廣州中醫(yī)藥大學第三附屬醫(yī)院關節(jié)骨科主任、主任醫(yī)師

　　記 者 陳曉琨 攝影 楊鋒

　　通訊員 邊江紅

　　注意事項

　　邵敏表示，在肌肉拉傷后，初期的處理方法與韌帶拉傷相似，同樣以保護、休息、冰敷、加壓、抬高為原則。而在肌肉拉傷的中后期，要讓損傷的肌肉恢復到原來的狀態(tài)，肌肉的牽拉康復運動就顯得尤為重要。如果老人在運動中出現(xiàn)肌肉緊張、酸脹、疲勞等癥狀，也可以及時進行以下的拉伸運動。

　　Part 2： 肌肉拉傷康復

　　長期不運動的老人，偶爾參加運動，容易出現(xiàn)肌肉或韌帶拉傷的情況。肌肉拉傷主要是由于肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷，在進行動作劇烈的運動項目時最常發(fā)生。肌肉拉傷后，拉傷部位疼痛感劇烈，用手可以摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。

　　廣州中醫(yī)藥大學第三附屬醫(yī)院關節(jié)骨科主任、主任醫(yī)師邵敏表示，老年人因體質較弱、運動訓練的水平不高，所以肌肉的伸展性和力量都較差，在疲勞或負荷過度的狀態(tài)下尤其容易出現(xiàn)肌肉拉傷。本期，我們將以大腿肌肉拉傷為例，為大家介紹肌肉拉傷后的運動康復方法。

　　第一式：腳掌拉伸

　　動作要領：取坐位，患側腿向前伸直，健側腿屈膝放置于體側。上半身向前傾，隨后以雙手扶住患側前腳掌，緩緩拉伸患側大腿的肌肉。維持此動作5~8秒，重復進行5~10次，每天做2遍。

　　第二式：仰臥拉伸

　　動作要領：取仰臥位，健側腿伸直并平放于墊上?；紓韧染従徬蛱旎ò宸较蛏熘?，同時雙手扶住患側小腿處，以拉伸患側大腿的肌肉。維持此動作5~8秒，重復進行5~10次，每天做2遍。

　　第三式：下蹲拉伸

　　動作要領：屈膝下蹲，健側腿保持下蹲姿勢，以同側手按壓在腳背上?；紓韧染従徬蝮w側伸直，隨后以同側手扶在踝關節(jié)上方，以拉伸患側大腿的肌肉。維持此動作5~8秒，重復進行5~10次，每天做2遍。

　　第四式：張腿拉伸

　　動作要領：取坐位，兩腿盡自身最大限度張開，隨后將兩手放置在墊子上。上半身緩緩向前傾，兩手同時往前推，以拉伸雙側大腿的肌肉。維持此動作5~8秒，重復進行5~10次，每天做2遍。

　　第五式：俯臥拉伸

　　動作要領：取俯臥位，健側腿自然伸直放置于墊子上。隨后，將患側腿向后屈膝，并以同側手扶腳背處，以拉伸患側大腿的肌肉。維持此動作5~8秒，重復進行5~10次，每天做2遍。

　　第六式：屈膝拉伸

　　動作要領：取站位，健側腿直立，以維持身體平衡。同時，患側腿屈膝，小腿向后伸，并以同側手扶住腳背，以拉伸患側大腿的肌肉。維持此動作5~8秒，重復進行5~10次，每天做2遍。

　　第七式：半跪拉伸

　　動作要領：雙膝跪在墊子上，先將健側大腿上抬，屈膝于體前，并以同側手扶在膝蓋上。隨后，患側小腿往后抬起，以同側手扶在腳背上，以拉伸患側大腿的肌肉。維持此動作5~8秒，重復進行5~10次，每天做2遍。

　　第八式：對腳拉伸

　　動作要領：取坐位，腰背挺直，兩腿屈膝置于體前。兩手扶在同側踝關節(jié)上方，使兩腳腳底緊貼，以拉伸雙側大腿的肌肉。維持此動作5~8秒，重復進行5~10次，每天做2遍。

　　第九式：坐位拉伸

　　動作要領：取坐位，腰背挺直，健側腿伸直于體前。隨后，患側腿屈膝，并將踝關節(jié)置于健側膝蓋上方。此時，一手扶患側踝關節(jié)，另一手緩緩向下按壓患側膝關節(jié)，以拉伸患側大腿的肌肉。維持此動作5~8秒，重復進行5~10次，每天做2遍。

　　第十式：側臥拉伸

　　動作要領：取側臥位，使患側腿下在，健側腿在上。隨后，保持健側腿伸直，同側手放置在大腿上；患側腿向體前屈膝，并以同側手支撐起上半身，維持此動作5~8秒，以拉伸患側大腿的肌肉。重復進行5~10次，每天做2遍。

　　第十一式：椅上拉伸

　　動作要領：坐于椅子上，腰背挺直，健側腳自然踏放在地板上。隨后，患側腿屈膝，使踝關節(jié)放置于健側膝關節(jié)上方。此時，一手扶患側踝關節(jié)，另一手緩緩向下按壓患側膝關節(jié)，以拉伸患側大腿的肌肉。維持此動作5~8秒，重復進行5~10次，每天做2遍。

　　第十二式：弓步拉伸

　　動作要領：兩腳呈弓步站立，使健側腿在前，患側腿在后。兩手向前伸直，手掌緊貼墻面處。緩緩向前屈膝，以拉伸患側大腿肌肉。維持此動作5~8秒，重復進行5~10次，每天做2遍。