1.負(fù)重深蹲

注意事項:雙腳距離與肩同寬，腳尖向外，腰背挺直，大腿略低于與地面平行，視線看著前方臀部和腿部用力。

2.史密斯深蹲

注意事項:比傳統(tǒng)深蹲更加安全，可以使用更重的重量。

3.頸前深蹲

注意事項:杠鈴位于身體前方，雙手環(huán)繞抱住杠鈴，背部始終打直，針對股四頭肌。

4.直腿硬拉

注意事項:雙腳與肩同寬，杠鈴懸于身體前方，向前俯身，背部始終挺直，腿部不要彎曲，感覺大腿后側(cè)的拉伸感。

5.硬拉

注意事項:雙腳與肩同寬，杠鈴懸于身體前方，腿部稍微彎曲，腰背始終挺直。

6.腿舉

注意事項:雙腳距離窄與肩部，調(diào)整到合適位置舉起重量，放下把手，這個過程腿部不要完全鎖定，彎曲時盡量靠近下巴。

7.俯身挺身

注意事項:采用小重量，腿部打直，腰背挺直向前俯身，保持臀部和腹部持續(xù)的緊張，起身時不要后仰。

8.啞鈴弓箭步

注意事項:直立，向前一步，前腿彎曲，后腿用力向上推，背部挺直。

9.杠鈴弓箭步

10.俯身腿彎舉

注意事項:調(diào)整合適位置，腳尖勾住，腿部用力彎曲，感受整條腿的拉伸。

11.哈克深蹲

注意事項:和普通深蹲一樣，但是更注意臀部的發(fā)力。

12.器械體踵

注意事項:調(diào)整合適的位置，腳尖用力向上蹬到最高點，感受小腿的灼燒感，猛烈的沖擊你的小腿。

13.坐姿腿彎舉

注意事項:調(diào)整器械在合適的位置，用大腿的力量下壓重量。

14.坐姿腿屈伸

注意事項:調(diào)整合適的位置，用大腿的力量向上抬起重量。

腿部作為身體的大肌群，值得你花費更多的時間和精力去練習(xí)，你可以一個動作，比如深蹲做很多組，也可以安排很多組的練習(xí)。