相信很多人在健身時(shí)都能練出強(qiáng)壯的背部肌肉，說實(shí)話，練出胸肌和腹肌不算什么，如果你連自己看不到的背肌都能練得很完美，那才是真的厲害。但是該如何練出強(qiáng)壯的背肌呢？今天給大家推薦兩個(gè)動(dòng)作，希望能給大家一些提示。

1、單臂啞鈴劃船

這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)非常經(jīng)典的背部動(dòng)作，但是我會(huì)加入一個(gè)獨(dú)特的旋轉(zhuǎn)來完成這個(gè)動(dòng)作。與其練習(xí)3x10訓(xùn)練，不如按時(shí)間計(jì)算，盡可能多地完成動(dòng)作。你可以每只手臂練習(xí)30秒鐘，負(fù)重約10RM。

通過這次訓(xùn)練，你可以達(dá)到精疲力竭，所以如果你累了，你可以進(jìn)行中途訓(xùn)練，直到30秒結(jié)束。從弱側(cè)開始，兩側(cè)的訓(xùn)練次數(shù)要相同。

訓(xùn)練技巧：

第一組的重量是最大，在接下來的幾組訓(xùn)練中，然后逐漸減少了20 %。

單邊劃船動(dòng)作使每一次收縮都非常強(qiáng)烈，每一組都可能接近力竭。最終，這將導(dǎo)致你的背部肌肉承受極度的緊張和大量的代謝壓力，持續(xù)更長(zhǎng)的時(shí)間來促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

這次訓(xùn)練的目的是擴(kuò)大你的背部，所以不要讓你的握力成為障礙。因此，如有必要，可以試試助力帶。

2、直臂下壓

這種運(yùn)動(dòng)經(jīng)常被人們忽略，因?yàn)樗且环N單一的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，但是許多健美運(yùn)動(dòng)員非常熱衷于將這種運(yùn)動(dòng)應(yīng)用到每一次上肢訓(xùn)練中。

在一些拉動(dòng)動(dòng)作中，二頭通常只限制于你。但是當(dāng)你練習(xí)單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)，二頭不會(huì)影響你，所以你可以更有效地隔離背闊肌，直臂下壓在這方面做得很好。

你可以用繩索或帶繩索的設(shè)備配合練背闊肌的訓(xùn)練桿來練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。根據(jù)一分鐘的練習(xí)，不要停留在次數(shù)上，負(fù)重不超過20RM，控制速度，重心在運(yùn)動(dòng)范圍、肌肉力量和收縮。

訓(xùn)練技巧：

一些動(dòng)作不會(huì)因?yàn)榻枇Χ黄茐?，甚至可能加?qiáng)，但是直臂下壓不是這樣的動(dòng)作。所以嚴(yán)格遵守動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)！

集中精力在頂峰伸展背闊肌。下降過程中，收縮背闊肌，手臂伸展，保持你的軀干稍微向上傾斜，這樣你可以更有效地刺激背闊肌。

在任何時(shí)候，離心收縮都應(yīng)該被控制并保持在頂峰位置持續(xù)5秒鐘。