個體在工作及日常生活中，有時會碰到自己無法對付的情況，感到心理壓力太大，而出現(xiàn)緊張（應激）狀況，導致情緒和身體上的異常反應，甚至出現(xiàn)身心疾病。因此，注意心理緊張的松弛是一件很重要的事。

什么是緊張？當人們參加一次艱難的應聘考試時，生產(chǎn)中任務太重、時間太緊、壓力過大時，工作中突發(fā)事件與事故發(fā)生時，碰到險情時，會感到焦慮、緊張與害怕，會產(chǎn)生心跳加速、腸胃收縮、血壓升高等一系列生理變化，以應付緊急事件。這種精神與情緒上的壓力與緊張就是很強的應激。日常生活中的事件，如怕遲到趕路、排長隊心急、與人爭執(zhí)、任務量太大、期限太緊等，也會使人產(chǎn)生低水平的應激。

應激即是平時人們常說的緊張狀態(tài)。加拿大著名學者謝爾耶最早提出了系統(tǒng)的應激學說。他認為應激是人或動物對環(huán)境刺激的一種反應。而能引起緊張狀態(tài)的刺激都伴有一系列非特異性的生物學變化，稱為適應性綜合征。

個體心理緊張的原因是多方面的，有外部因素，也有自身的因素；有工作中的壓力，也有日常生活中的壓力。

從外部原因來看有：① 工作因素，如工作任務太重或者太輕；工作環(huán)境太差；時間太緊迫等；② 個人發(fā)展的機會，如提升太快，能力不適應；晉升太慢；工作缺乏安全感等；③ 人際關系緊張，如與上級、下級、同事關系緊張，缺乏民主氣氛。

從內(nèi)部原因來看，個體對工作壓力、生活壓力的體驗，往往受個人的認知方式、經(jīng)歷與適應能力、期望與抱負水平、個性傾向、個性心理等多種因素影響。同樣壓力往往會使個體產(chǎn)生不同程度的心理緊張性。

緊張的癥候很多，在不同人身上表現(xiàn)出來的緊張癥候也非常不同。人的身體如同一面鏡子，反映著它受到的緊張刺激，輸送有關緊張程度的信息。身體狀況是緊張癥候的重要標志之一。屬于身體表現(xiàn)的緊張癥候主要表現(xiàn)在以下方面：神經(jīng)性抽搐、肌肉痙攣、眼跳、哈欠、無力、易驚嚇、頭痛、偏頭痛、噴嚏多、感冒、氣悶、口干、消化不良、腹脹或腹痛、高血壓、潰瘍、心臟病、結腸炎等。

除身體傳遞緊張信息外，行為、認知和感情等也是緊張的指標。

首先表現(xiàn)在行為指標上有積極與消極兩類。積極的行為：表現(xiàn)為動作機敏、準確，能推動人化險為夷，轉危為安，及時擺脫困境，這樣可以減少甚至消除緊張源及全身適應性綜合征的反應。消極的行為是無效的應付，不能緩解全身適應性綜合征，會使應激導致疲憊與衰竭。消極的應付方式有：① 抽煙行為，每逢緊張，拼命抽煙；② 過量飲酒（酗酒）；③ 藥物雖有種種效果，通常是回避和真正的緊張源打交道，產(chǎn)生虛幻感；④ 過度工作與活動；⑤ 過量進食或縮食減肥；⑥ 不安的多余動作、消極的回避動作及機械重復性動作和動作紊亂（咬指、咬唇、踢腳等）。

其次，人的心理認識的某些特征也標志或預示一個人緊張的程度。緊張狀態(tài)能引起許多認知方面的問題：有的記憶不清，如出門總覺得沒有鎖門、關窗、關煤氣灶；有的思維障礙、判斷失?；驅ψ约旱木o張摸不著頭腦，反復思考不定；有的甚至出現(xiàn)幻覺現(xiàn)象；注意與知覺的范圍變得狹窄，精力不集中，心煩意亂；言語活動不清、不規(guī)則、無條理性等。

再有，緊張也能影響情緒與情感。緊張狀態(tài)從某種意義上說是一種情緒狀態(tài)。伴隨緊張狀態(tài)而出現(xiàn)的消極情緒有憤怒、憎恨、憂愁、悲傷、恐懼、焦慮、痛苦等。這些情緒一方面是作為有機體適應環(huán)境的一種必要的反應；另一方面對人的身心健康又產(chǎn)生十分不利的影響，引起心理失去平衡，生理失調(diào)，產(chǎn)生許多心理與生理的疾病。緊張狀態(tài)還可能引起感情遲鈍、冷漠、嫉妒心太重，及情緒波動、情感倒錯等現(xiàn)象。

應激可以導致人們適應困難和精疲力竭，而對應激的減緩與松弛則是十分有效的抗毒劑。松弛有消極與積極兩類。消極“松弛”是指通過吸煙、喝茶與咖啡、藥物、飲酒、食糖及高精制食品等，達到暫時提神、精神興奮、腦神經(jīng)中樞減弱與抑制、血管擴張、肌肉松弛等不同目的。這只是“暫停”緊張行為，還會產(chǎn)生營養(yǎng)損耗、消化不良、睡眠不好、運動失調(diào)、精力損耗、大腦潛能損傷等不良效果。積極的“松弛”使人們能感受克服了疲勞、恢復活力，精力充沛，對工作有了新的準備，能繼續(xù)干感興趣的事情。積極的松弛狀態(tài)包括：心率緩慢并趨于平靜，呼吸深沉而寬大；肌肉放松；四肢微熱或舒軟，或者兼有；心境平靜；身體從疲勞中恢復，精力較充沛。

