春天來了，終于可以脫去厚厚的冬裝。但摸摸自己圓滾滾的肚子，總覺得哪里不對(duì)勁......

嘴上喊著要減肥，剛開始還信心滿滿，可過了幾天，就開始自暴自棄。

看著照片上曾經(jīng)的自己，只能說，“瘦過”。

久坐、飲食習(xí)慣不健康、缺乏運(yùn)動(dòng)、沒毅力……都是健康身材的頭號(hào)天敵，更是我們減肥道路上的絆腳石。

可更多的時(shí)候，快節(jié)奏、高強(qiáng)度的生活方式，讓我們并沒有堅(jiān)持減肥和保持健康生活習(xí)慣的心情和余裕。

這個(gè)時(shí)候，就需要一種適合我們并可行有效的減肥方式。

“燃燒我的卡路里”真的就能減肥嗎？

要消滅肥胖，就應(yīng)當(dāng)從根源上理解長胖的原因。

以往，關(guān)于減肥的最簡單粗暴的方法就是，“少吃飯，多運(yùn)動(dòng)”。因?yàn)槲覀兇蟛糠秩税选翱防铩币曌骼硐塍w重的頭號(hào)天敵。因此，我們必須“管住嘴”來減少能量也就是卡路里的攝入，同時(shí)“邁開腿”來增加卡路里的消耗。

但是為什么，同樣的條件與方法，有些人會(huì)變胖而其他人不會(huì)？為什么有些人能輕易減重而其他人不能？其實(shí)，減肥并不是一個(gè)簡單的關(guān)于“卡路里”的問題，每個(gè)人的身體機(jī)制先天具有差異，體內(nèi)的多種因素都影響著人的體重水平。

讓我們來了解一下最主要的兩種能量代謝機(jī)制。

一種是通過消耗碳水化合物來維持身體所需要的能量。

在這種代謝機(jī)制下，人體通過飲食攝入葡萄糖（碳水化合物），同時(shí)產(chǎn)生消耗碳水化合物的胰島素。胰島素會(huì)將人體攝入的葡萄糖（碳水化合物）轉(zhuǎn)換到細(xì)胞中存儲(chǔ)為能量——在肌肉細(xì)胞和肝臟細(xì)胞處于飽和的狀態(tài)下，胰島素將多余的碳水化合物驅(qū)趕到脂肪細(xì)胞中。

也就是說，消耗碳水化合物產(chǎn)生胰島素，胰島素使得脂肪細(xì)胞增大。這就意味著，脂肪沒有機(jī)會(huì)被消耗，而是不斷堆積，導(dǎo)致發(fā)胖、體重增加。

碳水化合物吸收得越多，脂肪越?jīng)]有機(jī)會(huì)被消耗；人體所需的胰島素水平也持續(xù)提高，相應(yīng)地，細(xì)胞的胰島素抵抗性與日俱增，又需要產(chǎn)生更多的胰島素來消耗碳水化合物。

一種讓人發(fā)胖的、且導(dǎo)致人體新陳代謝失調(diào)的惡性循環(huán)由此形成。

顯而易見，為了杜絕這種失調(diào)的代謝機(jī)制，適當(dāng)限制碳水化合物的攝入是關(guān)鍵，也是最簡單直接的改善方式。

由于不同人的身體機(jī)制、代謝構(gòu)成差別較大，所以碳水化合物的限量水平各不相同。但如果你逐漸適應(yīng)了適當(dāng)限制碳水化合物的飲食方式，那么你的身體也會(huì)開始適應(yīng)另一種相對(duì)健康的能量代謝機(jī)制——脂肪代謝機(jī)制。

也就是說，你的身體從糖燃燒模式，轉(zhuǎn)變?yōu)橹救紵Ｊ?，將脂肪作為一種主要能量來源。理想情況下，使用體內(nèi)的過剩脂肪作為能量。

就這樣，你的身體成為了一臺(tái)“人體脂肪燃燒機(jī)”。

“吃著火鍋唱著歌”突然發(fā)現(xiàn)自己瘦了？

一直以來，專業(yè)人士就告誡我們，減肥有一個(gè)誤區(qū)，那就是認(rèn)為減肥就是減脂肪，因此最簡單的方法就是減少脂肪的攝入量，或者干脆就少吃、乃至不吃。

