昨天教大家一個超級有效的瘦腿翹臀動作——深蹲（點(diǎn)擊進(jìn)入教學(xué)），不過大家好像不怎么感興趣的個樣子，難道大家都有一雙美腿和翹臀？奇怪的是倒是挺多人回復(fù)說想瘦手臂的（丫的，你們一天問一個動作，想累死老子哦），那小白就教大家一個跪著也能減肥的動作——

俯臥撐是大家最常見的鍛煉方法！不需要借助任何器材，也不需要很大的空間，隨時隨地就可以進(jìn)行鍛煉！

但是很多健身的女孩子卻很難完成！如果你是女生，又想瘦手臂，那么跪式俯臥撐就非常適合你。因為動作是屈膝去做的，所支撐軀干變短，支撐的重量減輕，所以比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐難度更小。

當(dāng)然，對于體能稍差的男生也是可以訓(xùn)練，從而達(dá)到較好的體能。

跪式俯臥撐的好處

跪式俯臥撐和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐一樣，可以鍛煉手臂，通過燃燒手臂脂肪來達(dá)到瘦手臂的效果；還可以練到胸大肌，進(jìn)而達(dá)到豐胸的效果。并且對三角肌、肱三頭肌和下背等肌肉部位也十分有利。對于健身小白，跪式俯臥撐可以很有效的幫你提升上肢力量，打造胸部維度。

跪式俯臥撐的正確姿勢

當(dāng)然了，上面說的好處都是在動作正確的基礎(chǔ)上的，如果是錯誤的動作，只會帶來身體的傷害。

下面小白就來教大家正確的跪式俯臥撐：

1、將雙腳跪在軟墊上，小腿交叉抬起。手臂打直，將手掌擺放在肩部正下方，兩手打開與肩同寬；

2、身體從頭到背部再到腿部成一直線，核心肌肉收緊，別讓腰往下塌；

3、夾緊臀部，才能讓你更好的達(dá)到訓(xùn)練的目的；

4、向下的時候，手肘彎曲。通過鼻子吸氣，將身體下降至最低點(diǎn)臀部和腹部都要持續(xù)的收緊用力；

5、起身時用嘴巴呼氣，雙手用力往內(nèi)夾，將身體慢慢起身；

6、注意，向下屈的時候大臂和小臂保持90度。

新手建議一組12-16個，做4-6組，完成一組休息30-45秒

體能稍好的同學(xué)，建議一組20-25個，做6-8組，完成一組休息30-45秒

訓(xùn)練完之后，肌肉會呈一個充血的狀態(tài)。建議做以下拉伸運(yùn)動，以達(dá)到更好的效果，每個拉伸動作左右手各一組，每組20-30秒時間

三角肌后束拉伸

肱三頭肌拉伸

如果跪式俯臥撐對你來說太簡單，那么你可以結(jié)合自身練習(xí)水平，挑戰(zhàn)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或以下變式俯臥撐