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健身房和飯局，你更喜歡哪一種？ 在文章下面的評(píng)論區(qū)告訴我們 感覺(jué)別人的肩總是寬一點(diǎn)？那是因?yàn)椴](méi)有發(fā)揮自己肩部的潛力，潛力的發(fā)揮，不止是刻苦地訓(xùn)練，更是一些有效的方法論。 我們把先天骨架的借口放在一邊，如果訓(xùn)練只是打水漂，把要做的動(dòng)作做完，再?gòu)?qiáng)的計(jì)劃也彌補(bǔ)不了，想身材在視覺(jué)上顯得更大嗎？那么肩的訓(xùn)練就要從這里改變！ 動(dòng)作的方式很重要 改善薄弱肌肉，我們必須花點(diǎn)時(shí)間提醒自己以正確的動(dòng)作形式完成。肌肉訓(xùn)練再頻繁，或者，就算用最好的計(jì)劃去練，如果身體狀態(tài)不好，也不會(huì)產(chǎn)生想要的效果。 當(dāng)身體沒(méi)有得到充分恢復(fù)，目標(biāo)肌肉就無(wú)法被有效刺激。 以胸肌為例，不好的臥推動(dòng)作往往使三角肌前束和肱三頭肌的參與比胸肌要更多。肩部肌肉也如此，在做側(cè)平舉或反向飛鳥(niǎo)等動(dòng)作，發(fā)力都很容易被上背部的斜方肌或其他肌肉所控制，如菱形、大圓肌和小圓肌。 推舉這個(gè)動(dòng)作的軌跡，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和結(jié)締組織起到的作用比實(shí)際肌肉更大。你也許見(jiàn)過(guò)舉重運(yùn)動(dòng)員，他們把大重量的杠鈴，瞬間舉到推舉的位置，因?yàn)樗麄兌际沁\(yùn)動(dòng)體型，同時(shí)他們不像健美運(yùn)動(dòng)員的肌肉那樣發(fā)達(dá)。 他們的舉重訓(xùn)練是爆發(fā)性的，而肌肉處于緊張狀態(tài)下的時(shí)間還不足以刺激生長(zhǎng)。當(dāng)然，不是說(shuō)需要慢動(dòng)作完成，而是需要調(diào)動(dòng)肌肉可以控制的速度來(lái)完成，感覺(jué)目標(biāo)肌肉的收縮。 針對(duì)三角肌前束的訓(xùn)練動(dòng)作——并不需要 訓(xùn)練計(jì)劃中一般沒(méi)有專(zhuān)門(mén)針對(duì)訓(xùn)練三角肌前束的動(dòng)作，原因很簡(jiǎn)單，除非完全沒(méi)練過(guò)肩，不然很少人會(huì)前束薄弱。胸肌和肩部訓(xùn)練做的推的動(dòng)作，就已經(jīng)充分練到前束。 構(gòu)建一個(gè)理想的肩部訓(xùn)練計(jì)劃 理想的肩部訓(xùn)練計(jì)劃是基于大多數(shù)小伙伴的錯(cuò)誤計(jì)劃所修改的。首先，三角肌后束總是訓(xùn)練得最少，最容易被忽視，所以我們從三角肌后束開(kāi)始訓(xùn)練，這樣做不會(huì)影響到其他部位的訓(xùn)練。而且它將有助于給后面的訓(xùn)練動(dòng)作做充分的熱身。 通過(guò)訓(xùn)練后束，更有機(jī)會(huì)充分發(fā)揮自己的訓(xùn)練潛能。在后束訓(xùn)練后，進(jìn)行自由重量的推舉動(dòng)作。最后也會(huì)做一個(gè)器械推舉，但在訓(xùn)練的開(kāi)始階段做杠鈴或啞鈴?fù)婆e都是比較穩(wěn)打穩(wěn)的。 訓(xùn)練在進(jìn)行，力量將下降，平衡力和協(xié)調(diào)力也開(kāi)始下降。自由重量訓(xùn)練之后，做兩個(gè)不同的中束訓(xùn)練動(dòng)作。最后，以器械推舉結(jié)束，獲得整體的肩部泵感。 三角肌中束的訓(xùn)練特別重視 一周兩次訓(xùn)練，針對(duì)落后的肌群，不失是幫助其成長(zhǎng)的有效方法。