為了推起更大的重量，使出全身的力氣，萬萬沒想到的是，胸肌沒多大感覺，手臂先累了。你是否認(rèn)為只要臥推的負(fù)重足夠大，那么胸肌就一定會長？答案是不一定

胸肌的訓(xùn)練要的是長期的進步，有時候我們總是會忽略了這個訓(xùn)練動作的細(xì)節(jié)，從而把動作變形了，我們?nèi)绻菫榱俗屝丶∽兇笞兊酶每矗呐戮捅壬蟼€月大一圈，接下來的干貨就應(yīng)該好好消化。

我們?yōu)槭裁匆毰P推？

首先，我們會解讀正確臥推姿勢背后的科學(xué)性。“三大項”不僅能夠很好地鍛煉肌肉——同時考驗了力量、恢復(fù)能力和訓(xùn)練強度。沒有穩(wěn)定的動作形式和嚴(yán)格的技巧，身材不可能變得更強大。

由于平板臥推是唯一的上半身三大項動作，所以掌握好增強上半身力量和增肌是相當(dāng)重要的。

如果你不確定復(fù)合動作是否安排合理，就需要認(rèn)真了解。把訓(xùn)練計劃中薄弱的環(huán)節(jié)剔除掉，讓訓(xùn)練更專業(yè)。

臥推是什么樣的動作？

二頭彎舉很酷，三頭臂屈伸會帶來很好的泵感。但是要訓(xùn)練力量，它們無法和臥推相比。雖然孤立動作對健身愛好者來說很有用，因為它們除了有助于練肌肉，還可以使身體對稱和肌肉拉伸。

而復(fù)合運動——多關(guān)節(jié)運動動作——將會讓我們的形體更上一層樓。

常做臥推有什么好處？

平板臥推的好處：

• 增強力量—復(fù)合動作能夠預(yù)熱神經(jīng)系統(tǒng)，并促進力量的產(chǎn)生和輸出。
• 提高效率—復(fù)合舉重是在短時間內(nèi)鍛煉大量肌肉的好方法。
• 提高卡路里的消耗—更多的肌肉參與意味著更多能量的消耗。
• 有氧效果—因為復(fù)合動作的強度比較大，需要大量肌肉的參與，所以會提高心臟和血管系統(tǒng)。

• 提升各方面運動表現(xiàn)—如果一個愛好者的三大項成績都很好，那么他會更充滿活力、速度感快、力量更大。
• 核心力量—每一個作用力都有一個大小相等、方向相反的反作用力。換句話說，核心提供了一個橋梁，讓力量從下半身傳遞到上半身，反之亦然。核心弱，那么產(chǎn)生的力量也會變?nèi)酢?/li>
• 產(chǎn)生激素—復(fù)合動作會刺激生長激素和睪丸激素的釋放。

有哪些需要準(zhǔn)備？

需要一個杠鈴（最好是一個20公斤重的杠鈴)，一張平板凳和架子。最好還有一個搭檔。

除非是一名專業(yè)運動員，需要優(yōu)化姿勢，否則背部貼在平板凳上，或者輕微的拱起。雙腳應(yīng)該平放在地板上來穩(wěn)定姿勢。

許多力量舉愛好者喜歡把腳放在臀部正下方，以幫助保持下背部輕微的后弓。足部驅(qū)動有助于整體力量的產(chǎn)生，所以把它們放在正下方對一般人作用不大。也沒必要把兩只腳都懸空放在平板凳上。

有些小伙伴會把背拱得很高？這只是為了減少桿移動的距離，從而能夠舉起更大的負(fù)重。但如果我們的目標(biāo)是練胸肌，那么動作范圍適當(dāng)增加，更能有效地練到胸肌。

臥推哪個階段特別重要？

當(dāng)杠鈴下降到胸肌時，不要沿著頭部的上方下降。

臥推過程中，在這個階段，可以做到離心控制杠鈴，并且激活上背部肌肉。當(dāng)在做正確的臥推動作時，這是非常重要的。

還有的關(guān)鍵是避免用胸挺起杠，在控制之下降低杠鈴，讓胸肌和其他肌肉抵抗正在下降的負(fù)重。一般過程是2到3秒，一個超慢的離心階段，這個時間能很好地平衡控制杠鈴，也不會讓自己一下子力竭。

讓杠鈴桿碰到你的胸骨位置。能控制杠鈴下降到胸部中部和胸骨底部之間的某個位置最好。但加入背部拱得比較高，你可能會覺得腹肌頂部會發(fā)力比較多，這樣就影響訓(xùn)練效果。

當(dāng)杠鈴桿靠近胸部時，挺起胸肌，但不要拱得太多。在動作的最低點，肘部應(yīng)該指向地板。如果肩胛骨向后拉，動作范圍可以做到全程，而肘部會輕微地靠向身體。

你自己有注意如何推起嗎？

現(xiàn)在我們談?wù)勍破鸬倪^程，并且記下自己的個人記錄。到目前為止，下降過程中，你可能小心翼翼地控制杠鈴，那么推起的時候，把所有的力量爆發(fā)出來。

推起杠鈴的動作不用在乎是否緩慢控制。講究的是力量，但很明顯，在動作的過程中，還是要保持恰當(dāng)?shù)膭幼髯藙荩悦馐軅?/p>

使用腿驅(qū)動是很好的方法。但重點是從身體兩側(cè)推動肘關(guān)節(jié)，這樣你可以把杠鈴桿再次推向胸肌上方。

在動作的定點鎖住，那么一個臥推就完成了。保持下背部微微拱起和身體挺直，同時，沒有必要拉動肩胛骨（向前推肩膀，讓肩胛骨畫圓）。

當(dāng)動作在頂點時，可以落杠或者繼續(xù)下一個動作。

要點：在推起的過程中屏息，有助于增加腹內(nèi)壓、產(chǎn)生更大的力量，可以采取到在動作頂點鎖定后再呼氣。

臥推的問題解決，上半身的訓(xùn)練也不會成為煩惱，如果你在新手階段，注意每個細(xì)節(jié)；如果你想突破瓶頸期，這些點都可以有效幫到你！記得別盲目追求重量，應(yīng)該刺激到位。