高位下拉是一個非常經(jīng)典的動作，它能幫助我們塑造強(qiáng)有力的背部肌群。

但是很多人在進(jìn)行高位下拉的時候都會出現(xiàn)背肌沒感覺，手臂發(fā)力過多的現(xiàn)象。其中很大原因是因為動作模式錯亂，特別是肩胛骨無法正常的回收下縮。當(dāng)你無法正確的啟動肩胛骨，你的背肌就不會更好的參與動作之中，而手臂肌群就會反客為主。

正確的發(fā)力順序：

起動前應(yīng)先做好肩胛骨下沉→然后大臂內(nèi)收（伸展）→順勢屈肘將負(fù)重拉起

動作如下：

雙手抓住橫桿，手臂伸直，自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然后啟動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移動，去帶動負(fù)重。當(dāng)你熟悉肩胛骨的運(yùn)動之后，再來加上手臂拉的動作，讓你的下拉更流暢。

注意要點(diǎn)：

1、動作初始階段驅(qū)使你的肩膀向下。

2、接著立刻專注在你的手肘部位，讓手肘與肩膀一致的往后移動。

3、大臂努力靠近軀干，擠壓背肌。

注意肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌應(yīng)該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已。在動作還原的時候是保持背闊肌張力，有控制的回放，而不是完全放松狀態(tài)還原。

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