背部肌肉遲遲不長(zhǎng)，倒三角就是不肯出來(lái)，你就不考慮一下自己的問(wèn)題？長(zhǎng)期使用一種訓(xùn)練方式，會(huì)讓你導(dǎo)致肌肉去適應(yīng)這種環(huán)境，使你進(jìn)步緩慢。那么這就馬上來(lái)試試野獸般的魔鬼訓(xùn)練吧，相信會(huì)讓你熱血澎湃，榨干你的肌肉！

不需要用輕重量。如果你是野獸，是鐵片的主人，這個(gè)背部鍛煉是為你準(zhǔn)備的。

你是真正的健身狂熱愛(ài)好者嗎？你訓(xùn)練是為了讓你達(dá)到極限嗎？健身的興奮和挑戰(zhàn)有使你不斷前進(jìn)嗎？

如果你的回答是肯定的，那這個(gè)背部訓(xùn)練為你準(zhǔn)備的。要成為肌肉大師，你必須在訓(xùn)練中重視基礎(chǔ)和大重量。

抓緊你的運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備，讓我們開始吧！

【野獸背部訓(xùn)練】

1、杠鈴硬拉

5組5次

2、單臂啞劃船

單臂8次4組

3、引體向上

30秒3組

4、超級(jí)組

T杠劃船

10次3組

直臂啞鈴上拉

10次3組

【硬拉】

從最重量的動(dòng)作開始，意味著這是要盡全力的時(shí)候。當(dāng)你放置杠鈴時(shí)，不要把這看成是1組5次。相反，設(shè)想做5組1次。（加大重量?。?/p>

你知道這個(gè)動(dòng)作，所以我不會(huì)讓啰嗦的一步一步的指導(dǎo)。只要抓住杠鈴，像冠軍一樣拉起，然后把它放下。休息幾秒鐘，然后再繼續(xù)。這樣你可以做更多的訓(xùn)練，這就是重點(diǎn)。每組休息2分鐘。提示：一定要做好熱身

【單臂啞鈴劃船】

啞鈴劃船是另一個(gè)基礎(chǔ)抬升動(dòng)作，但這里有一個(gè)要點(diǎn)：你不僅是為了做動(dòng)作，也是為了獲得可見(jiàn)的結(jié)果。

當(dāng)你向上劃船時(shí)，在最頂端停頓2-3秒鐘。三秒過(guò)后，控制離心階段，直到你的背闊肌感到有深拉伸。這是有質(zhì)量的動(dòng)作，質(zhì)量比數(shù)量更重要。八個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作勝過(guò)20個(gè)不標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。每組之間休息90秒。

【引體向上】

現(xiàn)在我們將注意力從每組做幾次轉(zhuǎn)移到一個(gè)時(shí)間段做盡可能多的次數(shù)，在這個(gè)動(dòng)作中為30秒。達(dá)到了全部次數(shù)沒(méi)關(guān)系。重要的是你不要放棄。一旦你做到不能完成的階段，就做半次或部半程動(dòng)作。

用你想要的握法，但不要使用助力機(jī)。如果有必要，找個(gè)搭檔幫你或者用彈力帶幫忙。組間休息一分鐘。

如果你能在30秒內(nèi)完成完整的練習(xí)，那么就用背心或鏈條增加重量。在30秒內(nèi)做盡可能多的全程和半程引體向上從而增加肌肉的工作量。這會(huì)增加肌肉在緊張狀態(tài)下的時(shí)間，并刺激肌肉更好的生長(zhǎng)。

【超級(jí)組：T杠劃船與直臂啞鈴上拉】

對(duì)于一個(gè)野獸訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，沒(méi)有什么比超級(jí)組更好的了。對(duì)于T杠劃船，選擇一個(gè)胸推版本，這樣你的胸就不會(huì)在墊子上休息。這將訓(xùn)練你整個(gè)背部，這正是你想要的。使用任何你喜歡的把手或手柄，并盡可能加大重量做10次。

一旦你完成了T杠劃船，就到長(zhǎng)凳上，找一個(gè)大啞鈴做直臂啞鈴上拉。直臂啞鈴上拉和以前一樣是老派運(yùn)動(dòng)，但是今天它們?cè)谶€被使用。為了最大限度地減少胸肌的刺激，把啞鈴抬起到超過(guò)你的額頭，然后向后下降，感受背闊肌的拉伸，然后再抬起杠鈴。在超級(jí)組之間休息1分鐘。

雖然使用大重量的訓(xùn)練，但是還是需要注意自己所能承受的范圍，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)是第一，但是到最后也避免不了借力，還是要注意安全。這套野獸魔鬼訓(xùn)練計(jì)劃值不值10W，不必我多說(shuō)，        趕緊去健身房試試就知道了！