最近我追了個新番，《輝夜大小姐想讓我告白》，里面的男女主角可以說是十二萬分的別扭，明明互相暗戀對方，卻非要絞盡腦汁先讓對方告白。劇中人物的內(nèi)心戲都特別多。

在第一集里，男主白銀帶了便當(dāng)?shù)綄W(xué)校，女主四宮心里很想嘗一嘗，卻死要面子不肯開口。四宮的好朋友藤原湊過來和白銀一起吃，引起了四宮的嫉妒。但是，四宮嫉妒藤原的眼神，看在敏感的白銀眼里，卻被解讀為她看不起他做的便當(dāng)。

于是，同樣很別扭的白銀，更加努力地向藤原展示自己的便當(dāng)有多好吃，希望可以驚艷到四宮，結(jié)果卻導(dǎo)致了兩個人誤解的進(jìn)一步加深。_(:з」∠)_

真的是非常豹笑了！

不過，在現(xiàn)實(shí)生活中，也有一些人會在人際交往中，難以控制自己有很多的內(nèi)心戲、總擔(dān)心別人內(nèi)心給了自己“差評”。這樣的人往往過得并不如意，無論是戀愛，還是日常與人交往，他們都會感受到很多焦慮、恐懼和壓力；而周圍那些與他們交往的人，也難免因?yàn)樗麄兊恼`解和揣測而感到困惑。

這些“愛多想”的人，通常有如下6種特點(diǎn)：

• 與人交往時，先預(yù)想最糟糕的局面，即使每次其實(shí)沒有發(fā)生什么不愉快，下一次還是會做最壞打算；

• 在說話、做事時，會特別在意他人的感受；

• 很會察言觀色，在意別人的一些非語言表達(dá)，比如表情、眼神和小動作；

• 總是擔(dān)心別人會拒絕自己、批評自己，或是不太喜歡自己；

• 因?yàn)檫@些擔(dān)心，有時候會不愿意說出自己的真實(shí)想法和感受，甚至回避和他人打交道；

• 當(dāng)真的被批評或被拒絕的時候，內(nèi)心反應(yīng)往往特別劇烈，哪怕表面上裝作沒事的樣子。

如果你覺得，上面很多條都“戳中”了你，那么你在人際關(guān)系中，可能也屬于“高敏感”的類型。

人際關(guān)系敏感（Interpersonal Sensitivity）是一種人格特質(zhì)。人際關(guān)系敏感度較高的人，在與人交往時，會特別在意他人的行為和感受，對于被拒絕、被評價會尤其敏感（Boyce & Parker, 1989）。

這種針對交往過程中負(fù)面反饋的敏感，主要表現(xiàn)在兩方面：

• 從認(rèn)知和情緒層面上，人際關(guān)系高敏感的人，傾向于對他人可能發(fā)出的負(fù)面反饋感到過度擔(dān)心。

• 比如，他們有事想要找朋友幫忙。但是，在還沒有開口問對方的時候，他們在心里可能就已經(jīng)開始反復(fù)糾結(jié)，設(shè)想各種被拒絕的情況：

• Ta會不會不愿意幫我呢？萬一Ta其實(shí)不愿意幫我，但是我這么問了，Ta不好意思拒絕我怎么辦？有時，他們因?yàn)閷?shí)在是太擔(dān)心了，會一直拖延求助，糾結(jié)到無法開口。

• 從行為層面上，人際關(guān)系高敏感的人，更容易對他人的負(fù)面反饋?zhàn)龀鲞^激反應(yīng)。

• 在上面那個例子中，如果朋友真的拒絕了他們，無論實(shí)際上是出于什么原因，他們往往都會感到非常不安，覺得一定是因?yàn)樽约耗睦餂]做好、被嫌棄了，對方才拒絕幫助自己。

• 所以，在之后很長一段時間之內(nèi)，他們可能都不會主動去聯(lián)絡(luò)對方；再遇到類似的事情，他們也不太愿意再尋求他人的幫助。

如同心理學(xué)家G. C. Harb等人所說：人際關(guān)系高敏感的人，往往缺乏自信；他們總是會曲解別人的意圖和行為，讓自己在和人交往時陷入窘境，表現(xiàn)得很尷尬，或是干脆回避社交。

可以說，他們的內(nèi)在自我其實(shí)十分脆弱。因?yàn)楹ε卤痪芙^、擔(dān)心不被喜歡，他們不敢向任何人暴露內(nèi)心深處那個可能不完美的真實(shí)自我。

看到這里，你或許會想起我們曾經(jīng)探討過的另一類人——那些無法說“不”、總是忍不住取悅別人的“討好者”（KY：戳右邊鏈接，查看關(guān)于“討好者”的過往文章）。的確，討好者十分在意周圍人的眼光，怕被拒絕，也怕給別人添麻煩；但人際關(guān)系高敏感的人，不一定有討好他人的傾向。

