腦力退化不是必然，如下方法可以幫助提升大腦健康，避免認(rèn)知力退化。

近年來(lái)，人類的平均壽命有所增加，可是大腦的“壽命”似乎還沒(méi)跟上。

心臟健康已經(jīng)牢牢扎入了人們的腦中：少吃飽和脂肪，要運(yùn)動(dòng)，要監(jiān)控自己的膽固醇水平、血壓和體重指數(shù)（BMI）。但是如何保護(hù)大腦的健康，似乎還沒(méi)有得到足夠的重視。

隨著年齡的增加，大多數(shù)人都會(huì)經(jīng)歷健忘、反應(yīng)遲鈍、思維不再敏捷等變化。雖然不一定會(huì)發(fā)展成失智癥，但五分之一的人會(huì)出現(xiàn)中度認(rèn)知衰弱。65歲之后，患上失智的概率為十分之一。

然而大量研究顯示，有很多辦法可以改善這種情況。

紐約威爾康奈爾醫(yī)學(xué)院失智癥專家理查德·艾薩克森博士（Dr. Richard Isaacson）說(shuō)，“年紀(jì)大了就一定會(huì)忘事兒”的說(shuō)法，并不準(zhǔn)確。

《公共科學(xué)圖書(shū)館：綜合》（PLOS ONE）期刊進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查顯示，近半數(shù)人以為患失智癥是老化的自然疾病，人們對(duì)此無(wú)能為力。然而根據(jù)《柳葉刀》（The Lancet）期刊2017年完成的《失智癥的預(yù)防、干預(yù)和護(hù)理》（Dementia prevention, intervention, and care）報(bào)告顯示，至少三分之一的失智病例可以通過(guò)改變生活方式推遲，甚至可能避免發(fā)生。

保持大腦健康、預(yù)防失智的方法

高齡人關(guān)懷網(wǎng)站Next Avenue建議通過(guò)如下方法提升大腦健康，避免認(rèn)知力退化：

1.保持健康的生活習(xí)慣

“認(rèn)知退化的第一大原因，就是人們自己允許大腦退化。”認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)家桑德拉·邦德·查普曼（Sandra Bond Chapman）說(shuō)。

所有的健康習(xí)慣都與大腦的健康相關(guān)。若要提升認(rèn)知力，就要保持健康的生活方式：多運(yùn)動(dòng)、選擇健康食品、排斥壓力和孤獨(dú)感，出現(xiàn)抑郁、焦慮、糖尿病或睡眠呼吸障礙癥狀時(shí)及時(shí)就診。

2.避免一成不變的生活

中年后面臨一個(gè)很大挑戰(zhàn)，就是大腦效率逐漸降低。人也自然變得喜歡找最容易、最舒適的方式去完成一件事情，并習(xí)慣性地持續(xù)下去。

盡管有規(guī)律的生活是件好事，但是如果生活長(zhǎng)期一成不變，就讓大腦失去接受挑戰(zhàn)、嘗試新鮮事物的機(jī)會(huì)。

全球腦健康委員會(huì)（GCBH）2017年的報(bào)告稱，新鮮事物、專注度、思維挑戰(zhàn)和愉悅感是改善大腦認(rèn)知力的良方。除了下棋、做填字游戲之外，學(xué)太極拳、研究族譜、繪畫(huà)或者參與公益活動(dòng)等也有助于健腦。最好參與一項(xiàng)與社會(huì)接觸的活動(dòng)，多結(jié)交朋友，避免隨著年長(zhǎng)而逐漸封閉自己。

3.嚴(yán)格控制血壓

近期由國(guó)家衛(wèi)生院（NIH）出資完成的一項(xiàng)長(zhǎng)期、大規(guī)模的臨床實(shí)驗(yàn)顯示，收縮壓控制在120以下，認(rèn)知受損的風(fēng)險(xiǎn)也隨之降低。收縮壓低于130mmHg是正常范圍。控制血壓的方法包括戒煙、飲食調(diào)整、藥物控制以及定期運(yùn)動(dòng)等。（參閱：高血壓的10種飲食療法）

4.多用腦，但不要一心多用

研究者發(fā)現(xiàn)，用腦對(duì)保持大腦健康有益，但是同時(shí)做很多事情卻不是好辦法。

德克薩斯大學(xué)（University of Texas）的“戰(zhàn)略記憶高級(jí)推理訓(xùn)練”（Strategic Memory Advanced Reasoning Training）項(xiàng)目建議：每天做兩個(gè)需要深度思考的任務(wù)，比如檢查和分析家庭開(kāi)支、規(guī)劃假期或?qū)W做一種新菜，并且留出兩個(gè)30分鐘“什么也不想”的時(shí)段，專心休息：關(guān)掉郵件提示、不要滑手機(jī)看新聞——閉門(mén)靜思。一般人受到打擾后，需要20分鐘才能重新集中注意力。

堅(jiān)持這樣的用腦習(xí)慣一段時(shí)間后，注意力會(huì)更集中、做事效率更高。

5.做到兩種休息

不要過(guò)度用腦，大腦需要兩種方式的休息，包括休息和睡眠。

休息就是前文提到的，留出一些時(shí)間放松，比如每次休息5分鐘，期間什么也不想，然后一天休息5次。靜坐、冥想是更好的休息方式。

另外還需充足的睡眠。近年研究發(fā)現(xiàn)，睡眠是類似人體垃圾回收的過(guò)程，也顯示充足睡眠有助于降低失智風(fēng)險(xiǎn)。普通人一天需要7小時(shí)睡眠。◇

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