妹子們是不是在羨慕他人的蜜桃臀呢，你想自己也經(jīng)常練臀，但是也沒有那種挺拔的臀姿，反而只是只有臀圍，沒有美感。

我們訓(xùn)練臀部，通常只是靠深蹲，酒杯深蹲亦或是臀橋，這些都是比較基礎(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作，更大程度上是能讓你的臀圍變得更大。

但是大臀圍并不是最終需要的結(jié)果，我們需要的是翹臀，富有彈性的，而不是下垂的，所以我們?cè)谟?xùn)練上要增加一個(gè)蹲的動(dòng)作——箭步蹲。

箭步蹲，比深蹲更能練到臀！

不同于普通的箭步蹲，更多的是練到腿，而現(xiàn)在說的箭步蹲主要訓(xùn)練的是側(cè)臀，只有側(cè)臀肌肉變得緊實(shí)了，才能夠?qū)⑼尾客咸崂尾坎艜?huì)因此而挺翹。

這個(gè)箭步蹲需要做些許調(diào)整：

1. 身體直立，后撤步，后腿往外側(cè)拉開。

2. 腳尖點(diǎn)地到最頂點(diǎn)，而后往外旋，將臀大肌鎖死。

3. 下蹲時(shí)不需要全蹲，而是前大腿與地面平行即可。

當(dāng)然沒有一個(gè)動(dòng)作是能夠訓(xùn)練臀部全部的，所以我們要從各個(gè)角度刺激臀大肌，中肌，小肌。因此在訓(xùn)練臀部的時(shí)候，要將多個(gè)動(dòng)作配合起來，才能練出好看迷人的臀部。

你可以參考這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃：

1. 弓步熱身，3組，每組15次

2. 徒手深蹲，3組，每組15次

3. 酒杯深蹲，4組，每組12次

4. 臀橋，4組，每組12次

5. 坐姿臀外展，4組，每組10次

6. 箭步蹲，4組，每組每側(cè)10次

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