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水木君說：

晚上好，親愛的朋友。昨天的獲獎(jiǎng)用戶昵稱是“若安”。今天要給大家解讀的書是《自控力》。

去年年初，我熟悉的一位男性朋友，他在朋友圈立了一個(gè)年度目標(biāo):我今年一定要瘦15公斤，請(qǐng)大家監(jiān)督我，我要瘦成一道閃電，讓你們所有人都大吃一驚。朋友們紛紛點(diǎn)贊留言鼓勵(lì)。

第一個(gè)星期開始，能看到他經(jīng)常曬去健身館健身的照片，而朋友們也紛紛給他點(diǎn)贊留言，夸獎(jiǎng)他，但是從第二個(gè)星期開始，他健身的照片就少了，有時(shí)候我們還能看到他在朋友圈曬一些吃火鍋，燒烤的照片。

有朋友好奇問他為什么沒堅(jiān)持繼續(xù)健身，他則解釋道：我開始也是憑著熱情天天去跑步鍛煉，但是到后面我越跑越累，健身確實(shí)太累人了，再說我也沒啥意志力，平時(shí)吃火鍋、燒烤完全不忌口，我肯定減不了肥，還是算了。

就這樣，之后朋友他完全放棄了健身，等到去年年末快結(jié)束的時(shí)候，結(jié)果發(fā)現(xiàn)他自己的減肥目標(biāo)非但沒實(shí)現(xiàn)，反而胖了10公斤。

其實(shí)現(xiàn)實(shí)生活中很多人像我的那位男性朋友這樣，一到年初就立各種年度目標(biāo)，結(jié)果到了年末的時(shí)候，經(jīng)常是一個(gè)目標(biāo)也沒實(shí)現(xiàn)，是因?yàn)樗麄儾慌β铮鋵?shí)并不是，其實(shí)是很多人的意志力不太強(qiáng)，像我那位朋友，他如果意志力強(qiáng)一點(diǎn)，在跑步的時(shí)候能夠再堅(jiān)持一下，在面對(duì)那些火鍋燒烤的時(shí)候，能更堅(jiān)定一下，也許他就能減肥成功了。

既然意志力這么重要，那我們?cè)撛鯓犹嵘约旱囊庵玖δ兀?/span>

⒈

我們?yōu)槭裁磿?huì)控制不住自己？

在生活中很多人可能都有這樣的經(jīng)驗(yàn)，刷朋友圈就停不下來，看書沒看幾頁就覺得累，看到零食嘴就停不下來，跑起步來總是氣喘吁吁。我們想在生活中，做一個(gè)積極努力向上的人，但是為什么我們有時(shí)候會(huì)控制不住自己去玩，去暴飲暴食呢？

麥格尼格爾在書中給我們總結(jié)了如下四種原因。

首先，自控是需要消耗能量的。

跟人使用電飯煲做飯要用電一樣，人要控制自己也需要消耗能量。這一點(diǎn)，心理學(xué)家馬修的實(shí)驗(yàn)就能證明。

馬修曾經(jīng)在實(shí)驗(yàn)中，給被試者布置了一些比較難的任務(wù)，比如集中注意力，控制自己的情緒等等。他在被試者完成任務(wù)前后，分別測(cè)試了被試者的血糖含量，發(fā)現(xiàn)，被試者完成任務(wù)后血糖含量普遍都降低，而且他們血糖降低的越快，下一輪任務(wù)表現(xiàn)的也就越差。血糖含量降低也代表，人身體的能量降低。從這一點(diǎn)來看，自控確實(shí)消耗身體的能量，而能量減少了，人的意志力也就降低了。

為了驗(yàn)證自己的結(jié)論是否正確，馬修又做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，他給每一個(gè)筋疲力盡的被試者一杯檸檬水。其中一半的人拿到的是含有糖分的檸檬水，而另一半人拿到的是沒有任何能量的人工調(diào)制的檸檬水。結(jié)果那些喝到含糖檸檬水的人在接下來的實(shí)驗(yàn)中恢復(fù)了狀態(tài)，而喝到?jīng)]有能量檸檬水的人在接下來的實(shí)驗(yàn)中表現(xiàn)的更差勁了。

