我們一半的肌肉都在下身，所以練腿是非常痛苦的。很多人不打健美比賽，不喜歡腿練的太大。其實練腿是非常必要的，最起碼一周有一次，否則你一半的肌肉都沒練到。下身訓(xùn)練一般以美觀的腿型跟肌肉平衡發(fā)展為主。男生一般不需要針對鍛煉臀部?，F(xiàn)在給你五個原因為什么很有必要訓(xùn)練下身。

簡單來說，腿分前后跟臀。膝蓋主導(dǎo)的動作會更多鍛煉到股四頭肌，也就是前面。如果膝蓋相對靜止的動作會跟多拉到腿后側(cè)。

杠鈴深蹲

深蹲是練腿必做的動作，可以同時練到腘繩肌，股四頭和臀大肌，而且是最好上重量的腿部復(fù)合性動作。站距稍窄，指尖向前會更加鍛煉到股四頭肌，建議配合頸前深蹲能最大化股四頭的鍛煉。寬站距，腳尖外八會更多刺激到臀部和腘繩肌肌，建議使用頸后深蹲。深蹲一般用高杠，也就是杠子頂在斜方肌上，能最大化腿部受力。低杠會用很多下背的力量，新手很有難度。某些力量舉選手需要把腿部力量留給硬拉選項才會選擇下背發(fā)力的低杠。

直腿硬拉

對比傳統(tǒng)硬拉，直腿的硬拉可以用到更多的腘繩肌群，減少背部參與度。雖然沒有傳統(tǒng)硬拉的重量大，但也是一個非常容易堆強(qiáng)度的復(fù)合型動作。臀部向后，背部中立保持直線，大腿稍微的彎曲。把注意力集中在腿上。我們的柔韌性決定要彎多低，通常來說，手會過膝蓋。

保加利亞箭步蹲

2010的研究發(fā)現(xiàn)啞鈴負(fù)重的保加利亞箭步蹲比傳統(tǒng)高杠深蹲更能激活腘繩肌群和臀大肌。第三個動作下背已經(jīng)接近力竭，這個動作不會用到下背，能防止損傷，還可以避免雙腿肌肉不平衡的狀況。2016年研究發(fā)現(xiàn)保加利亞箭步蹲能有效加強(qiáng)傳統(tǒng)高杠深蹲的重量。唯一的缺點就是負(fù)重方式為手握啞鈴，所以握力限制了單腿深蹲上重量的可能性。我們把他定位為輔助動作。這個動作的短站距是膝蓋主導(dǎo)，能更好的鍛煉股四頭肌。而長站距更能鍛煉到股四頭和臀大肌，大家可以根據(jù)自己的情況針對訓(xùn)練。

股四頭器械伸展 / 腘繩肌器械腿彎舉

通過腿部的孤立訓(xùn)練可以讓針對的部位徹底力竭，并能有效增加復(fù)合性動作的訓(xùn)練重量。大家選擇掛片的自由重量器械或者鋼線滑輪的都可以。一般滑輪的對于線條拉絲會常用一些。

? 俯身器械腿彎舉

坐姿器械腿伸展

杠鈴提踵

小腿的肌肉很難練大，因為一類肌肉纖維占了80%（難以肌肥大）。研究也發(fā)現(xiàn)，小腿的雄激素受體非常低，所以圍度很難增加。一些天生小腿粗壯的跟基因也有關(guān)系。很多人覺得鍛煉效果很低就不練小腿，但其實運動美觀的小腿非常重要。好消息是小腿一般來說太粗也不美觀。要好看的小腿形狀，我們需要通過負(fù)重沖刺跑和負(fù)重抬腳跟把腓腸肌束拉高，再把體脂肪降下來。很多人嫌自己小腿粗其實就是脂肪太高了，小腿是很難練大的，何況你沒練。

暴躁的珂珂健身小貼士