北京體育大學運動醫(yī)學碩士

人人都愛大長腿，應(yīng)各位需求，本篇就來告訴你，如何練就一雙“美腿”。

每個人對美的理解有所不同，美是開放包容的，美腿亦然，本文僅從大眾審美的角度進行分析。

從大眾審美角度看，美腿是直觀的視覺產(chǎn)物，說白了就是看上去“細，長，直”。

美腿一般有哪些特點

美腿三要素之一——比例佳

所謂比例就是腿身比(LBR，Leg-to-Body Ratio)，也就是我們所理解的身材比例。腿長不夠，比例來湊，你看周冬雨，身高只有155cm小個子也能美成小仙女。

你可以自己做一個自測，算一算自己的腿身比。

腿身比指腿長與身高的比例：

• 腿長=身高-坐高；

• 腿身比=(腿長/身高)×100%。

有試驗表明，腿身比在0.50-0.51的時候，視覺效果最佳。

腿身比是天生的，沒辦法改變，所以我們普通人想要美腿，改變腿身比的方法不可行。

美腿三要素之二——細

所謂腿細，并不是越細越好，就是腿圍處于一并標準內(nèi)，關(guān)于標準腿圍，有一種算法可作參考：

• 標準大腿圍=身高（cm）*0.3；

• 標準小腿圍=身高（cm）*0.2；

• 標準腳踝圍=身高（cm）*0.12。

宣美的腿不管是比例還是腿圍，都可以算是美腿界的教科書案例了

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想要腿細，局部減肥是不可能的，只能全身減脂，減脂是一場長征，想要短時間內(nèi)獲得一雙又細又長的大長腿，這個方法的意義不大。

美腿三要素之三——直

最典型的就是莫文蔚，她的腿不僅長，且腿型特別好。

想要短時間內(nèi)瘦腿，有一種方式或許可行，就是改變腿型，讓腿變直。

不良腿型主要是因為肌肉不平衡和不良姿勢導致的，所以可以通過治療性運動，進行康復(fù)矯正。

相比之下，矯正腿型可以說是練成美腿的比較有效的方式了。

常見的不良腿型包括X型腿、O型腿和膝超伸。下面我們一種一種來說。

X型腿應(yīng)對方法

你可以對著鏡子測一測，你的腿型屬于哪一種。

X型腿的自測方法：

標準的判斷方法需要引出一個“常態(tài)膝距”的概念，怎么測量呢？

先站好，這個站姿有點講究：站立時讓膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)盡量靠攏，雙腿和踝部放松。

然后，測量兩踝部內(nèi)側(cè)的距離。

正常的腿型，兩條腿之間踝關(guān)節(jié)的距離在3cm以下。

兩踝部內(nèi)側(cè)的距離超過3cm，就代表著，你屬于X型腿，需要矯正了，如果超過了6cm，就屬于重度X型腿，常規(guī)的矯正方法對你無效，你需要更加專業(yè)的治療。