但是，對(duì)于減肥而言，脂肪也有“好”的脂肪和“壞”的脂肪。“壞”的脂肪是需要避免多食用的反式脂肪，大多是人工制造的，通常是帶包裝并經(jīng)加工的面包房和糖果店的產(chǎn)品，以及經(jīng)過加工的多不飽和脂肪植物油。

而“好”的脂肪，或者說優(yōu)質(zhì)脂肪，不僅是人體維持動(dòng)力的必需品，同時(shí)也并不有損于減肥大業(yè)。

脂肪攝入量不足會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)問題：你的最終飲食方式淪為低碳低脂（低碳水化合物，低脂肪），意味著不敢吃太多，感到饑餓；或者低碳低脂高蛋白——既然必須吃點(diǎn)什么，那就通過提升蛋白質(zhì)水平來獲得飽腹感。

過量攝入蛋白質(zhì)會(huì)引發(fā)一個(gè)問題：過量蛋白質(zhì)會(huì)被肝臟代謝為葡萄糖——沒錯(cuò)，是糖分！這會(huì)適得其反，等同于攝入高碳水。

因此，并不能一刀切地把脂肪視作減肥的大忌。一味地避免脂肪，反而適得其反；適量的優(yōu)質(zhì)脂肪，才是健康減肥的正確打開方式。

通常，專業(yè)人士會(huì)建議我們，在每頓飯中加入或多或少的脂肪，其分量應(yīng)足以讓你獲得飽腹感，并能保證你在下次用餐之前不需要吃零食。

而加上前文所說的，根據(jù)實(shí)際情況限制每日的碳水化合物攝入量，躺著，吃肉，還長不胖，并不是難事。

也就是說，適度攝入的碳水化合物+優(yōu)質(zhì)脂肪=吃出來的好身材。

什么是“低糖優(yōu)脂”（LCHF）？

低糖優(yōu)脂（LCHF）是目前歐美流行的一種飲食方式。顧名思義，可以將這種飲食方式定義為適度限制的碳水化合物加健康脂肪。

LCHF并非一時(shí)之需，它是一種生活方式。

LCHF提倡一種全食物的飲食方式。所謂的“全食物”，這類食物的加工程度最低，或者說人類干預(yù)程度最低，通常是不帶包裝的生鮮食物。這是LCHF生活方式的基礎(chǔ)。

在此基礎(chǔ)上，LCHF提倡重新認(rèn)識(shí)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)。簡單而言，在日常飲食上注意——

● 減少碳水化合物。減少程度取決于個(gè)人對(duì)碳水化合物的耐受程度（對(duì)碳水化合物攝入的依賴程度），或是胰島素抵抗性的程度

● 和脂肪交朋友?；乇芴穷悾档吞妓衔锟傮w水平，攝入脂肪——因?yàn)槲覀儽仨殢哪硞€(gè)來源獲取能量。所以首先必須克服“脂肪恐懼癥”

● 正確對(duì)待蛋白質(zhì)。我們需要蛋白質(zhì)來維持生命，不過一旦蛋白質(zhì)超出了身體需求，就會(huì)被肝臟轉(zhuǎn)化為糖分。LCHF不是高蛋白飲食。許多人由于吃多了蛋白質(zhì)而得不償失

LCHF，就是一種從改變飲食習(xí)慣入手、進(jìn)而養(yǎng)成健康生活習(xí)慣的減肥方法。采用LCHF，并不是尋求節(jié)食，更不是忍饑挨餓，相反，它要求你吃得好、吃得飽。

在做到以上幾個(gè)要點(diǎn)的基礎(chǔ)之上，配合正確、持久的減肥觀念和生活方式，“不受罪”的減肥不是難事。

當(dāng)我們采取并習(xí)慣LCHF后，就會(huì)很自然地比現(xiàn)在，也就是主流飲食方式攝入更低的碳水化合物、更高的脂肪。也就是說，你的代謝機(jī)制，由不健康的糖燃燒機(jī)制，轉(zhuǎn)變成了脂肪燃燒機(jī)制。

