本文適合所有健身愛好者

內容標簽：疲勞管理 恢復質量 過勞判斷

作者：陸肆壹

●訓練計劃的疲勞管理是什么意思？

●憑感覺來安排休息日就夠了吧？不必那么嚴格

●沒休息夠也能照樣練吧，有何影響？

●我覺得連續(xù)休息一周是浪費時間，有意義嗎？

疲勞管理：用大白話來說，就是適當地調整訓練計劃“破壞-恢復”的比例，以至于你每次來到健身房都能處于“恢復到位”的狀態(tài)。確保你長期、連續(xù)地在訓練上獲得進步。

恢復到位：有較好的訓練欲望；訓練時能夠比較順利地漸進負荷（提高訓練難度）；訓練帶來的疲憊感并不會影響到日常生活工作；沒有肌腱和關節(jié)不適。

恢復不足：想到健身房就沒勁；訓練時無法達到上一次的水平，更不用說提高難度；工作狀態(tài)下降；感到肌腱和關節(jié)弱不禁風。

訓練年限越高，疲勞管理的作用越明顯

這也是為什么大多數新手對“疲勞管理”這種說法嗤之以鼻的原因。

——在新手訓練負重低、神經沖擊低、肌肉控制能力低、肌肉破壞程度低......的情況下，你可以從訓練中快速恢復，不容易發(fā)生過勞問題。

隨著訓練水平的增長，有些人開始遇到各種莫名其妙的瓶頸期，而這些瓶頸期的原因追根究底，幾乎都出于糟糕的疲勞管理：

“我一般不會特別安排休息日，哪天感覺累了就休息一天”

“或者我感覺累了就降低重量，降低組數嘛。”

“訓練越是精疲力盡，身體就越能適應和進步！”

用這些觀念來取代：

“每周要嚴格設定休息日，而且哪天感覺累了還要多休息一天。”

“從一開始就要降低過度疲勞的幾率，而不是發(fā)生過度疲勞后再去被動調整?！?/p>

“身體的適應能力是有限的，訓練壓力寧可略低于這個能力，也不要超出這個能力。

三大因素——訓練量、訓練強度、訓練頻率

專業(yè)運動員、專業(yè)教練在疲勞管理上是非常邏輯嚴密的。他們深知無論怎樣調整訓練量、訓練強度、訓練頻率，都要讓整體的恢復處于可控范圍內。這里列舉三個典型例子：

如果一個計劃的訓練量很高，那么訓練強度就要適中，訓練頻率也要適中。

例：德式容量訓練法

訓練量：10組x10次，一種典型的高訓練量方法。同一次訓練課你最多只能選擇1-2個身體部位執(zhí)行10x10。

訓練強度：你應該使用60-65%的強度——也就是選用極限重量的60-65%來做組(一般人可以使用這個重量做20次到力竭)

如果你選擇了70%以上的強度（用10-12次力竭的重量來執(zhí)行10x10），這會毫無懸念地導致你陷入過勞狀態(tài)。

訓練頻率：在5天之內，你只能針對同一個部位使用一次10x10。如果5天過后你感覺還未完全恢復，那必須再多休息1天。

如果一個計劃的訓練強度很高，那么訓練量就要偏低，訓練頻率很可能也要偏低。

例：一組力竭訓練法

訓練量：1組x6-8次，熱身后只做一個正式組，在這一組中全力以赴。一次訓練包含4-5個動作，不同的刺激角度。

訓練強度：假設這組要做6-8次，那么你應該選擇80%以上的強度來執(zhí)行，意味著這組結束后，你會達到深度力竭，并且在當天之內根本無力再做出相同的一組。

訓練頻率：高強度并且深度力竭的訓練，對神經系統的沖擊是無與倫比的，你很可能需要6-7天的休息間隔，有時甚至達到8天。

如果一個計劃的訓練頻率很高，那么訓練強度要適中，訓練量要偏低。

例：中規(guī)中矩的自然健美新手起步計劃

訓練量：4組x5-8次。一次訓練課要做2-3個基本動作（在深蹲、硬拉、臥推、推舉、雙桿、引體中選擇）結束后附帶0-1個次要動作（劃船、窄距臥推、腿彎舉之類）。

訓練強度：使用70%以上的強度來執(zhí)行任何正式組。在進步最快的新手期，低于這個強度是浪費時間（除非你還在動作實操學習階段）。

訓練頻率：每隔3-4天就要練完一個全身循環(huán)。新手的恢復速度很快，訓練頻率偏低反倒會導致力量表現下降。

原則：

●“波浪式”地調控訓練量、強度和頻率三個因素。提高其中一者的同時，意味著另外兩者很可能需要降低。通常來說，在同一時期內提高其中兩者以上的行為都是危險的。

●無論采用何種計劃，一周至少有2個休息日，最多可達4個休息日。不要吝嗇休息日的分配，有時候多休息幾天，你會瞬間解決恢復問題，力量和肌肉得以突破。

●不要走向另一個極端——認為自己每次訓練之前一定要達到100%無疲勞的新鮮狀態(tài)，這是不切實際的。尤其是對于中高級訓練者來說，執(zhí)行日常計劃期間或多或少都會造成持續(xù)的疲勞累積。只要這個疲勞程度沒有妨礙你走完整個訓練周期，那么它就是可以接受的。

●假設一個訓練周期持續(xù)10周，最理想的疲勞分布應該像這樣：

---在訓練周期的開頭，你的身心狀態(tài)極佳，訓練熱情高漲（第1-3周）。

---在訓練周期的中期，由于持續(xù)的漸進負荷，你開始體會到疲勞感，訓練熱情有所下降，但依然有足夠動力（第4-8周）。

---在訓練周期的結尾，你已經出現瓶頸期的跡象，身心疲勞較顯著，你依靠意志力練完最后1-2周。

---然后進入徹底休息的“減載周”。

“減載周”——連續(xù)休息7-10天

已經有無數的資深運動員發(fā)現，肌肉和力量的真正變化是發(fā)生于減載周的。

在這段時間內，身體得到機會去重新整理各種能量資源，并積極地修復艱苦訓練周期所造成的破壞。最終你以一種脫胎換骨的身心狀態(tài)重新回歸訓練。

●訓練年限不滿1年，減載周的作用不大，而且也未必用得上。正如上文所說，低水平訓練者在訓練中給身體造成的壓力較小，可以快速恢復。只需注意安排好每周固定的休息日即可，不需要連續(xù)休息1周以上。

●系統訓練2年以上，達到中級訓練者水平，減載周開始發(fā)揮作用，每練10周以上就需要安排一次7-10天的減載。

●系統訓練5年以上，達到成熟中級訓練者水平，減載的頻率需要更高，大概是6-8周一次。

●在這期間你可以遠離健身房，也可以去健身房做一些遠遠低于自身能力的練習，比如用50%極限重量做5次x3組，目的是保持恰當的神經活躍度和動作熟悉度。