(dǎo)致肌肉流失，因?yàn)?strong>你不再在肌肉上施加相同程度的張力刺激。另外，你流了更多汗或者感覺你像更努力了，并不完全表示你燃燒了更多的卡路里。在我看來，使用飲食和有氧運(yùn)動來創(chuàng)造熱量缺口會更好，而不是在訓(xùn)練中突然提高次數(shù)。

所以我認(rèn)為真正的問題應(yīng)該是：在減脂時(shí)應(yīng)該如何去安排訓(xùn)練？或者換句話說，當(dāng)你從熱量盈余到熱量缺口狀態(tài)時(shí)，訓(xùn)練需求有哪些變化？我認(rèn)為答案很簡單，那就是不需要改變。Eric Helms博士說過：“你的訓(xùn)練需求沒有改變，只是你的恢復(fù)能力變了?！币虼?，我認(rèn)為你的目標(biāo)應(yīng)該是盡可能長時(shí)間的在健身房里去維持力量。這就表示在你剛開始減脂時(shí)不應(yīng)該馬上降低重量、變化動作或者降低訓(xùn)練量?；A(chǔ)的大重量復(fù)合動作應(yīng)該處于你的訓(xùn)練計(jì)劃中

你的目標(biāo)應(yīng)該是在這些動作上去維持力量，或者在6-12次數(shù)范圍里維持力量。換句話說，你應(yīng)該盡可能長時(shí)間的在盡可能多的動作上設(shè)法去維持你能做6-12次重復(fù)的重量。

這可能就是在減脂中維持肌肉的最好方法。當(dāng)然到某個(gè)時(shí)候你會感覺訓(xùn)練很力不從心，你曾經(jīng)感覺很容易很輕松的重量會突然感覺很吃力。這就表示你的恢復(fù)能力在下降，到那個(gè)時(shí)候你就該通過減少組數(shù)來降低你的訓(xùn)練量，而不是減少重量。

另外，還會在某個(gè)時(shí)候你可能需要同時(shí)降低訓(xùn)練量和重量，這樣才不會過度訓(xùn)練或者受傷。但那只會在幾個(gè)月的減脂期后才可能出現(xiàn)，以及當(dāng)你體脂降低到8-10%（男性）或者15-18%（女性）時(shí)，才會更明顯。

在減脂的前幾個(gè)月，你應(yīng)該盡你所能長時(shí)間的去維持力量水平。

2.減的更慢一點(diǎn)

為了理解這一點(diǎn)，讓我們看看2011年Garthe和同事們的一個(gè)研究[1]。研究招募了30名有平均10-13年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的頂級運(yùn)動員，讓他們要么處于慢速減脂組，要么處于快速減脂組。慢速減脂組為期9周，每天少吃469卡，快速減脂組為期5周，每天少吃791卡，結(jié)果發(fā)現(xiàn)兩組減去的體重相同。

雖然快速減脂那一組在剛開始看起來更吸引人，但當(dāng)你看整體結(jié)果時(shí)，你會發(fā)現(xiàn)慢速減脂組實(shí)際上有更好的結(jié)果---減去了4.9kg脂肪，還增加了1kg肌肉。而快速減脂組只減去了3.2kg的脂肪，還流失了0.2kg的肌肉。

所以基于這個(gè)研究，似乎更慢的減重速度可能會對維持肌肉更好。然而，我認(rèn)為這并不是說你應(yīng)該減的盡可能慢一點(diǎn)，或者花很長時(shí)間瘦下來。

早期Gilbert Forbes博士有一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)[2]，事實(shí)上有兩個(gè)因素有影響---熱量缺口的大小以及你的起始體脂百分比。就表示在剛開始減脂的時(shí)候，如果你有更多的脂肪要減，你在熱量缺口上就可以更激進(jìn)一點(diǎn)。然后當(dāng)你越來越瘦時(shí)，你就要開始減的更慢一點(diǎn)。

另外，在2014年的一篇文獻(xiàn)中，Eric Helms和同事們推薦，為了最大化的肌肉保留，每周的體重降低速度應(yīng)該在體重的0.5-1%[3]。從個(gè)人角度講，我認(rèn)為在剛開始時(shí)你可以將這個(gè)數(shù)字提高到1.5%，特別是當(dāng)你要減的體重很多的時(shí)候。然后隨著你越來越瘦，這個(gè)目標(biāo)就會越來越小。

假如說你打算減脂12周，你可以在前幾周目標(biāo)每周減去1-1.5%的體重，在中間大約每周減去1%的體重，并且在最后幾周每周減去0.5%的體重。

以一個(gè)200斤的人為例，那么在前幾周每周就可以減去3斤，中間幾周每周可以減去2斤，最后幾周每周減去1斤，加起來就是24斤，這樣減去的大部分會是脂肪和水分，而不是肌肉。

3.增加你的蛋白質(zhì)攝入

2018年在Stuart Phillips博士的實(shí)驗(yàn)室里的研究人員發(fā)現(xiàn)，每天每公斤體重?cái)z入2.4g蛋白質(zhì)，在40%的熱量缺口下，同時(shí)結(jié)合抗阻力訓(xùn)練，能夠維持瘦體重[4]。

還有一些來自于Jose Antonio博士實(shí)驗(yàn)室的數(shù)據(jù)表明，高達(dá)每公斤體重4.4g的蛋白質(zhì)攝入有潛在的好處[5]。然而該數(shù)據(jù)還沒有被復(fù)制，以及大多數(shù)研究似乎都處于1.6-2.4g/kg體重的范圍。這是一個(gè)非?？煽康姆秶?，超過這個(gè)范圍你可能看不到增加或者維持肌肉的更好結(jié)果。

4.避免過多的有氧

2014年，Helms和同事們總結(jié)道：“在滿足最大化減脂需求的同時(shí)，自然健美運(yùn)動員應(yīng)該做盡可能少和短時(shí)間的心血管訓(xùn)練來避免對力量訓(xùn)練的干擾?！盵6]

作為一名教練，我一般推薦每周不超過1-2次的高強(qiáng)度間歇有氧，以及可能不超過4-5次的低強(qiáng)度恒速有氧，而且這些只有當(dāng)單獨(dú)的控制飲食不足夠創(chuàng)造熱量缺口時(shí)才是必要的。

也就是說如果你可以在不做有氧的情況下減脂，那就不做。一般來說，有氧運(yùn)動只是作為增加熱量缺口的一個(gè)工具。在小基數(shù)人群上，為了進(jìn)一步減脂，由于他們可能無法再繼續(xù)降低熱量攝入，那么這個(gè)時(shí)候加入有氧運(yùn)動可能就是不錯(cuò)的選擇。

好了，以上就是我認(rèn)為在減脂過程中盡量維持肌肉的一些方法，希望對大家有幫助。如果你覺得有用請分享給更多人。

參考文獻(xiàn)：

[1]Garthe I , Raastad T , Refsnes P E , et al. Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes[J]. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2011, 21(2):97-104.

[2]Forbes G B . Body Fat Content Influences the Body Composition Response to Nutrition and Exercise[J]. Annals of the New York Academy of Sciences, 2000, 904(1):359-365.

[3]Helms E R , Aragon A A , Fitschen P J . Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11(1):20.

[4]Hector A J , Mcglory C , Damas F , et al. Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise[J]. The FASEB Journal, 2017:fj.201700158RR.

[5]Antonio J, Peacock C A, Ellerbroek A, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition,11,1(2014-05-12), 2014, 11(1):19.

[6]Helms E R , Fitschen P J , Aragon A A , et al. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training.[J]. Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, 2015, 55(3):164-78.