這樣看起來，給人體提供足夠的能量就有助于恢復(fù)人的自控力。

其次，道德許可效應(yīng)也會(huì)降低我們的自控力。

道德許可效應(yīng)，也就是我們做了一件自己認(rèn)為的好事，我們的道德標(biāo)準(zhǔn)會(huì)允許自己做一件不好的事情。這樣說，可能還是有點(diǎn)模糊。可以具體看個(gè)例子。比如，我們經(jīng)常聽說的90后的生活方式，熬最深的夜，敷最貴的面膜。這其實(shí)就能很好的體現(xiàn)這一點(diǎn)。每敷一片面膜對(duì)熬夜的人來說，就是做了一件“好事”，然后他的道德標(biāo)準(zhǔn)許可他去干點(diǎn)“壞事”，他選擇繼續(xù)熬夜。

其實(shí)本書中也提到一個(gè)類似的例子。一個(gè)快要結(jié)婚的新娘謝麗爾，因?yàn)樯眢w太胖了，打算減肥。她每周去健身館健身3次，但是每一次健身結(jié)束的時(shí)候，她總會(huì)不自覺地多吃一點(diǎn)，結(jié)果幾個(gè)月下來，她不但沒減肥成功，反而胖了不少。就是因?yàn)樗齽?dòng)了，大腦就覺得自己做了一件“好事”，而她的道德標(biāo)準(zhǔn)允許她做一件“壞事”，她選擇了多吃一些高熱量的食物。

再次，我們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)產(chǎn)生的多巴胺也可能會(huì)降低我們的自控力。

獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，也就是我們身體內(nèi)存在的，由進(jìn)化而形成的獎(jiǎng)勵(lì)自己的系統(tǒng)。任何讓我們高興的東西，都會(huì)刺激我們體內(nèi)的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。比如，燒烤的香味，美女的微笑，商家打的廣告等等這些能讓我們高興的東西，都會(huì)刺激我們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)分泌多巴胺讓我們感受快樂。

但是當(dāng)多巴胺劫持你的注意力的時(shí)候，你會(huì)一直想著如何重復(fù)獲取多巴胺或者重復(fù)那個(gè)觸發(fā)多巴胺的東西。比如你在刷抖音的時(shí)候，未知的信息對(duì)你來說就是獎(jiǎng)勵(lì)，你刷朋友抖音覺得很開心，你會(huì)一直不停地刷來刺激多巴胺的分泌。

這一點(diǎn)也可以說明美食容易讓人變胖的事情。比如有人喜歡巧克力，聞見巧克力的味道，就會(huì)不自覺地流口水。其實(shí)這時(shí)候他的大腦已經(jīng)釋放大量的多巴胺，去促使他喂飽自己。這種機(jī)能，如果是放在缺糧的古時(shí)候，它能保證我們存活下去，但是放在食品極大豐富的現(xiàn)代，特別是很多東西就是專門刺激你的多巴胺分泌而制造出來的，那多巴胺就變成了促使你不斷變胖的壞東西了。

最后，壓力也可以降低我們的自控能力。

壓力，會(huì)讓我們產(chǎn)生憤怒，焦慮，自我懷疑等等負(fù)面情緒。這時(shí)候我們的大腦想恢復(fù)成正常的狀態(tài)，它會(huì)不自覺地尋求獎(jiǎng)勵(lì)，這時(shí)候大腦相信，獎(jiǎng)勵(lì)才是獲得快樂的唯一方法。

比如，煙民想起來自己跟老婆的最近一次吵架，心情煩躁，他這時(shí)候會(huì)更渴望抽煙，因?yàn)樗X得抽煙就獎(jiǎng)勵(lì)自己，能分泌多巴胺給自己帶來快樂。

而一旦有人因?yàn)閴毫Ψ稿e(cuò)了，負(fù)罪感很可能讓他直接就破罐子破摔。比如想減肥的人，因?yàn)閴毫Τ粤艘活D燒烤，吃完之后，負(fù)罪感讓他情緒低落，他覺得自己的減肥計(jì)劃全部泡湯了，既然這樣，那還不如徹底放棄減肥呢，他下次可能會(huì)直接再吃一頓燒烤。

2.