積極的松弛方法主要有以下六種。

• 肌肉松弛法

根據(jù)緊張-松弛循環(huán)論，首先使肌肉緊張，然后才獲得放松的效果。該方法是通過手臂、頭部、軀干、腿部松弛達到全身松弛的目的。該方法的一般規(guī)則是：

① 設想一個舒服的姿勢，躺坐均行。

② 放寬緊身衣褲，摘下首飾。

③ 在安靜、暗淡和空氣新鮮的環(huán)境中松弛，應避開噪音、煩惱、侵擾、怪氣味等。

④ 設想一種對自我體驗抱積極的觀察態(tài)度，而不是強迫控制和調(diào)節(jié)自己。你可以呼吸、運動和觀察，那么隨之而來的便是神經(jīng)松弛。

⑤ 練習時間可長可短，有的30分鐘，有的5分鐘或10分鐘即可。熟練后，時間逐漸縮短。

⑥ 練習應持之以恒。

• 深呼吸練習操

橫膈膜深呼吸能產(chǎn)生健身、自然放松的作用。其練習程序如下：

① 假設一種舒適的身體姿勢，坐在椅子上，閉上雙眼，注意自己是用嘴還是用鼻呼吸，以及呼吸的頻率。

② 細心注意身體的肌肉群，是否感覺緊張，保持一分鐘。

③ 用鼻做深吸氣，然后用嘴吐氣，連續(xù)做幾次這樣平靜而深深的呼吸。吐氣時，注意觀察肌肉的工作，這樣做幾分鐘。

④ 數(shù)四下吸氣一次，憋氣數(shù)四下，吐氣數(shù)八下，緩慢平穩(wěn)的呼吸幾分鐘。

⑤ 用腹腔呼吸有困難，可用喘氣方法，即將嘴做成“O”形，用嘴快吸氣，短促喘氣，并把手放在腹部，自己感覺到它的運動。

• 自我放松法

這是自身運用一種方式來適應自身的緊張消除。自我放松的形式即重復說一些自己編排的指令（如“我雙臂發(fā)熱”），同時你感覺到該指令效果在自己身上出現(xiàn)。這種方法的一般規(guī)則同肌肉松弛法。閉上雙眼，慢慢背誦的自我放松的指令如下：

① 我的雙手，雙臂沉重而發(fā)熱（五遍）。

② 我的雙腿，雙腳沉重而發(fā)熱（五遍）。

③ 我的腹部暖和、舒服（潰瘍病者可省略）（五遍）。

④ 我的呼吸深沉而平穩(wěn)（五遍）。

⑤ 我的心率平穩(wěn)而規(guī)則（十遍）。

⑥ 我的額頭冰涼（五遍）。

⑦ 當我睜眼時，我會保持松弛和精力恢復良好的狀態(tài)（五遍）。

⑧ 做以下身體動作：活動頭部、雙臂；活動腳、腿肌肉；轉頭；睜眼；坐起。

當人們背誦指令時，邊做深呼吸動作，邊注意自己的感覺。人們一邊體驗放松，一邊重復指令，便逐漸習慣于這種感受。

• 生物反饋法

這是一種人們獲得自己內(nèi)部生理活動的信息，并控制自己身體內(nèi)部過程的方法，也稱內(nèi)臟器官學習法。其訓練程序是：首先利用儀器將內(nèi)臟器官的活動及生理功能轉變成容易觀察的信號；其次，借助這種生物反饋的儀器，進行充分的練習，學習控制內(nèi)臟器官，降低或升高其運動頻率；最后，脫離儀器也能控制其生理功能。這種方法的應用是醫(yī)學上的革命，它可以緩解日常應激對身體的不良影響，防止身心疾病的發(fā)生。它的松弛作用，對身體沒有不良影響。

• 凝神法

這是讓人們靜坐和反復的默念一個單詞，由該單詞集中他的意念，從而達到松弛目的的方法。研究表明：在凝神期間，氧的消耗量減少20%；心率降至每分鐘24次（正常為72次）；心臟的輸出減少了30%；皮膚阻抗增加了400%，緊張與焦慮極大減少，這些有助于防止應激對生理功能的損害。此種方法通常個別實施，每日兩次，每次20分鐘即可。

• 意念集中法

這是集中意識于某個現(xiàn)實的或幻想的物體，從而掩蔽了其他的思維、情感，達到入靜、松弛的方法。意念集中具有對精神與身體鎮(zhèn)靜的效果，使所有身體活動都緩慢下來。意念能治療疾病，其關鍵是病人的積極態(tài)度，認為自己將被治愈的信念，相信這種治療技術的有效性。意念既可集中于石頭、花等物，也可集中于某種愿望或幻想的物體上。

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