俗話說“人老先老腿”，而腿部最重要、最容易受傷的部位又是膝蓋，所以說膝關節(jié)是人體的最重要的關節(jié)。

不管我們做任何運動，對膝關節(jié)的訓練都是必不可少并且千萬不能忽視的。

膝關節(jié)是由股骨、脛骨平臺、髕骨及其周圍滑膜、關節(jié)囊、韌帶、半月板和肌肉構成，具有支撐能力強和轉動靈活的特點。我們需要提高它周圍肌肉的力量來保護它，訓練股四頭肌加強我們膝蓋周圍的肌肉耐力可以穩(wěn)定髕骨，進而保護膝關節(jié)；除此之外，經常伸展我們的髖關節(jié)肌肉如腿后肌、髂脛束以及小腿肌讓緊繃的肌肉放松也有助于保護膝關節(jié)。

接下來讓我們看看做什么運動可以減少膝關節(jié)受傷、延緩老化！

1、靠墻深蹲：3組*10次

靠墻深蹲是被好多運動達人擁護的養(yǎng)護膝關節(jié)的動作，如果膝蓋出現(xiàn)問題，并且想要鍛煉雙腿，讓雙腿更有力量，選擇這個動作不會錯。

練習方法：離墻一英尺遠站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致。慢慢彎曲膝蓋，身體向下移動（彎曲膝蓋時膝蓋方向與腳趾方向一致，不要內收或打開膝蓋）。將注意力集中在下降的臀部和大腿前側肌肉上。

2、坐姿大腿收縮： 3組*10次*2邊腿

練習方法：端坐在椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，擠壓你的右大腿肌肉，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起。

提示：如果想增加難度，可以在腳踝上綁上沙袋等重物。

工作學習之余都可以嘗試這個動作，鍛煉股四頭肌，保持膝關節(jié)彈性，促進新陳代謝，還能幫你瘦腿哦。

3、坐姿腘繩肌大腿拉伸 ：3組*10次*2邊腿

練習方法：拉張椅子，屁股只坐滿前三分之一位置，右腿彎曲，左腿則伸展打直，腳趾朝上。深呼吸，然后慢慢邊吐氣邊屈髖(背要打直)，直到你感覺膝蓋后面有拉到筋的微痛感。維持這個姿勢1 分，然后再換另一邊做，你也可以輕輕的壓著你的膝蓋保持腿部伸直；兩邊都重復做同樣的動作。

提示：保持背部挺直及髖部彎曲。

4、髂脛束拉伸： 3組*10次*2邊條腿

練習方法：拉張椅子坐，右腿翹在左腿上，手則環(huán)抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺右腿有拉到筋的感覺。維持這個姿勢1分后再把右腿放回地板。接著換另一邊做。兩邊都重復做同樣的動作。

髂脛束是髖關節(jié)肌肉的其中一部分，是由臀大肌與闊張筋膜肌延伸而出，連接我們臀部到膝部類似肌腱的軟組織結構。當髂脛束過度緊蹦時我們膝蓋也會感覺不舒服，因此這個部位的伸展放松是很重要的。

5、徒手深蹲： 3組*10次

練習方法：站立雙腳與肩同寬，腳指稍向外，手放于身體兩側。彎曲膝蓋下蹲，同時雙手平抬到與肩膀同高。保持背部挺直，不要讓你的膝蓋超過你的腳趾。然后返回初始位置做下一次。

提示：訓練腿部肌肉的經典動作。

6、弓步蹲： 3組*10次*2邊條腿

練習方法：站姿，右腿向前邁出一大步，慢慢彎曲后面那條腿的膝蓋，降低成弓步，直到右腿幾乎成直角。身體重心保持在后腿。然后回到起始位置。整個動作確保背部挺直。

注意：如果能很好的掌握，可以進行弓步走的訓練；是不對稱發(fā)力的腿部訓練動作。

7、單腿下蹲 ：3組*10次*2邊腿

練習方法：站立，雙腳指向前方，與臀部同寬。抬起右腳保持平衡。然后右腿膝蓋，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。

提示：此訓練可以強化較弱的單側腿部肌肉。

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