但對(duì)于大多數(shù)小伙伴來(lái)說(shuō)，一周進(jìn)行兩次全面的肩部訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度。 前束會(huì)在胸部訓(xùn)練中一起被練到，后束同樣在背部訓(xùn)練中也會(huì)涉及。但這并不意味著你不需要給它們額外的關(guān)注。發(fā)達(dá)的三角肌中束可以給肩部的外形更飽滿(mǎn)，所以練肩后過(guò)兩天或其它訓(xùn)練之后可以再進(jìn)行一次中束訓(xùn)練，增加更多的肌肉質(zhì)量和緯度。 什么時(shí)候增加一次中束訓(xùn)練由自己決定，但確保至少在練肩的48小時(shí)之后，否則，過(guò)度訓(xùn)練反而會(huì)弄巧反拙。 訓(xùn)練安排 接下來(lái)總共有四個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。從第一個(gè)計(jì)劃到下一個(gè)計(jì)劃，交替進(jìn)行兩個(gè)不同的肩部計(jì)劃，并且同樣的有兩個(gè)不同的三角肌中束額外訓(xùn)練。 訓(xùn)練重量逐漸遞增，并且不要以犧牲動(dòng)作姿勢(shì)為代價(jià)。更重要的是，要找到肌肉的感覺(jué)。 推舉是一種復(fù)合動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作不一定會(huì)像其他孤立動(dòng)作更容易感受到，但是在其他訓(xùn)練動(dòng)作中，應(yīng)該關(guān)注肌肉的收縮并且獲得良好的泵感。 也要花時(shí)間來(lái)熱身，這對(duì)于自由重量的推舉特別重要。 肩部訓(xùn)練計(jì)劃1 訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 俯身啞鈴側(cè)平舉 4 12 繩索面拉 4 12 坐姿啞鈴?fù)婆e 4 12, 10, 8, 8 啞鈴側(cè)平舉 4 12 寬握杠鈴直立劃船 4 12 史密斯機(jī)推舉 4 12
肩部訓(xùn)練計(jì)劃2 訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo) 4 12 單臂繩索俯身側(cè)平舉 4 12 杠鈴?fù)婆e 4 12, 10, 8, 8 器械側(cè)平舉 4 12 啞鈴直立劃船 4 12 器械推舉 4 12
三角肌中束額外訓(xùn)練1 訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 單臂繩索側(cè)平舉 4 12 坐姿啞鈴側(cè)平舉 7 10-12* 帶*號(hào)：7組，重量相同，兩組之間只有30秒休息 三角肌中束額外訓(xùn)練2 訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 啞鈴側(cè)平舉金字塔訓(xùn)練法 2輪 從一對(duì)輕重量的啞鈴開(kāi)始，做10-12次，然后增加重量并且沒(méi)有休息，直到達(dá)到一個(gè)只能做6到8次的重量。然后減輕重量，繼續(xù)，直到肩部充滿(mǎn)了泵感，即使是較輕的啞鈴也無(wú)法繼續(xù)。
一輪的分化： 重量 次數(shù) 6kg 12 8kg 12 10kg 12 12kg 10 14kg 10 16kg 8 16kg 8 14kg 8 12kg 10 10kg 10 8kg 8 休息三分鐘，然后再做一輪
下次面對(duì)鏡子的自己，看到已經(jīng)拉絲的肩膀，這就是想要的訓(xùn)練效果。除非你不想變強(qiáng)，不然這個(gè)計(jì)劃值得你愿意出汗水付出！ |
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