這組動作可以練到平時很少運動到的大腿后側(cè)深層肌肉，如果腿后側(cè)贅肉很多，不夠緊實，會顯得腿粗、臀部下垂。但如果體脂偏高，這個訓練不可能使腿部脂肪局部減少，但可以幫助肌肉塑形。減脂是全身的，需要制造熱量虧空。因此，如果減脂是你的首要任務，不要忽略有氧減脂以及飲食調(diào)整。不要餓肚子，會反彈。可以增加卡路里消耗的減脂運動：40-60分鐘快走，短時間可以做HIIT，并且增加全身和下半身的阻力訓練。

1俯臥抬腿：12個每側(cè)，做4組

小啞鈴2.5kg就可以了，不用拉鈴也可以。用力擠壓大腿后側(cè)肌肉。上抬發(fā)力呼氣，下放吸氣。

2阻力帶早安式：15個，做4組（15磅阻力帶）

上半身保持平直，感受大腿后側(cè)肌肉拉伸。俯身呼氣，站直吸氣。

3阻力帶硬拉：15個，做4組（15磅阻力帶）

腳蹬地臀腿發(fā)力。俯身呼氣，站直吸氣。

4俯臥屈腿：12個每側(cè)，做4組

骨盆保持不動，大腿后側(cè)肌肉收縮。小腿盡量貼近大腿時呼氣，緩慢下放時吸氣。

5仰臥腿屈伸：15個，做4組（滑片）

上半身保持穩(wěn)定，臀部懸空。屈腿呼氣，腿伸直吸氣。

6單腿臀橋：12個每側(cè)，做4組

后腳跟撐地會使難度加大，也可以全腳掌踩地。臀部向上頂呼氣，下放吸氣。

補充：練完記得拉伸，補充蛋白質(zhì)，可以減少肌肉酸痛感。