胸肌訓(xùn)練

關(guān)于胸肌，是全部男性健身愛好者所以追求的第一塑形目標(biāo)。

胸肌的輪廓是隨天賦的，也就是基因。

有的人方形，有的人卻偏向圓形。

就好像地基一樣，占地面積該是多少、什么形狀?；驹谏聛砟且凰查g已經(jīng)決定了。

但是，我們后期能夠通過力量訓(xùn)練，進(jìn)行肌肉肥大發(fā)展，讓胸肌肉更多，也就是飽滿強(qiáng)壯。

所以我們?cè)摼氝€是要去練，而且需要知道怎么練！

胸大肌所以區(qū)域應(yīng)該怎么區(qū)分？

如圖上標(biāo)示，我們的胸大肌按照肌肉所在位置。區(qū)分有三個(gè)：

1.胸上部（U0PER Chest）

2.胸中部（Middle Chest）

3.胸下部（Lower Chest）

如果按照塑形目標(biāo)區(qū)域，區(qū)分有兩個(gè)：

1.外沿（outside）

2.中縫（inner）

按照尺寸來區(qū)分，也是有兩個(gè)：

1.厚度

2.寬度

說了那么多，被搞糊涂的嗎？其實(shí)并沒有那么復(fù)雜！

只要我們弄清楚，什么動(dòng)作能夠針對(duì)性的刺激哪個(gè)區(qū)域和達(dá)到什么效果即可！

練起來思路會(huì)清晰很多。

這也是今天這篇文章的主要內(nèi)容！

胸肌訓(xùn)練是講究階段與順序的，想要增大胸?。磕阋涝趺淳?！

最近有才練不到半年的朋友問我，胸肌新手訓(xùn)練怎樣才能夠到達(dá)一個(gè)比較好的效果？

其實(shí)答案只有一個(gè)：學(xué)習(xí)與掌握基礎(chǔ)動(dòng)作，多練習(xí)找到感覺即可。

基礎(chǔ)動(dòng)作分類：推和夾

平板啞鈴臥推

無論哪個(gè)階段的你，臥推都是必練動(dòng)作。

能夠上較多的配重、所以是發(fā)展力量、肌肉圍度的最重要手段。

效果：胸大肌整體厚度（也就是肉量）和推的力量。

上斜杠鈴臥推

主要針對(duì)我們的胸大肌上部，使用的配重需要適當(dāng)減少，以找到感覺為主。

雙桿臂屈伸（推類）

是發(fā)展我們胸大肌下部與肱三頭的極佳訓(xùn)練動(dòng)作。

在做動(dòng)作的過程中，我們需要體會(huì)胸大肌纖維，被往上主動(dòng)拉長的感覺。

為什么不說下斜杠鈴臥推？

因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作，現(xiàn)在用的比較少，由于體位問題容易造成身體不適。

