人們經(jīng)常采用運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指南最推薦的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減脂，但到底需要做到多大的運(yùn)動(dòng)量才能見到效果，經(jīng)常是困擾減肥者甚至是困擾醫(yī)生和健康管理師的問題。通俗地講，車跑的越遠(yuǎn)越費(fèi)油，人運(yùn)動(dòng)越多越耗能，但實(shí)際上，人體存在安全運(yùn)動(dòng)劑量問題。以單日運(yùn)動(dòng)時(shí)間為例，雖然中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間上限并不十分明確，但已有的研究證據(jù)表明，超過100分鐘的運(yùn)動(dòng)劑量與持續(xù)獲益無關(guān)，甚至是弊大于利。因此說，運(yùn)動(dòng)不是越多越好。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度被確定后，運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)時(shí)間共同決定運(yùn)動(dòng)量。在如何掌握減肥運(yùn)動(dòng)量方面，筆者所推薦的“1357”與“2468”原則，用減肥者的話說是“方便記憶，復(fù)雜問題簡(jiǎn)單化了”。

含義：每周運(yùn)動(dòng)1天，幾乎和減肥無關(guān)；每周運(yùn)動(dòng)3天，可起到健康促進(jìn)作用，但減肥效果往往不顯著；每周運(yùn)動(dòng)5天，達(dá)到了減肥運(yùn)動(dòng)的基本頻率要求；每周運(yùn)動(dòng)7天，是容易見到減肥效果的運(yùn)動(dòng)頻率。

根據(jù)：滿足運(yùn)動(dòng)頻率要求，是保證運(yùn)動(dòng)效果的根本。一次有效的有氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的減脂、降糖、降壓作用均在48小時(shí)以內(nèi)，因此針對(duì)各種慢性病的運(yùn)動(dòng)頻率建議最低為每周3-4次，即隔一天一運(yùn)動(dòng)是最低頻率要求。對(duì)于減肥來說，不同于普通的健康促進(jìn)性運(yùn)動(dòng)，而是鼓勵(lì)做到更大的運(yùn)動(dòng)量來產(chǎn)生效果，因此美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)針對(duì)肥胖的運(yùn)動(dòng)頻率建議是達(dá)到每周5次運(yùn)動(dòng)，最好每天運(yùn)動(dòng)。另外，心血管疾病是肥胖主要、嚴(yán)重的并發(fā)癥，按照美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)和美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的指導(dǎo)建議，推薦心血管疾病患者每周進(jìn)行5到7天的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

含義：一天的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到20分鐘，僅僅滿足了有氧運(yùn)動(dòng)的概念要求，即使天天運(yùn)動(dòng)也是低于健康促進(jìn)的最低運(yùn)動(dòng)量；達(dá)到40分鐘可起到良好的健康促進(jìn)作用；達(dá)到60分鐘是減肥運(yùn)動(dòng)的基本需要量；達(dá)到80分鐘是追求減肥速度的需要量。

根據(jù)：為了在少付出時(shí)間的同時(shí)起到健康促進(jìn)作用，世界衛(wèi)生組織推薦的是每周達(dá)到150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。按照每周3-4次這個(gè)最低運(yùn)動(dòng)頻率的要求，每次運(yùn)動(dòng)需要達(dá)到40分鐘左右，因此，要求一次運(yùn)動(dòng)達(dá)到40分鐘經(jīng)常成為健康促進(jìn)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議。針對(duì)肥胖者的運(yùn)動(dòng)，按照美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的建議，要達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，而每周運(yùn)動(dòng)5次是肥胖治療的基本運(yùn)動(dòng)頻率要求，因此就要求在運(yùn)動(dòng)的日子里至少完成60分鐘的運(yùn)動(dòng)。為見到更明顯的減肥效果，在繼續(xù)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的同時(shí)應(yīng)兼顧安全性和耐受性，相關(guān)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指南多將90-100分鐘作為單日運(yùn)動(dòng)時(shí)間的上限。近期來自美國(guó)和歐洲的研究結(jié)論表明，每天運(yùn)動(dòng)38-96分鐘的心血管疾病患者受益最大；而一項(xiàng)針對(duì)亞洲人群的研究結(jié)論表明，每天運(yùn)動(dòng)63-88分鐘的人受益最大。故在身體可耐受的前提下，建議將每天有效運(yùn)動(dòng)80分鐘作為追求減肥速度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間上限較為合理。

有氧運(yùn)動(dòng)減脂，是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)由糖、脂混合供能，與其它運(yùn)動(dòng)方式相比，此類運(yùn)動(dòng)的脂肪供能比例更大，因此是減脂的重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)方式。人體不存在單獨(dú)由脂肪供能的運(yùn)動(dòng)方式。但為了達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)減脂效果，需要明確在哪個(gè)強(qiáng)度下脂肪供能比例最大化，已有的研究證據(jù)證實(shí)是中等強(qiáng)度。

經(jīng)常有減肥者試圖通過提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來達(dá)到節(jié)省時(shí)間和提高效率的目的，也有部分研究表明高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)有更好的減脂效果。但是，在中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的再提高，脂肪供能比例會(huì)下降，雖然絕對(duì)值不一定減少，但運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)和人體不耐受均會(huì)增加。并且，有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大到一定程度，就將進(jìn)入有氧與無氧運(yùn)動(dòng)的混合狀態(tài)，不可控性也會(huì)增加。由此可見，為確保運(yùn)動(dòng)安全，肥胖和慢病人群在運(yùn)動(dòng)初期，最適合采用中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更適合運(yùn)動(dòng)低風(fēng)險(xiǎn)人群和健康人群。

在有氧運(yùn)動(dòng)的四個(gè)核心要素中，解決好運(yùn)動(dòng)方式、頻率和時(shí)間問題并不難，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的設(shè)定和把握是運(yùn)動(dòng)干預(yù)的難點(diǎn)和關(guān)鍵。針對(duì)肥胖和肥胖相關(guān)慢性病，為確保運(yùn)動(dòng)治療的安全和有效，建議在專業(yè)機(jī)構(gòu)的指導(dǎo)和監(jiān)測(cè)下開展精準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)治療。

主要參考文獻(xiàn)：