要補(bǔ)鈣，就一定要補(bǔ)足那些幫助鈣吸收的物質(zhì)。第一個要說的就是：

維生素D

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師寧志偉介紹：

曬太陽還是一個“技術(shù)活”，方法、時間、強(qiáng)度都有講究。

只有紫外線指數(shù)是3以上才能產(chǎn)生維生素D，合成維生素D的最好時間在10:00和14:00，此時紫外線直射，影子短于身高，日光浴最好也安排在此時進(jìn)行。早晨和傍晚的陽光中只有UVA，不含UVB，因此不能合成維生素D，容易使皮膚變老。

過量紫外線照射不僅使皮膚變黑，也容易使皮膚變老，還增加患皮膚癌的風(fēng)險。如何把握時間需個體化，根據(jù)皮膚顏色、年齡有所不同，皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時間。

拿北京舉例子，北京位于北緯39到41度：

• 每年11月至2月幾乎不能合成維生素D；

• 3月至5月和9月、10月，需要光照30~60分鐘；

• 而在6月至8月，需要20~45分鐘光照。

陽光中紫外線過強(qiáng)還會增加白內(nèi)障發(fā)生危險，因此曬太陽時戴副墨鏡或者戴頂帽子，遮擋照射眼部的光線，女性如果不愿意面部曬黑，可以遮蓋面部。如果增加日光浴時間，需要曬一會兒后涂抹防曬霜，以防曬傷皮膚。

由于室外氣溫較低，加上有時風(fēng)大，老年人活動能力差，有些人喜歡在屋里隔著玻璃曬太陽，盡管隔著玻璃也能感受到溫暖，但玻璃窗阻斷了合成維生素D的UVB，達(dá)不到合成維生素D的目的。

陽光照射后，皮膚及皮下組織血流量會明顯增多，加上通過加溫出汗增多，血液中有效血容量相對不足，容易造成脫水甚至?xí)炟剩绕涫悄昀象w弱者，需要及時補(bǔ)充水分，避免脫水。

說了幫助鈣吸收的維生素D，下面就要說說其它幾樣，包括鎂、鉀、維生素K、維生素C等等了。哪些食物中富含這些營養(yǎng)呢？水果和蔬菜！

水果和蔬菜能補(bǔ)鈣？對，而且效果遠(yuǎn)超我們的想像！

專家介紹，部分綠葉蔬菜富含鈣質(zhì)，可與牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如：

• 每百克全脂牛奶的鈣含量為104mg(毫克）；

• 而小油菜為157mg，

• 小白菜為90mg，

• 菠菜為73mg，

• 芥菜為230mg。

如果單從含鈣量來說，這些蔬菜已經(jīng)要比牛奶高了，但果蔬補(bǔ)鈣的作用不僅于此。

補(bǔ)鈣壯骨離不開鎂和鉀，鎂有利于提高鈣的利用率，鉀益于減少鈣的流失率。數(shù)據(jù)顯示：

• 每百克全脂牛奶的鉀含量為109mg，鎂含量為11mg；

• 而小油菜分別是153mg、27mg；

• 小白菜分別為178mg、18mg；

• 菠菜分別是220mg、58mg。

綠葉蔬菜對補(bǔ)鈣壯骨的好處不僅于此，它還富含維生素K。骨質(zhì)的形成需要一種叫“骨鈣素”的蛋白質(zhì)，而這種蛋白質(zhì)的制造過程中，必須有維生素K的幫助。因此，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。

雖然水果本身含鈣較少，但它們富含維生素C，能促進(jìn)鈣的吸收，還含有豐富的鉀元素，利于減少鈣的流失。流行病學(xué)研究表明，膳食中水果攝入較多的人，在同樣熱量和蛋白質(zhì)攝入水平下，骨密度較高，骨折風(fēng)險隨之減少。

芝麻醬拌菠菜

醋溜小油菜

青椒炒雞蛋

紫菜腐竹湯

豆腐燉魚

炒洋蔥