不過你可以嘗試一下這個(gè)動(dòng)作：臀橋啞鈴臥推

以上三個(gè)動(dòng)作，分別針對(duì)我們胸大肌的三個(gè)區(qū)域：中部、上部、下部

胸肌的外沿（outside）與中縫（inner）訓(xùn)練

使用啞鈴進(jìn)行臥推訓(xùn)練

由于關(guān)節(jié)并沒有被杠鈴桿限制。所以我們做動(dòng)作的幅度可以適當(dāng)增加。

效果：胸大肌寬度（也就是外沿）和厚度

上斜啞鈴臥推，所使用的重量可以是平板臥推重量的6-70%

重點(diǎn)是要找到胸大肌上部肌肉纖維主動(dòng)伸展和收縮的感覺。

因?yàn)椋盒厣喜勘旧砭筒蝗菀渍业礁杏X。

我們?cè)谧錾闲眴♀徟P推的時(shí)候，可以是適當(dāng)在底部進(jìn)行1秒的停留。

器械夾胸

這個(gè)動(dòng)作要求：大臂朝外打開同時(shí)擴(kuò)胸。然后使用夾的力進(jìn)行動(dòng)作。

效果：伸展針對(duì)外沿、收縮能夠擠壓中部與中縫

平板啞鈴啞鈴飛鳥

龍門架繩索夾胸

這些動(dòng)作，都能有效刺激的我們胸大肌外沿生長。也就是讓胸肌變寬一點(diǎn)。

但是中縫嘛，在你的胸肌肉量低下的情況下，是夾不出來中縫的。

所以我們還是需要把推的動(dòng)作！放在首位。

訓(xùn)練胸肌的3個(gè)高效方案，適合不同階段的你！

下面我們來看看三個(gè)針對(duì)胸肌訓(xùn)練的不同方案。

GOGOGO

• 方案一：適合新手構(gòu)建力量基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃。

1.平板杠鈴臥推：1個(gè)熱身組+4個(gè)正式組，次數(shù)12-15次。

2.上斜啞鈴臥推：4個(gè)正式組，次數(shù)12-15次。

（為什么最大次數(shù)高達(dá)是15次？

對(duì)于新手來說，肌肉募集能力并不強(qiáng)，說白了也就是因?yàn)橛玫蒙?。調(diào)動(dòng)能力低下。

我們需要通過多練習(xí)，就能夠慢慢的增加運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的鏈接。胸肌發(fā)力感會(huì)越來越強(qiáng)烈。

當(dāng)我們掌握了之后，就可以循序漸進(jìn)的增加強(qiáng)度。）

3.俯臥撐（自體重訓(xùn)練）：同樣4組，12-15次。

4.平板啞鈴飛鳥：4組，12-15次

5.器械夾胸OR龍門架繩索夾胸：4-5組，次數(shù)15次。

這套是基礎(chǔ)訓(xùn)練方案，包括3個(gè)推類動(dòng)作，2個(gè)夾類動(dòng)作。

關(guān)于俯臥撐需要知道：

• 方案二：適合想要打造胸肌上部飽滿訓(xùn)練計(jì)劃

1.上斜杠鈴臥推 ：1個(gè)熱身組+4個(gè)正式組 8-10次

2.平板啞鈴臥推 ：4個(gè)正式組 8-10次

3.上斜啞鈴臥推 ：5個(gè)正式組 12-15次

4.平板啞鈴飛鳥OR器械夾胸 ：4組 15次

5.上斜啞鈴飛鳥 ：4組 15次

6.龍門架低位繩索夾胸 ：4-5組 15次

這套訓(xùn)練方案，包括3個(gè)推類動(dòng)作，3個(gè)夾類動(dòng)作。

• 方案三：兼顧發(fā)展力量與圍度的訓(xùn)練計(jì)劃（適用于中級(jí)訓(xùn)練者）

1.平板杠鈴臥推 1個(gè)熱身組（15次）+4個(gè)正式組（6-8次）

2.上斜杠鈴臥推 1個(gè)熱身組（12次）+4個(gè)正式組（8-10次）

3.平板啞鈴臥推（對(duì)握） 4個(gè)正式組（10-12次）

4.上斜啞鈴飛鳥 4個(gè)正式組（12次）

5.器械夾胸 4個(gè)正式組 （12次）

6.雙杠臂屈伸 4個(gè)盡力組（能做多少就做多少）

7.龍門架繩索夾胸（3-4個(gè)方向）：4個(gè)盡力組

這個(gè)動(dòng)作能達(dá)到多個(gè)角度對(duì)胸肌纖維進(jìn)行刺激。當(dāng)然也會(huì)比較累。

建議使用較輕的重量，通過3-4個(gè)角度的變化！感受和擠壓我們的胸肌吧！

這套訓(xùn)練方案，包括4個(gè)推類動(dòng)作，3個(gè)夾類動(dòng)作。

如果你覺得這些方案中，有適合你的！那么就動(dòng)起來吧！

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再見