我們?cè)鯓尤ヌ嵘约旱目刂屏δ兀?/span>

說了那么多我們不能自控的原因，那到底如何提升自己的自控力呢？

麥格尼格爾在書中也針對(duì)我們不能自控的原因給出相應(yīng)的解決辦法。

首先是針對(duì)自控會(huì)消耗能量的問題，我們可以在做事和飲食上去改變自己。

我們的意志力在一天內(nèi)肯定是有強(qiáng)有弱的，我們可以在自己意志力最強(qiáng)的時(shí)候，去處理對(duì)我們來說比較重要的事情。比如可能有人每天早上起來，狀態(tài)特別好，那這時(shí)候讓他去讀書，去跑步或者處理其他重要的事情，這樣效果比較好些。

而針對(duì)飲食方面，我們也可以多吃一些瘦肉蛋白，堅(jiān)果和豆類，來保證我們身體有足夠的能量。而我們吃的時(shí)候可以通過少吃多餐的方式來保證能量的供應(yīng)。

其次，針對(duì)道德許可效應(yīng)，我們可以想想自己真正的目標(biāo)。

當(dāng)我們剛完成一項(xiàng)工作，道德許可效應(yīng)可能就會(huì)讓我們?nèi)ニ⒍兑?，去吃燒烤放松一下。這時(shí)候，我們可以想想我們完成這件工作到底是為了什么。

比如我們剛跑完5公里的長跑，道德許可效應(yīng)可能會(huì)讓我們喝個(gè)可樂，雪碧爽一下。我們這時(shí)候可以想想，我跑5公里長跑，是為了讓身體更瘦一些。這樣就會(huì)阻止我們想喝雪碧的念頭。

除此之外，我們還可以記住自己為什么拒絕那些誘惑。

比如有些人想戒煙，就可以用紙和筆記錄一下為什么想戒煙，是因?yàn)榻錈熌茏屔眢w更健康，還是因?yàn)槲鼰熀苋菀椎梅伟涗浐昧酥罂梢再N在自己工作的桌子或者吃飯的地方，好讓自己能看到。

接下來，針對(duì)多巴胺會(huì)劫持我們的注意力，我們可以體驗(yàn)，放縱自己之前預(yù)期的感覺和真實(shí)的體驗(yàn)的差別去提升自控力。

我們可以觀察一下自己，找一個(gè)誘惑自己放縱的因素是什么。比如愛吃火鍋的人，當(dāng)他想減肥時(shí)，火鍋來說對(duì)他來說是一個(gè)很大的誘惑。

然后不要著急去體驗(yàn)?zāi)欠N誘惑，而是去感受一下，沒體驗(yàn)之前，你會(huì)有什么感覺。還以愛吃火鍋的減肥者為例，當(dāng)他想到要吃火鍋的時(shí)候，是什么感覺，是流口水，興奮還是什么。

接下來我們?cè)僬鎸?shí)去體驗(yàn)一下。比如喜歡抽煙的人真實(shí)去體驗(yàn)一下抽煙到底是什么感受。

經(jīng)過預(yù)期的感覺和真實(shí)體驗(yàn)之后的感覺對(duì)比，我們也許就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)做這件事并一定能給自己帶來快樂，我們不做這件事的自控能力可能會(huì)大大提升。

最后，針對(duì)壓力會(huì)降低我們的自控能力，我們也可以采取寫作，養(yǎng)狗等等辦法。

寫作能明顯釋放我們自己緊張的情緒。一位心理學(xué)家就曾經(jīng)做過這么一個(gè)實(shí)驗(yàn)，他要求那些剛失業(yè)的人寫出包括失業(yè)給他們生活帶來的影響，現(xiàn)在他們對(duì)失業(yè)的想法和感受。實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，參與者在寫作過程中，身心都獲得極大的撫慰，自信和快樂程度都不斷提升。

而養(yǎng)狗也能很好緩解我們的壓力。因?yàn)轲B(yǎng)狗的話，你有什么煩惱的時(shí)候，都可以跟狗訴說，它是一個(gè)忠實(shí)的聆聽者，不會(huì)把你的秘密告訴任何人，而且很多科學(xué)研究也表明，撫摸一只狗，也有鎮(zhèn)靜的作用。

而在我們?cè)谝驗(yàn)閴毫Χ稿e(cuò)的時(shí)候。也不要破罐子破摔。畢竟我們都是個(gè)凡人，每個(gè)人都有失去自控的時(shí)候，這是人性的一部分，犯錯(cuò)并不意味著你本身有問題。每個(gè)人都是從錯(cuò)誤中慢慢走出來的。

3.

