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正所謂“習(xí)慣成自然”，好的習(xí)慣自然鼓勵，但要是不好的習(xí)慣，那就不美麗了！ 比如很多人都存在的體態(tài)問題，經(jīng)常有小伙伴留言問，該如何矯正自己的駝背、骨盆前傾，平時久坐和低頭看手機(jī)導(dǎo)致肩頸酸痛，這些問題就是我們在日常生活中慢慢積累成為習(xí)慣所造成的。 既然能形成，那么理論上來說，就能通過一定方式來加以糾正和改善，前提是你的體態(tài)問題還沒嚴(yán)重到必須去醫(yī)院動刀子的程度！ 下面，我們就跟著健身達(dá)人 @叔貴 一起來get常見的9種體態(tài)問題矯正方法，非常實用，大家在家就能跟著做！ ? 輕松改善頭前傾 動作一：頸部后縮 右手摁住下巴將頭往后推 始終保持收下頜 ▼ 每次保持1~2個深呼吸 每天12組 ▼ 動作二：頸部關(guān)節(jié)放松 將一根數(shù)據(jù)線放在頸椎后 約第三節(jié)和第四節(jié)頸椎中間凹陷的位置 給脖子一個支撐點 ▼ 嘴巴緊閉，兩手拉緊 脖子向后靠 保持2~3個深呼吸 每天12組 ▼ 動作三：頸部拉伸 用手按住胸肌外側(cè) 頭向另一側(cè)旋轉(zhuǎn) 感受胸鎖乳突肌的拉伸 ▼ 保持3~5個深呼吸 每天12組 ▼ ? 輕松矯正駝背 動作一：靠墻天使 先把臀部、腰部、后腦勺 三點貼在墻面上 ▼ 接下來打開雙臂做投降狀 上下來回移動 ▼ 過程中盡量保持手臂手背貼著墻面劃動 每組15~20次會感覺后背非常緊張 這就是練對的信號 每天12組 ▼ 動作二：直臂外旋 把兩只手臂伸直 向外旋轉(zhuǎn)肘窩 ▼
沉下肩膀 肩胛骨同時向后發(fā)力 保持這個姿勢3~4個深呼吸 每天12組 ▼
? 兩招改善骨盆前傾 動作一：骨盆后傾臀橋 自然躺在瑜伽墊或床上 腳尖和大腿分別呈90度 ▼
大腿和臀部同時用力 做一個標(biāo)準(zhǔn)的臀橋 使軀干能夠連成一條直線 ▼
不要讓身體自然落下去 而是按照上背部、腰部和臀部 的三點順序依次緩緩地觸地 ▼
動作二：骨盆翻轉(zhuǎn) 躺在瑜伽墊上 把手掌插在腰的縫隙里 然后腹部用力 用腰和手做一個對抗 ▼
慢慢把手抽出 并保持這個狀態(tài) 繼續(xù)用腰向下擠壓地板 此時你的腰部是典型的骨盆后傾 ▼
用腰部貼著地面保持10秒 再重復(fù)剛才這個動作9~10次 ▼
? 輕松改善O型腿 動作一：紙巾塞襠 雙腳平行站立 拿一包紙巾放到大腿內(nèi)側(cè) 盡量靠近襠部，用力夾緊 ▼
保持雙腳平行 不要向外 ▼
想象雙腿旋進(jìn)地面 接著膝蓋向外旋轉(zhuǎn) ▼
當(dāng)你感覺大腿內(nèi)側(cè)和臀部特別酸疼時 就練到位了 ▼
動作二：髂脛束筋膜放松 自然坐在瑜伽墊上 將泡沫軸放到大腿外側(cè) 髂脛束的位置 ▼
用腿壓住，前后用力滾動碾壓 在感到酸疼的位置 堅持碾壓一段時間 也可用保溫杯等圓柱狀物體代替 ▼
? 輕松緩解腰痛 動作一：風(fēng)車?yán)?/strong> 平躺于瑜伽墊或床上 抬起左膝蓋 ▼
用右手往右側(cè)拉膝蓋 盡可能讓膝蓋貼地 ▼
同時上半身向左翻轉(zhuǎn) 讓左手貼地 保持三個深呼吸 做3~5組 ▼
這個動作通過放松腰部周圍肌肉 來起到舒緩的作用 ▼
動作二：八字晃動 平躺于瑜伽墊或床上 膝蓋抬起呈兩個90度 ▼
交替成八字下放 晃動8~12次 ▼
動作三：側(cè)躺驢蹬腿 側(cè)躺在瑜伽墊 左腿伸直右腿微微彎曲 腳尖內(nèi)扣 ▼
右腿向后用力蹬 遠(yuǎn)離身體中線 ▼
同時盡可能抬高 ▼
堅持做10個 腰痛就會有所緩解 換腿重復(fù)以上動作 ▼
? 一招緩解脖子痛 椅子側(cè)轉(zhuǎn)身 自然坐在椅子上 用左手從背后抓住椅子右側(cè) ▼
同時身體和頭向右側(cè)轉(zhuǎn)動 感受頸部的拉伸感 ▼
右手按著頭看向右側(cè)腳面 保持15秒，每天左右各做5次 ▼
? 呼吸瘦腰大法 十秒呼吸法 腰部挺直，自然坐在椅子上 然后把雙手放在肚子上 ▼
慢慢吸氣3秒 讓腹部隆起 ▼
然后緩慢吐氣7秒 腹部向內(nèi)收 在吐氣到極限的時候 咳嗽一下 ▼
感覺腹部硬硬的就是做到位了 這個方法可以激活腹橫肌 ▼
每天做幾組這個動作 能緊致腰部，讓你穿衣更好看 ▼
? 一招告別拜拜肉 腦后拜年式 準(zhǔn)備半瓶水 雙手握緊水瓶舉過頭頂 大臂和小臂呈90度夾角 ▼
大臂盡可能靠近耳朵 用力上下?lián)u動水瓶 擴(kuò)大搖動幅度 ▼
搖得越快，效果越好 每次40秒，每天做三組 ▼
? 兩招解決翼狀肩胛 動作一：肩胛提肌拉伸 自然站立 左手抬起壓住后頸 ▼
右手掰著后腦勺 向右膝蓋的方向看 堅持3秒 ▼
換邊重復(fù)上述動作 每天3~4組 ▼
動作二：壁虎推墻 面向墻面站立 腳尖離墻20~30厘米 ▼
雙手撐在墻上 手肘內(nèi)扣 ▼
讓身體保持直線狀態(tài) 交替向上爬行 ▼
到最大限度后反方向推墻 重復(fù)動作，每天3~5組 ▼
以上動態(tài)圖非常詳細(xì)地示范了常見的幾種體態(tài)問題，小伙伴們肯定用得著。平時有時間的時候，就跟著做幾組吧！ |
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