越來(lái)越多男生不希望自己的女朋友獨(dú)自去健身

因?yàn)楝F(xiàn)在有的健身教練都是這樣給女會(huì)員拉伸的

這種也不知道是在拉伸還是在占便宜的行為。不僅沒(méi)有辦法讓會(huì)員得到拉伸該有的效果，還破壞健身環(huán)境，讓人對(duì)健身產(chǎn)生反感。

但是拉伸這個(gè)環(huán)節(jié)對(duì)于健身的人來(lái)說(shuō)又是十分重要、必不可少的一個(gè)環(huán)節(jié)。

有一種說(shuō)法“不拉伸，無(wú)線條。”很多人健身的目的是為了擁有一個(gè)更好的體型。我們經(jīng)常能在健身房中看到形態(tài)各異的肌肉，有的人肌肉線條流暢讓人感到舒適，有的人肌肉厚度很厚，但卻縮成一團(tuán)，看上去有些不美觀。拋去先天因素不說(shuō)，有很大一部分差異都是由你在鍛煉后是否進(jìn)行拉伸或者拉伸是否到位決定的。拉伸肌肉可以暫時(shí)放松并使其伸展。如果你在顯微鏡下觀察肌肉，你會(huì)看到叫做肉瘤的條紋纖維——肌肉的基本組成部分。每個(gè)肌節(jié)由兩種絲狀或蛋白質(zhì)組成，肌動(dòng)蛋白(薄)和肌球蛋白(厚)。在肌肉收縮時(shí)，這些細(xì)絲相互滑動(dòng)，而細(xì)絲之間的小交叉橋使肌肉收縮和伸展。當(dāng)然，所有這些都需要精力，而且在你意識(shí)不到的情況下就發(fā)生了——但這是一個(gè)普遍的過(guò)程。

拉伸可以讓你擁有更好看的肌肉線條。拉伸可以在你鍛煉完后放松你的肌肉，讓肌肉伸展開擁有更流暢的肌肉線條。

一般的邏輯是，良好的伸展運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，配合適當(dāng)?shù)臒嵘砗徒禍剡\(yùn)動(dòng)前后，可以有效地防止受傷。根據(jù)2015年的一項(xiàng)研究，靜態(tài)拉伸可以減少受傷的發(fā)生率。然而，證據(jù)并不完全確鑿，另一項(xiàng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，靜態(tài)拉伸可能不能有效預(yù)防所有損傷，但它在減少肌腱疾病(更常見(jiàn)的說(shuō)法是肌腱炎)等肌肉肌腱損傷方面的效果可能最低。

但很多健身的初學(xué)者會(huì)認(rèn)為需要?jiǎng)e人幫忙拉伸，事實(shí)上你完全可以自己完成全身各部位的拉伸。

今天MH就為大家?guī)?lái)一些自己可以完成的拉伸動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作主要是伸展胸部上緣的肌肉?？梢苑潘杉∪獠⒃黾尤彳浂?，此伸展也有助于投擲性動(dòng)作訓(xùn)練后的恢復(fù)

做法：坐在長(zhǎng)凳上，舉起雙臂，雙手放在腦后。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺(jué)。

胸部拉伸，推胸時(shí)肩胛骨如果沒(méi)有鎖死會(huì)容易借到肩部的力量。所以如果練完后感覺(jué)肩部有酸脹感可以用這個(gè)方法進(jìn)行拉伸。

做法：找一個(gè)高度適中的架子，如圖所示。雙手握住架子身體自然前傾，拉伸。

一般在肩背部訓(xùn)練后進(jìn)行斜方肌的拉伸，因?yàn)橥@兩個(gè)部位會(huì)帶到斜方肌，而當(dāng)你的體格不夠強(qiáng)健時(shí)發(fā)達(dá)的斜方肌會(huì)讓你看上去溜肩，穿衣不好看，所以一定要注意斜方肌的拉伸。

做法：雙手放背后，一只手握住另外一只手腕，頭頸向一側(cè)偏，感受拉伸感，靜態(tài)堅(jiān)持30s換另一側(cè)，耐心完成每側(cè)三組拉伸。

肱三頭肌拉伸往往在胸部和手臂訓(xùn)練之后。

做法：如圖所示雙手交叉握于背后反向拉伸，靜態(tài)保持30s換另一側(cè)。

背部拉伸，此伸展直接作用于闊背肌上,適用于舉重、劃船與田賽選手。

做法：雙手反向交叉向上伸展，感受背闊肌拉伸，堅(jiān)持30s再換下一個(gè)動(dòng)作。

讓背部拉伸更全面，找一個(gè)瑜伽墊，在上一個(gè)拉伸動(dòng)作完成后俯下身體，四肢將身體撐起如圖所示，背部向上拱起收緊核心。

卷腹可以單獨(dú)一天也可以放在每天的訓(xùn)練后，但拉伸一定要到位，除了犬式伸展，你可以試試這個(gè)動(dòng)作。它將更有效的拉伸你的側(cè)面腹肌。

做法：一側(cè)手臂和腿將身體撐起，手臂向前伸展與身體平行。拉伸腹斜肌，同時(shí)腹直肌也要收緊。

手臂訓(xùn)練和背部訓(xùn)練會(huì)牽扯到下拉動(dòng)作，所以除了肱二頭肌和肱三頭肌的拉伸外，小臂的拉伸也不可忽視。

做法：找一個(gè)單杠，如果身高不夠可以找踏板把自己墊高，讓雙手舉過(guò)頭頂時(shí)剛好能拉到單杠，手臂伸直反向拉伸。

上半身的拉伸到這里就結(jié)束了，學(xué)會(huì)了的男生快教給自己的女朋友如何正確的自己進(jìn)行拉伸吧。下一期我們將繼續(xù)介紹下半身的拉伸。

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