經常會有騎友在騎行一段時間后，抱怨膝蓋疼，其實這是由于不當的騎行方式造成了膝關節(jié)半月板損傷，必須要引起你的注意了！

膝關節(jié)半月板為纖維軟骨組織，呈周緣厚，內緣薄的楔形，從平面上看為半月形。半月板結構和功能的特點決定了它是膝關節(jié)內最易損傷的組織之一。 

正常的半月板有增加脛骨髁凹陷及襯墊股骨內外髁的作用，以增加關節(jié)的穩(wěn)定性和起緩沖震蕩的作用。

好多人騎車時往往是雙膝向內或向外，這樣腳的方向與力的方向不一致，長期容易造成勞損，而且大腿與小腿的夾角越小越易出問題，這種狀態(tài)下突然提速也比較容易造成創(chuàng)傷。

因為車隊中多數人沒有上鎖踏，因此姿勢無法強制糾正，只能大家有意識地修正。斯巴魯、洪峰在騎行中雙腿過于向外分開，特別要注意糾正。

在肌肉高度疲勞的時候(無抽筋的狀態(tài)下)發(fā)力，若大腿的肌肉力量無法提上來，整個人的身體重量加上原有的壓力會全數壓倒膝蓋上。

我曾經試了一次，膝蓋很快腫起來，練屈膝都不可以，不過在涂藥及做少量的不行后慢慢消腫。聽說長期有這樣的情況會引起積水現象。

很多人會認為低頻騎行可以使力量更好，不過這樣雙膝受傷的機會回比高頻要大得多。 

力量練習的時候要循序漸進，一下要過大的重量會使膝蓋受傷。

長期做一些與膝蓋有關系的熱身運動，如屈膝回轉。這個動作會磨損半月板，不提倡做。

此運動增強與保持大腿上方的肌肉力量，每天幾組，每組8-12次。

坐在地板上，受傷的腿向前伸直。膝蓋后側平貼在地板上，收緊大腿上方的肌肉，保持約6秒，然后休息10秒。如果膝蓋下感到不適，運動期間在膝蓋下放一小塊毛巾。

此運動增強大腿上方與臀周的肌肉力量，重復8-12次。

1) 仰臥，健側膝蓋屈曲，患側腿伸直。運動過程中，腰部會有生理彎曲，手掌觸地、手背貼背部放在地板和背部之間。

2) 膝蓋后側平放在地板上，收緊患側腿部的大腿肌肉，保持膝蓋伸直。

3) 保持大腿肌肉緊繃，抬起患側腿，腳后跟離地面約12英寸（30厘米）。保持5秒鐘，然后緩慢放下。

此運動增強臀部與大腿后的肌肉力量，重復8-12次。

俯臥，腿伸直向后抬起，腳趾抬起約6英寸（15厘米），保持5秒，然后慢慢放下腿。

此運動增強大腿后的肌肉力量，重復8-12次。

1) 俯臥，腿伸直，如果膝蓋感覺不舒服，卷起的毛巾放在腿下，高于膝蓋。

2) 屈曲膝蓋向臀部抬起患側腿，如果做這個動作感到疼痛，盡量不要大幅度彎曲膝蓋，避免引起疼痛的動作。

3) 可在腳踝添加重量[不超過5磅（2千克）]，或者塑料袋中放湯罐頭綁在腳踝上。

4) 增加了重量，抬腿不必超過12英寸（30厘米）就可以鍛煉腘繩肌。

此運動鍛煉腘繩肌、下半身和臀部周圍的肌肉，重復8- 12次，感到疼痛即停止。

1) 平躺屈雙膝，腳跟點地，膝蓋屈曲約90度。

2) 向脊柱方向收肚臍，收緊腹部肌肉，腳后用力推地板，收緊臀部，抬起臀部，使肩膀、臀部和膝蓋成一直線。

3) 保持6秒左右，期間正常呼吸。然后慢慢放下臀部到地板，休息10秒。

1) 雙腳分開些許站立，雙手輕輕放在面前的桌子或椅子上。

2) 慢慢抬高腳跟離地，同時保持膝蓋挺直；保持約6秒，然后慢慢腳跟落地。

此運動可以增強大腿上方肌肉的力量，只能在疼痛非常小，沒有彈響、交鎖，重復做8-12次沒有疼痛的情況下才能進行。

雙手輕輕地放在你面前的桌子或椅子上，雙腳分開與肩同寬站立。慢慢彎曲膝蓋蹲下，像坐在椅子上一樣，確保膝蓋不超過腳尖。深蹲約約6英寸（15厘米），腳跟不離開地面；慢慢恢復站立位。