自控力強(qiáng)能幫我們過上更好的生活

假如我們經(jīng)過實(shí)踐，都擁有了很強(qiáng)的自控力，相信我們?cè)趯W(xué)業(yè)，事業(yè)等等各方面都會(huì)有所提升。

曾經(jīng)有知乎網(wǎng)友分享自己一個(gè)自控力特別強(qiáng)的時(shí)期，這次經(jīng)歷讓他從一個(gè)年級(jí)倒數(shù)第十七名，提升到高考考到501分。

這位網(wǎng)友在高三之前，都不怎么學(xué)習(xí)，天天逃課上網(wǎng)，成績經(jīng)常是班級(jí)倒數(shù)的，最差的時(shí)候得過年級(jí)倒數(shù)第十七名，后來到了高三，他開始受夠了這樣的成績，選擇好好學(xué)習(xí)。

他每天早上五點(diǎn)四十到學(xué)校開始學(xué)習(xí)，剛開始他也控制不住自己，看書的時(shí)候總是走神，他給自己定了一個(gè)規(guī)定，就是每走神一次，就用那種足以讓人痛到流眼淚的鉗子使勁掐自己一下，在他拼命努力的那段時(shí)間，他的整個(gè)左小臂是青的。

后來他開始在學(xué)習(xí)的時(shí)候變得很專注，但是過一段時(shí)間，他在學(xué)習(xí)的時(shí)候又開始犯困，最后他決定用夾子夾住自己，讓自己保持痛覺，有的時(shí)候能把皮都給夾破，他也要堅(jiān)持學(xué)。

最終他通過這一點(diǎn)點(diǎn)努力，成績從第一次模考的380分，到第二次的440分，到最終高考取得501分的成績。也許這個(gè)成績對(duì)很多人來說不太高，但是對(duì)于一個(gè)曾經(jīng)那么喜歡玩，成績那么差的學(xué)生來說，已經(jīng)算是相當(dāng)好的成績了。

我其實(shí)還聽過一個(gè)自控力特別強(qiáng)的女孩，取得10份offer的故事。一個(gè)女生為了在畢業(yè)前找到好工作，把所有的聚會(huì)和娛樂活動(dòng)全部推掉，不追劇，不逛街，不打游戲，提前一年做準(zhǔn)備，不斷地去找實(shí)習(xí)，考證，做簡歷，準(zhǔn)備各種筆試面試資料，聽宣講會(huì)，投簡歷，筆試，面試，聯(lián)系師兄師姐打聽情況，整整一年半，她都沒怎么沒有好好休息過。

在這段時(shí)間，她吃過很多苦，最困難的一次是她某天跑出去面試，在回來的路上，腳后跟已經(jīng)被高跟鞋磨破了腳，而那天又正好趕上她的生理期，她最后干脆脫了鞋子拎起來，就這樣一瘸一拐走回家了。

最后這樣辛苦的付出，也收獲了回報(bào)，她最終收獲10份知名大公司的offer。

上面的故事，也許會(huì)讓我們覺得，想獲得好的人生，一定要吃苦，其實(shí)并不是。假如我們擁有像上面兩位那樣超強(qiáng)的自控力，在我們想減肥的時(shí)候，能拒絕一切零食，在我們想看書的時(shí)候，不再犯困，也許想減肥成功，想看書改變自己的夢(mèng)想就會(huì)很快實(shí)現(xiàn)了。

其實(shí)也像萬維鋼說的，排除智力因素，不管你心目中的成功是個(gè)人成就、家庭幸福還是人際關(guān)系,最能決定成功的只有自控。

相信你未來的生活一定會(huì)比今天過得更精彩。