——你在“吃”的過程中，脂肪不但沒有堆積，而是開始自動(dòng)地被消耗，進(jìn)而達(dá)到控制體重的目的。

不過，在我們清楚了LCHF的原理之后，還需要具體、可行的指導(dǎo)。具體而言，哪些食物屬于LCHF的范圍？哪些食物我們不應(yīng)該觸碰？

萬事具備，日常該怎么吃？

在國外，LCHF飲食方式已經(jīng)得到了很多人的認(rèn)可，更有專門的LCHF網(wǎng)站，為讀者提供具體的指導(dǎo)和食譜。其中包括系統(tǒng)介紹LCHF，并且涵蓋多種食材、食譜的What the Fat（中譯名《去你的脂肪》。

第一步

制定每周購物清單，整理冰箱

建議每周日和周三集中買入食材。大致包括：各種雞肉、牛羊肉和五花肉，以及三文魚。水果以櫻桃、漿果為主。蔬菜主要包括：甘藍(lán)、菜花、西葫蘆、黃瓜和番茄這類方便儲(chǔ)存的蔬菜，以及菠菜、油麥和芹菜這種綠葉菜。以及適量的蛋類和乳制品等。

第二步

制定膳食計(jì)劃，寫到做到

早餐推薦：掛耳黑咖啡1包+草飼黃油15g+初榨椰子油15g。

放入料理機(jī)攪拌，1分鐘完成?？Х雀缓竽X需要的多酚，草飼黃油保證優(yōu)質(zhì)的脂肪攝入，而椰子油富含易燃燒的中鏈脂肪酸。一杯這樣的防彈咖啡，可以在上午半天給我們足夠的脂肪和飽腹感。

午餐和晚餐推薦：肉類+蔬菜

每日蛋白質(zhì)攝入量可以按照公式：0.8g/千克體重。蔬菜依據(jù)個(gè)人情況適量即可。

我們可以用空氣炸鍋處理肉類，鑄鐵鍋處理蔬菜。

空氣炸鍋其實(shí)就像小型烤箱，但是它更小巧和便捷。將切成片的羊肉、牛肉或雞肉腌漬好后包上錫紙放入空氣炸鍋，依據(jù)提示設(shè)置好時(shí)間后，我們就可以做自己的事情了。用空氣炸鍋處理過的肉類可以和焯過水的蔬菜隨意搭配。

鑄鐵鍋比一般的不粘鍋更健康，大部分不粘鍋涂層含有的全氟辛酸（PEOA）在加熱時(shí)會(huì)產(chǎn)生毒素，因此可以用鑄鐵鍋?zhàn)鲲垺?/p>

鑄鐵鍋無油煙、更快捷，適合搭配黃油做無水料理。簡單而言，就是黃油小火煎至融化，加入提前切好的肉類，放入蔬菜后蓋上鍋蓋，2-3分鐘，一道美味的菜就做好了。

第三步

補(bǔ)充營養(yǎng)元素

LCHF飲食方法在初期會(huì)導(dǎo)致一定的不適癥狀，如輕度頭痛、身體乏力和便秘。因此，我們需要每日補(bǔ)充大量的水，適當(dāng)?shù)木S生素、鈉和鎂，保持體內(nèi)的電解質(zhì)平衡。

最后，需要強(qiáng)調(diào)的是LCHF飲食方式能夠?qū)崿F(xiàn)的是減少體重，但是為了保持健康我們也需要適量的運(yùn)動(dòng)、充足的睡眠和光照等。

我們的生活方式塑造了我們的身體，經(jīng)過許多人的實(shí)踐，LCHF對(duì)于提升活力、改善睡眠和情緒、減少腸道問題和改善皮膚狀況都有難以置信的效果。著眼于控制體重之外，它帶給我們的整體健康更為重要。

不用再小心翼翼地計(jì)算碳水化合物的攝入量，也不用再頻繁地上網(wǎng)查證，只需根據(jù)書中的建議，就能進(jìn)行LCHF的減肥計(jì)劃。

更加具體的食譜，我們特別邀請(qǐng)了兩位生活美食家和 LCHF 飲食踐行者—戴軍和姝岑，為大家設(shè)計(jì)了一套符合LCHF 原則的中餐美食菜譜，隨書奉送。有了飲食菜譜，剩下的就是踐行啦。