舉個例子，在怕被拒絕這件事上，兩類人的內(nèi)心戲可能會非常不同。

討好者總在過度幫助他人，滿足他人的一切需求；在擔(dān)心被拒絕時，討好者的內(nèi)心戲是“如果我不能讓周圍人滿意，他們可能會拋棄我”，于是會加倍努力地取悅他人。

而人際關(guān)系高敏感的人，在擔(dān)心被拒絕時，會更多地糾結(jié)于對方可能會怎么想，沉浸在可能被拒絕的焦慮之中；如果真的被拒絕，人際關(guān)系高敏感者的內(nèi)心可能是崩潰的，只剩下一句“我自閉了”，并回避后續(xù)的交往。

甚至有時，人際關(guān)系高敏感的人，會在認(rèn)為對方可能討厭自己時，主動表現(xiàn)出自己不喜歡對方，以此維護(hù)自己的驕傲和脆弱的自尊心。

人際關(guān)系高敏感者經(jīng)常會陷入自我懷疑，一邊糾結(jié)自己是不是又想太多了，一邊繼續(xù)擔(dān)心別人對自己可能有哪些不滿。

長期處于這樣的擔(dān)心、糾結(jié)之中，人是不快樂的。有多項(xiàng)研究表明，人際關(guān)系高敏感可能會從社交、情緒、身心健康等各個方面為我們帶來負(fù)面影響：

• 社交與情緒壓抑（Inhibition）

• 許多人際關(guān)系高敏感的人，因?yàn)檫^度擔(dān)心別人對自己的看法，而壓抑自己的想法、情緒和需要。久而久之，由于自證預(yù)言（self-fulfilling prophecy），周圍人可能真的會容易忽視他們，致使他們在人際交往中頻繁碰壁。

• 而當(dāng)人際關(guān)系變得復(fù)雜時，高敏感的人會感受到強(qiáng)烈的不安，甚至?xí)憩F(xiàn)出社交退縮的傾向（Whitbourne, 2014）。

• 精神疾病風(fēng)險

• 人際關(guān)系高敏感會增加人們患精神疾病的風(fēng)險，包括抑郁癥、焦慮障礙（Wilhelm et al., 2004）等。

• 人際關(guān)系高敏感也可能會引起進(jìn)食障礙的惡化。研究發(fā)現(xiàn)，由于過分在意周圍人的評價，人際關(guān)系高敏感的人會更相信節(jié)食和減肥能夠帶來整體的自我提升（Atlas, 2004），更渴望讓自己的身材符合主流的苗條審美。

• 身體疾病風(fēng)險

  人際關(guān)系高敏感對身體健康也有一定的負(fù)面影響。這些人對疾病更為易感，這使得他們患傳染病和心血管疾病的風(fēng)險更高（Marin & Miller, 2013）。

1.  “無情控制”的教養(yǎng)方式（Affectionless Control Bonding）

研究表明，童年時父母的過度保護(hù)（overprotection）會讓孩子和他人相處時變得敏感、易焦慮（Otani et al, 2009a）。其中，那些過度保護(hù)孩子、同時很少關(guān)愛孩子的“無情控制型”父母，最可能使孩子發(fā)展出人際關(guān)系中的高敏感（Otani et al, 2009b）。

根據(jù)Bowlby的依戀理論，父母最重要的兩個角色，就是去回應(yīng)孩子對于關(guān)愛的需要，以及鼓勵孩子去探索外部世界，發(fā)展出安全的依戀模式。在依戀關(guān)系中，孩子會去做兩個判斷，一是判斷他人在大體上是否能夠關(guān)愛自己、支持自己；二是判斷自己是否在他人眼中是值得被關(guān)愛的。

“無情控制型”的父母，不僅阻礙孩子去探索外部世界，本身對孩子也很少提供情緒上的關(guān)愛和支持，常常拒絕孩子對于陪伴、肯定的需求。這些早期依戀關(guān)系中被冷落、被束縛的體驗(yàn)，使得我們在長大后相信自己不值得被關(guān)愛，而是需要依靠外界的積極評價來肯定自己；同時，我們也會難以信任他人，認(rèn)為他人總是會像父母那樣拒絕、否定自己（Otani et al., 2014）。

2. 心理需求的挫?。∟eed Thwarting ）

心理需求挫敗是指個人有心理需求的體驗(yàn)遭到破壞，這是一種主觀的體驗(yàn)，通常受到過往的社交經(jīng)歷影響。人際關(guān)系高敏感的人，可能都有過這樣的體驗(yàn)：過去我們的內(nèi)心有一些需求，比如做錯了事情很慌張，想要被安慰；但是其他人給的反饋是，做錯了要承擔(dān)責(zé)任，需要安慰是軟弱的表現(xiàn)。

這樣的反饋?zhàn)屛覀冇X得，自己的心理需求本身是不好的，有這個需求意味著“我不行”。類似的經(jīng)歷多了，我們就會產(chǎn)生心理需求挫敗。頻繁遭受心理需求挫敗，特別是小的時候，會影響我們?nèi)穗H交往能力的形成，使得我們在人際關(guān)系中變得敏感，在尚未開口前就先行自我否定（Costa et al., 2015）。

