健身要想有好的訓(xùn)練效果，練習(xí)時(shí)動(dòng)作細(xì)節(jié)很重要。今天這篇文章要說的是三種不同的蹲法，它們分別是半蹲、深蹲、全蹲。這三種蹲法對(duì)應(yīng)鍛煉不同的肌肉。練習(xí)時(shí)，你需要根據(jù)自己的訓(xùn)練目標(biāo)，選擇正確的動(dòng)作，你的訓(xùn)練效果才會(huì)事半功倍。如果你對(duì)這三種蹲法沒有概念，那么請(qǐng)看下圖：

        上圖從左到右分別是：淺蹲→四分之一蹲→半蹲→深蹲→全蹲。再來具體說一下淺蹲、半蹲、深蹲、全蹲的姿勢：

        淺蹲：髖關(guān)節(jié)明顯高于膝關(guān)節(jié)的蹲。

        半蹲：大腿高于膝蓋水平角度。

        深蹲：大腿低于膝蓋水平角度。

        全蹲：比深蹲幅度更大，蹲到底（個(gè)人極限）的深蹲就是全蹲。在上半身不弓背變形的情況下，下蹲的最深角度。

        以上是三種不同蹲法在姿勢上的區(qū)別，下面來看這三種蹲法的訓(xùn)練作用：

        1、半蹲練哪里？

        半蹲可以說是孤立訓(xùn)練股四頭肌的動(dòng)作，不過做這個(gè)動(dòng)作時(shí)膝蓋受力較大，是比較傷膝蓋的一個(gè)動(dòng)作。如果你的膝蓋不好，就不建議用半蹲練股四頭肌。

        但是話又說回來，如果你的膝蓋很強(qiáng)壯，那么這個(gè)動(dòng)作可以有效鍛煉膝蓋周邊肌肉。不僅股四頭肌能夠得到鍛煉，還能鍛煉膝蓋的承受力。

        2、深蹲練哪里？

        都說無深蹲不翹臀，但是在做深蹲這個(gè)動(dòng)作時(shí)更多的還是大腿股四頭肌參與用力，臀部肌群參與用力還是比較少的。所以，想要練翹臀，深蹲這個(gè)動(dòng)作并不是最好的選擇。之前愛健身有寫過哪種深蹲能練到臀部的文章，具體請(qǐng)點(diǎn)擊閱讀《徒手深蹲與相撲蹲的區(qū)別，80%的人都不知道！》這篇文章。

        3、全蹲練哪里？

        其實(shí)全蹲就是深蹲的加強(qiáng)版，它比深蹲幅度更大，蹲到底，對(duì)于臀部刺激更大。當(dāng)然全蹲還能鍛股四頭?。ü芍奔?、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對(duì)豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強(qiáng)的作用。

        雖說全蹲鍛煉的肌群較多，但是在練習(xí)時(shí)需要注意：全蹲對(duì)核心力量要求更高。同時(shí)你的髖關(guān)節(jié)要足夠靈活，不然容易造成椎間盤突出。其次，全蹲的膝蓋是最靠前的，如果你過度要求膝蓋就會(huì)對(duì)你的腰椎造成非常大的壓力！

        在實(shí)際的深蹲練習(xí)中，還有很多健身小伙伴在強(qiáng)調(diào)深蹲膝蓋不過腳尖，到底深蹲時(shí)膝蓋要不要超過腳尖，請(qǐng)點(diǎn)擊閱讀《深蹲請(qǐng)忘掉膝蓋不能過腳尖，這才是你需要注意的黃金準(zhǔn)則！》這篇文章。

        最后在這里值得一說的是，對(duì)于很多剛開始健身的初學(xué)者做深蹲這個(gè)動(dòng)作，建議從徒手深蹲開始，切勿“餓人肚子大”，別一上來就練最難掌握的負(fù)重全蹲。

        你需要從最簡單的開始，徒手深蹲要做到腰板挺直，挺胸，雙眼目視前方。下蹲時(shí)先屈髖后屈膝。怎樣做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的徒手深蹲，請(qǐng)點(diǎn)擊閱讀《30天深蹲挑戰(zhàn)，健身就是這么簡單！》這篇文章。

        以上就是半蹲、深蹲、全蹲三種蹲法的區(qū)別以及關(guān)于深蹲的衍生知識(shí)，希望對(duì)健身的小伙伴們有幫助。