你認(rèn)為的健身大神是長(zhǎng)什么樣的？

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來到健身房，你愿意當(dāng)弱者嗎？80%都不愿意，但好像硬拉這種動(dòng)作，不是每個(gè)人都能做得好！

大多數(shù)人都只練相撲和傳統(tǒng)硬拉。他們并不知道蹲式硬拉。蹲式硬拉介于相撲和傳統(tǒng)硬拉之間。但是好處超級(jí)多，充分發(fā)揮生物力學(xué)，更加安全有效地完成訓(xùn)練，因此受傷風(fēng)險(xiǎn)更小，進(jìn)步更加顯著。

雙腳位置

找到雙腳的位置是蹲式硬拉的基礎(chǔ)。與相撲硬拉不同的是，相撲硬拉雙腳向外旋轉(zhuǎn)超過45度，你需要保持雙腳相對(duì)筆直。這個(gè)位置將產(chǎn)生最大的力量增加。

保持雙腳相對(duì)筆直，將膝蓋向外推，將最大的腳和腳踝扭矩傳遞到地板上，最終最大限度地提高力量的產(chǎn)生。從腳開始激活，所以來自腳和腳踝復(fù)合體的能量激活信號(hào)越大，肌肉激活就越大，不僅在腿上，而且在整個(gè)身體內(nèi)。

雙腳距離

雙腳介于正常蹲姿（約肩寬）之間到比正常蹲姿寬約20%的位置。這意味著當(dāng)從腳的外側(cè)測(cè)量時(shí)，腳的距離將在0.6-0.9m之間。這個(gè)姿勢(shì)將最大限度地超載腿部肌肉，同時(shí)消除因使用過寬的姿勢(shì)而引起的臀部不適。

雙手的位置

與相撲硬拉相似，雙手應(yīng)該放在雙腿之間，以產(chǎn)生跨坐在杠鈴上的感覺。你應(yīng)該感覺杠鈴好像是在腳和腿之間，而不是在身體前面?？紤]到這一點(diǎn)，握距將在大約1.3-0.6m之間。關(guān)鍵是要確保手臂能夾在兩腿之間，而不會(huì)碰到膝蓋。

如果你想要稍微窄一點(diǎn)的握距，手的一部分實(shí)際上可能在桿的光滑部分的滾花內(nèi)。只要握力足夠，這不應(yīng)該成為問題。

在練蹲式硬拉時(shí)，如果肘部看起來有輕微彎曲，不要感到驚訝。這更像是一種錯(cuò)覺，因?yàn)楦奈站嗫梢允箘?dòng)作看起來像是用手臂拉動(dòng)的。關(guān)鍵是在不讓二頭肌參與的情況下盡可能保持手臂伸直。把你的手臂想象成鉤子，同時(shí)讓臀部和腿部完成所有的動(dòng)作。

臀部、軀干和膝蓋位置

你的下半身動(dòng)作將幾乎等同于低桿深蹲。注意將膝蓋向外推，臀部盡量向后推，同時(shí)保持挺胸。保持一個(gè)自然的弓背，同時(shí)保持你的頭部在一個(gè)中立的位置。

你的軀干將彎曲到大約45度，這最大限度地提高了你的能力，使臀部完全彎曲，同時(shí)最小化對(duì)脊柱的絕對(duì)壓力。無論是相撲還是傳統(tǒng)硬拉，這種理想位置都無法做到。其原因是基于對(duì)髖關(guān)節(jié)功能的簡(jiǎn)單生物力學(xué)分析。

在硬拉開始時(shí)，臀部越靠后，你就越能依靠強(qiáng)有力的臀部伸展機(jī)制來完成動(dòng)作。然而，這通常需要更彎曲的軀干位置，正如傳統(tǒng)的硬拉所見，不幸的是，這會(huì)在脊柱上施加更大的剪應(yīng)力。

拉

在通過抓緊杠鈴來預(yù)加載肌肉組織后，集中精力把脊柱鎖定在適當(dāng)?shù)奈恢蒙?。大多?shù)人很難收縮他們的背闊肌。在整個(gè)動(dòng)作過程中向下和向后拉動(dòng)肩胛骨可能會(huì)感到不適。但這往往是由于硬拉力學(xué)和身體的自然機(jī)制不符。

另一方面，蹲式深蹲確實(shí)感覺很自然，可以讓你將臀部、脊柱和臀部牢牢固定住。除了大大降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，你還可以選擇更加大的重量。

深蹲和硬拉之間的轉(zhuǎn)變

支持相撲硬拉的舉重運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為，相撲硬拉比傳統(tǒng)硬拉要好得多，因?yàn)橄鄵溆怖淖藙?shì)更類似于典型的力量舉深蹲姿勢(shì)。雖然這是真的，但蹲式硬拉類似。這幾乎等同于一個(gè)適當(dāng)?shù)牡蜅U深蹲。它有難以置信的轉(zhuǎn)移-深蹲都是硬拉和硬拉到深蹲-所以每次訓(xùn)練一個(gè)，你基本上是在訓(xùn)練另一個(gè)，是一個(gè)一舉兩得的訓(xùn)練。