應(yīng)對策略：

我們先從肌肉分布不均角度來分析。

X型腿主要是因為大腿內(nèi)收肌群太緊，同時外展外旋肌群太弱。

解決方式有兩步，放松大腿內(nèi)側(cè)肌群，以及加強臀部肌群的肌肉力量。

1.放松內(nèi)收肌群

如果大腿內(nèi)收肌群太緊，緊繃的內(nèi)收肌就會向內(nèi)拉腿，導致膝蓋向內(nèi)彎曲。

為了梳理內(nèi)收肌，你需要同時做肌筋膜釋放和牽拉。

大腿內(nèi)收肌群牽拉姿勢如下圖，動作的標準在于，做這個動作時，大腿內(nèi)側(cè)有牽拉感，就是標黃的位置。

大腿內(nèi)收肌群牽拉 / 作者提供

推薦一個偷懶的姿勢，俯臥位將泡沫軸、筋膜球（網(wǎng)球）壓在大腿內(nèi)側(cè)，解放雙手可以做別的事情啦。

2.加強肌力訓練

當外展外旋肌群太弱時，也會讓膝關(guān)節(jié)周圍肌群失衡。通過加強它們，我們可以在腿兩側(cè)創(chuàng)造一個更好的平衡。

注意，做這個動作時，下腿要穩(wěn)，上腿伸直，且處于略向后的伸展位，腳趾向下。

這個動作的關(guān)鍵在于，是依靠側(cè)面的臀肌發(fā)力將上腿抬離，差不多在屁股這塊，重復(fù)25-30次。

髖外展肌肌力訓練 / 作者提供

隨著耐力的增加，可以在膝關(guān)節(jié)處綁上彈力帶（橡皮筋），降低重復(fù)次數(shù)，以鍛煉力量。

O型腿的應(yīng)對方法

O型腿的自測也需要測量“常態(tài)膝距”。不過測量方式有所不同。

O型腿的自測方法：

首先是站立方式，你需要兩踝部靠攏、腿部和膝關(guān)節(jié)放松。

然后測量，雙膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的距離。

如果你的雙膝關(guān)節(jié)之間的距離超過3厘米，那就屬于需要進行矯正的情況。

應(yīng)對策略：

從肌肉不均衡的角度看，O型腿主要由于以臀肌為主的髖外展外旋肌群緊張，而內(nèi)收內(nèi)旋肌群薄弱造成的，因此應(yīng)對緊張肌群加強防守，薄弱肌群加強訓練。

1.牽拉臀肌與釋放肌筋膜

牽拉臀肌的動作如下圖。

正確的動作，會讓你感到左側(cè)臀部、大腿牽拉感，需要你不斷嘗試，找對感覺，然后保持這個動作1-2min。

臀肌牽拉 / 作者提供

關(guān)于臀肌的肌筋膜釋放就很簡單啦，坐在筋膜球（網(wǎng)球）即可。

滾動時會感到酸脹疼痛，但不要擔心，隨著肌肉的放松，這種酸痛感也會逐漸減小，當酸痛感消失后，說明你這塊肌肉已經(jīng)完全放松了。

2.肌力訓練：

做這個動作時要注意，左腳的腳踝要向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。

作對這個動作的關(guān)鍵在于，做的時候左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)會有收緊感 。

內(nèi)收肌肌力訓練 / 作者提供

膝關(guān)節(jié)超伸應(yīng)對策略

膝超伸的自測方式：

膝關(guān)節(jié)超伸是指腿伸直時，膝蓋的伸展角度超出了正常的屈伸范圍，膝關(guān)節(jié)形成了一 個C字形。

這種狀態(tài)下，你的小腿肌肉會比較發(fā)達甚至小腿經(jīng)常會感覺僵硬或酸痛。

應(yīng)對策略：

膝關(guān)節(jié)超伸主要是因為不良站姿導致的。

這種情況，女生會比較常見，因為女生關(guān)節(jié)比較柔軟，重心容易發(fā)生變化，很多缺乏運動的小仙女，股四頭肌的肌肉力量比較弱，容易處于緊張無力的狀態(tài)，小腿就會向后頂。

膝緩解超伸還有一個影響，由于小腿經(jīng)常處于一個緊張的狀態(tài)，所以大腿和小腿更容易變粗

有膝關(guān)節(jié)超伸情況可以通過以下動作改善。

1.牽拉和筋膜釋放：

你可以找一個臺階，將腳尖翹起抵在臺階邊緣，感受整條小腿的牽拉感，持續(xù)1分鐘。

小腿牽拉 / 作者提供

只牽拉是不夠的，可以坐位將筋膜球（網(wǎng)球）放在小腿酸痛處，來回滾動，持續(xù)幾分鐘，就會感到小腿重獲新生。

2.加強臀部力量

可以選擇簡單的臀橋。

最后的最后，雖然有些小仙女可能腿不長，但是我們還有穿搭術(shù)啊，想要好看，女生有100種方法。

訓練圖片來自于抒坦運動康復(fù)中心