前一篇文章我們介紹了tabata的由來和好處，不知道你有沒有心動呢？

現(xiàn)在就讓我們來看看具體怎么做吧！

4分鐘tabata訓練法公式

tabata訓練法的整個鍛煉過程只需要4分鐘，訓練公式是

1tabata訓練法=（鍛煉20S+休息10S）*8=240S（4分鐘）

當然在這20秒的時間里，你必須要竭盡全力，將攝氧量提升到最大值才能夠達到理論上的那種效果。

我知道，很長時間沒有鍛煉的你一下子就犯難了吧？自己肯定承受不了這么樣大的強度啊…

4分鐘tabata訓練法動作

初級階段

一般tabata訓練法都是挑選4個動作，每個動作重復2次左右，然后重復8個循環(huán)，對于初級階段的人選擇的動作當然也是非?；镜?，比如：

• 俯臥撐：用自己最快的速度在20秒內(nèi)做俯臥撐，一般來說至少應(yīng)該達到8-15次才算是高強度的訓練標準，如果你覺得有些困難可以采用跪姿降低難度，
• 開合跳：一個非常簡單的動作，但效果卻非常好，可以在短時間內(nèi)快速提高心率
• 手碰膝蓋：站姿，雙手與肩同高向前伸，雙腳交替向上抬用膝蓋碰到手，這個動作看似簡單，但對于初學者來說卻是非常合適的。
• 高抬腿：這項小學老師必讓你做的動作，你已經(jīng)多久沒有嘗試了？不得不承認這個動作對于消耗熱量非常有效。

高級階段

如果以上的動作你覺得已經(jīng)無法滿足自己了，那不妨嘗試一些高難度的動作，沒錯就是你在做hiit時經(jīng)常用到的復合動作

• 深蹲跳：在腿部肌肉已經(jīng)有一定力量的情況下，深蹲跳可以更進一步強化腿部肌肉，又可以同時大量消耗熱量
• 波比跳：我想波比跳的效果有多好不需要多解釋把？先原地深蹲跳一下，再往下蹲做一下俯臥撐，然后再跳起來做一個開合跳的動作。一次結(jié)合了三種動作，可以有效地訓練到全身肌肉。
• 進階登山式：起始姿勢和俯臥撐一樣，交替將腿向前登，直到膝蓋碰到手肘，做的時候動作越快越好
• 跳躍式弓箭步：搭配跳躍，雙腳輪流做出弓箭步的動作，跟深蹲跳一樣，對于腿部肌肉訓練很有效

心動不如行動，快快動起來，為自己制定健身計劃，做整條街上最靚的仔！