② 呼氣，向前伸直手臂，下次吸氣時(shí)，雙手臂伸展向上，臀部堅(jiān)實(shí)下壓；

③ 同時(shí)，隨每次吸氣向上延伸手臂。

① 坐在椅子上，吸氣時(shí)，將右手臂伸展向上，呼氣時(shí)屈肘，并將右手下壓向兩肩胛骨之間；

② 將左手去抓右手，雙手在背后互扣，保持呼吸8-10次；

③ 換邊做另外一側(cè)。

① 將左腿抬起疊放在右大腿上，并將左腳繞過右小腿；

② 同樣，將左手肘疊放在右手肘上，再將雙手腕纏繞，大拇指指向鼻尖，保持盆骨和雙肩中正不變；

③ 保持呼吸8-10次，換邊做另外一側(cè)。

① 雙手在背后互扣伸展，嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏；

② 如果感覺雙手臂不一樣長，就嘗試主動(dòng)伸展相對(duì)短的那一側(cè)，這主要是由雙肩打開的程度不同造成的；

③ 保持呼吸8-10次。

① 曲右膝，將雙手十指互扣并扣住右腳的腳心；

② 隨下一次的吸氣，嘗試將右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目視前方；

③ 保持呼吸5-8次，換邊做另一側(cè)。

① 雙腿伸直，可略微分開；

② 吸氣，雙手臂伸直向上，呼氣時(shí)，自髖關(guān)節(jié)開始前屈伸展，可將雙手指下壓地板，充分的伸展后背，擴(kuò)展前胸。

① 彎曲左膝，將左腳的腳踝抵在右大腿前端；

② 嘗試將雙手肘抵在左腿上；

③ 隨吸氣伸展脊柱，呼氣時(shí)適當(dāng)下壓，靈動(dòng)髖關(guān)節(jié)。

① 將一側(cè)的腰線靠近椅子的后擋；

② 吸氣時(shí)延展脊柱向上，呼氣時(shí)抓住椅子的后擋旋轉(zhuǎn)寬脊柱；

③ 保持胸腔上提，肩膀擴(kuò)展打開，保持雙肩與地板保持平行。

① 將雙手十指互扣，手肘分開與肩同寬；

② 吸氣時(shí)可延展脊柱，呼氣時(shí)，下壓雙肩與手臂，保持肩胸背與地板平行。

② 吸氣時(shí)，將左腿在手臂的帶動(dòng)下抬起前，身體微微前傾，胸腔打開向上，保持雙肩與盆骨中正平行；

③ 目視前方，保持呼吸5-8次，換邊重做。

② 雙手臂十指互扣伸展向上，并將右腳充分下壓地板，提升胸腔向上；

③ 保持呼吸5-8次，換邊重做。

② 吸氣時(shí)，伸展手臂向上，呼氣時(shí)，伸展左側(cè)腰部往左，抬頭向斜上方看。并同時(shí)伸展左側(cè)的腰部；

③ 保持呼吸5-8次，換邊重做。

① 雙手下壓椅子的前端，雙腳尖下壓地板，隨吸氣擴(kuò)展胸腔并上提，臀部向腳跟的方向伸展，抬頭向上看；

② 注意收腹，防止塌腰。