無粘滯點(diǎn)

不同于傳統(tǒng)的硬拉，傳統(tǒng)硬拉在靠近運(yùn)動(dòng)頂部存在粘滯點(diǎn)。相撲硬拉在接近開始拉處存在粘粘滯點(diǎn)。蹲式硬拉受力均勻。因此，沒有明顯的粘滯點(diǎn)，這使得運(yùn)動(dòng)平穩(wěn)而有力。

更多實(shí)踐

如果你能用比傳統(tǒng)或相撲硬拉更高的頻率和訓(xùn)練量來做蹲式深蹲，不要感到驚訝。這在很大程度上是由于自然力學(xué)實(shí)際上正在起效。這項(xiàng)技術(shù)促進(jìn)了最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，同時(shí)有助于消除功能障礙。

試試這些蹲式硬拉練法
離心和增肌

大多數(shù)舉重運(yùn)動(dòng)員都會(huì)逃避緩慢的離心階段。相撲和傳統(tǒng)硬拉不適合離心訓(xùn)練，因?yàn)樯眢w在延長(zhǎng)收縮過程中處于吸收力的不利位置。正是因?yàn)檫@個(gè)原因，大多數(shù)教練和優(yōu)秀的舉重運(yùn)動(dòng)員現(xiàn)在都建議在離心階段讓杠鈴自由落下，以避免對(duì)脊椎和臀部造成壓力。

但是，由于緩慢的偏心收縮可以促進(jìn)功能力量和圍度的最有力的刺激之一，這種自由落體的動(dòng)作不幸地削弱了力量和肌肉的進(jìn)步。因此，在過去十年中，運(yùn)動(dòng)員之間存在的差異不大，80年代和90年代早期的許多硬拉記錄至今仍保持不變。

幸運(yùn)的是，由于其自然和熟悉的位置，蹲式硬拉允許以非常安全和有效的方式進(jìn)行離心階段的訓(xùn)練。事實(shí)上，下降階段只不過是蹲式硬拉的離心部分。事實(shí)是，如果你沒有能力去控制離心收縮，無論是什么動(dòng)作，你可能高估了自己的能力。

即使出于某種原因，蹲式硬拉不允許你用最大的力量，它會(huì)比任何其他硬拉技術(shù)帶來更多的力量和圍度增加，特別是與離心收縮結(jié)合時(shí)。此外，這些進(jìn)步講在整個(gè)身體內(nèi)均勻發(fā)生。

離心收縮和快速硬拉

在蹲式硬拉中，快速獲得技術(shù)和神經(jīng)肌肉效率的最有效方法之一是將50-70%的1rm的重量與離心階段相結(jié)合。小重量訓(xùn)練讓你掌握技術(shù)，為后續(xù)的離心訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

離心等距收縮

最先進(jìn)和最有效的方法以提高硬拉力量和力學(xué)性能是練離心等距硬拉。這種方法對(duì)全身肌肉的刺激作用也很強(qiáng)，因?yàn)樵谘娱L(zhǎng)位置的收縮強(qiáng)度，加上持續(xù)的張力和伸展，使得這種結(jié)合的效果非常顯著。

此外，離心等距可以讓你微調(diào)你的身體位置和運(yùn)動(dòng)力學(xué)。

類似于快速盈利，從50-70%的1rm開始，然后慢慢開始增加。你還需要用一個(gè)盒子或杠鈴片把自己抬高幾厘米，以便在伸展的位置上進(jìn)行全方位的運(yùn)動(dòng)。注意在離心階段緩慢降低身體，同時(shí)感受最佳的位置。這將幫助你找到底部的自然停止點(diǎn)。

然后保持這個(gè)姿勢(shì)幾秒鐘，以加強(qiáng)理想的力學(xué)進(jìn)在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的感覺。只要你不摔倒，你的運(yùn)動(dòng)范圍應(yīng)該在距離地面3-6cm的高度。目標(biāo)是一個(gè)自然但不過度的運(yùn)動(dòng)范圍。

它適用于所有人

大約80%的運(yùn)動(dòng)員被引入這種方法，最終將其作為他們的主要硬拉訓(xùn)練。另外20%的人雖然感覺更習(xí)慣相撲或傳統(tǒng)硬拉，但最終不可避免地會(huì)將蹲式硬拉納入他們的訓(xùn)練中，以此來改善他們的整體力量、體型和運(yùn)動(dòng)力學(xué)。因此，即使你更喜歡傳統(tǒng)硬拉，在你的訓(xùn)練中增加蹲式硬拉毫無疑問會(huì)提高深蹲和硬拉的記錄。