3.  社會性別角色賦予的期待

從性別的角度來看，女性可能比男性更容易在人際關(guān)系中陷入過度敏感，對于拒絕的信號更容易感到不安。同時，女性也更容易在收到負(fù)面評價時將羞恥感內(nèi)化（internalized shame），認(rèn)為是自己有問題，才導(dǎo)致別人拒絕和批評自己（Nystr?m et al., 2018），從而擔(dān)心在未來遭遇更多的拒絕和批評。

這一現(xiàn)象可能與社會性別角色（gender role）有關(guān)。比起男性，社會更期待女性成為關(guān)系中的照顧者，維持關(guān)系的穩(wěn)定。因此，女性更多地發(fā)展出對人際關(guān)系中“非語言線索”和“言外之意”的敏感度，更在意他人的心情，并認(rèn)為自己有責(zé)任照顧每個人的感受。

雖然人際關(guān)系中的高敏感會帶給人們許多困擾和風(fēng)險，但它本身是一種人格特質(zhì)，而不是某種疾病，甚至也不能說是一項(xiàng)缺點(diǎn)或毛病。畢竟，人際關(guān)系高敏感所揭示的，是我們對關(guān)系一直以來的重重恐懼，和長年累月積攢的挫敗經(jīng)驗(yàn)。從某種意義上來說，這些擔(dān)心和敏感都不是多余的；它們是在保護(hù)你，避免你受到想象中的傷害。唯一的問題在于，那些傷害可能并不會真的發(fā)生。

所以，在自我調(diào)整時，你首先要做的，是更為細(xì)致的覺察。在哪些時刻，你會感到特別擔(dān)心別人拒絕你？和誰說話時，你會特別害怕Ta的批評和否定？你當(dāng)時是怎樣反應(yīng)的？內(nèi)心的感受是什么？去問自己這些問題，但不必立即訴諸改變。只是接納這樣的自己就可以，讓自己更加清晰地意識到，你有這樣的一面，看一看它具體的、真實(shí)的模樣。

接下來，你可以去進(jìn)一步向內(nèi)探索，自己擔(dān)心、害怕的情緒背后，有怎樣的核心信念（core beliefs）。依照認(rèn)知行為療法（CBT）的理論，核心信念決定了我們?nèi)绾慰创约骸⒖创?，以及如何理解外部世界。一些常見的?fù)面核心信念有：我是不可被愛的/ 我是不夠好的/ 我不值得被善待/ 我是不重要的/ 我沒有什么價值……

即使同樣表現(xiàn)為人際關(guān)系敏感，每個人的核心信念也可能有所差異。你可以借助一些書籍、課程的幫助，或是求助于心理咨詢師，來尋找自己的核心信念。在這個過程中，你可能會意識到，你的核心信念是如何影響了你對他人、對自己的看法。你在意他人的感受、擔(dān)心被拒絕，可能都是受到這些信念的驅(qū)使。

在此基礎(chǔ)上，你需要了解的是，內(nèi)心深處每一條核心信念，看似難以動搖，其實(shí)都代表著一些未被滿足的需要，比如被愛/ 被認(rèn)可/ 被接納和善待/ 被重視/ 被夸獎……去明確你真實(shí)的需要，因?yàn)槊慨?dāng)這些需要被滿足，你都會有機(jī)會改變自己的認(rèn)知，撼動那些負(fù)面的核心信念。

而滿足內(nèi)在需求最簡單的方法，就是自我關(guān)懷（self-compassion）。在日常生活中，有一些方法可以幫助我們來實(shí)踐自我關(guān)懷。不妨嘗試以下幾個小練習(xí)：

? 用對待好朋友的方式對待自己。如果你的好朋友也在擔(dān)心會被他人拒絕，總害怕別人不喜歡Ta，你會如何安慰Ta？試著用同樣溫柔的態(tài)度，對自己說一遍同樣的話。

? 把擔(dān)心和焦慮寫成信，寄給自己，過一星期再給自己寫一封回信。隔一段時間再讀到當(dāng)時內(nèi)心的不安，我們或許會由衷地為那個膽怯、糾結(jié)的自己感到難過。而這就是自我同情和關(guān)懷的開始。

? 改寫擔(dān)心的內(nèi)心戲臺詞，區(qū)分實(shí)際和想象。下一次，再擔(dān)心“Ta會不會不喜歡我這樣做”的時候，對自己說，“我在擔(dān)心Ta可能會不喜歡我這樣做，但實(shí)際上，Ta也可能是喜歡的”。

或許，在人際關(guān)系中高敏感的你，要用比別人多很多的時間，才能夠開始相信，人際關(guān)系中其實(shí)沒有那么多的拒絕和批評；即使是那些真實(shí)發(fā)生的拒絕和批評，往往也并不是在針對你。在這一天到來之前，你懷著忐忑的心情，所做的每一次嘗試，都是勇敢而有意義的冒險。它們會帶著你一點(diǎn)一點(diǎn)撥開內(nèi)心恐懼的迷霧，體會到人際交往中的真實(shí)。

以上~

Reference：

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