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國(guó)人的肥胖率近年來(lái)一直呈高速增長(zhǎng)的趨勢(shì)，不僅青少年中小胖墩越來(lái)越多，很多上班族由于長(zhǎng)時(shí)間久坐加班和缺乏鍛煉，啤酒肚水桶腰比比皆是！ 偏偏身處這樣一個(gè)看臉看身材的年代，沒(méi)辦法，硬著頭皮走進(jìn)健身房去鍛煉吧！ 想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)塑造好身材，這一目的本來(lái)的好的，但一些小伙伴卻似乎把舉鐵之路走歪了，不僅肌肉沒(méi)長(zhǎng)起來(lái)，有時(shí)還可能會(huì)弄出一身傷痛！ 這不，近日某網(wǎng)友在健身房拍到了一個(gè)正在做蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)的小哥哥，硬生生把動(dòng)作做出了蝴蝶機(jī)夾胸的畫(huà)風(fēng)。該網(wǎng)友不禁感嘆，以前只在網(wǎng)上看過(guò)，這回終于見(jiàn)到真人示范了！ 慢動(dòng)作回放看一下 雖然小哥哥背部打直了 但在反向飛鳥(niǎo)路上沒(méi)剎住 一下子就達(dá)到了人生滴高潮 ▼ 對(duì)于資深老鐵們來(lái)說(shuō)，這種naive的錯(cuò)誤自然是不會(huì)犯的，但運(yùn)動(dòng)的人辣么多，什么樣的狠角兒都有，并不是所有人都會(huì)像我們一樣知道該怎么練！ 大家不信的話，下次去健身房可以留意下，各式各樣的人真的超乎你想象： 有拿啞鈴片練鐵餅的 別說(shuō)，這甩臂姿勢(shì)還挺有范兒 ▼ 有在訓(xùn)練凳上練雜技的 這是要兼職做特技演員么 ▼ 有的小伙把雙杠臂屈伸 耍成了蹦床上跳啊跳 ▼ 還有的大爺 在肢解的邊緣不斷試探 ▼ 下面這個(gè)更狠也更常見(jiàn) 之前就不建議大家做仰臥起坐 很多小伙伴不聽(tīng) 你看看他，分明就是頸椎毀滅者啊 ▼ 連圍觀的老鐵 都忍不住豎起大拇指 這個(gè)厲害 ▼ 看完這些瞎練的童鞋 真心為他們捏了一把汗 ▼ 有些小伙伴覺(jué)得自己練完全沒(méi)問(wèn)題，根本不用請(qǐng)私教或者張不開(kāi)嘴問(wèn)別人，但實(shí)際上自己做的動(dòng)作卻是錯(cuò)誤的，往輕了說(shuō)，可能鍛煉會(huì)沒(méi)效果，嚴(yán)重的可能還會(huì)身材變形甚至受傷什么的！ 所以在平時(shí)的訓(xùn)練中，首先要保證動(dòng)作的正確性，其次才有以后的事情！ Dave是國(guó)外一名健身指導(dǎo)，雖然這么多年來(lái)他已經(jīng)把自己練禿了，但肌肉卻練得很不錯(cuò)。 不過(guò)其實(shí)在他進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練之前，他的體型還是比較圓潤(rùn)的，雖然有鍛煉痕跡，奈何體脂率過(guò)高，跟現(xiàn)在的筋肉還是不在一個(gè)level上！
作為健身指導(dǎo)，Dave平時(shí)除了在健身房授課之外，還經(jīng)常在社交賬號(hào)上分享各種訓(xùn)練動(dòng)作的錯(cuò)誤做法和正確做法，非常直觀，下面我們就一起來(lái)圍觀下，應(yīng)該對(duì)你大有幫助： 【俯臥撐】 錯(cuò)誤做法? 手肘打開(kāi)幅度太大 動(dòng)作不完整，只下探到一半 ▼
正確做法? 手肘盡量靠近身體 身體要下放到足夠低的位置 這樣才能充分刺激胸肌 ▼
【拉力器彎舉】 錯(cuò)誤做法? 身體不穩(wěn)定 大臂前后擺動(dòng)不固定 沒(méi)有控制力量來(lái)做動(dòng)作 利用慣性借力來(lái)上拉 ▼
正確做法? 身體直立肩胛骨收緊不要聳肩 保持大臂位置固定不亂動(dòng) 二頭肌控制發(fā)力，動(dòng)作要慢 不要借助慣性 ▼
【負(fù)重箭步蹲】 錯(cuò)誤做法? 下蹲后膝蓋向里或向外傾斜 ▼
正確做法? 下蹲瘦膝蓋要朝向正前方 ▼
【繩索面拉】 錯(cuò)誤做法? 收緊時(shí)手的位置太低 動(dòng)作幅度不夠完整 ▼
正確做法? 面拉面拉，手要拉到臉部位置 伸展收緊時(shí)動(dòng)作幅度要足夠大 這樣才能充分激活肌肉群 ▼
【臀橋】 錯(cuò)誤做法? 下放時(shí)位置太低 造成臀部是在走一個(gè)弧線 ▼
正確做法? 臀部下探位置要合適 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中 臀部其實(shí)是在垂直位置上游走 ▼
【站姿杠鈴?fù)萍纭?/strong> 錯(cuò)誤做法? 為了杠鈴移動(dòng)方便 背部彎得太厲害 ▼
上推后 杠鈴位置過(guò)于靠后 ▼
正確做法? 收緊核心背部盡量打直 杠鈴?fù)破鸷笪挥陬^頂正上方 ▼
【單臂啞鈴劃船】 錯(cuò)誤做法? 啞鈴向胸部位置提拉 手臂沒(méi)有完全伸直 ▼
正確做法? 啞鈴要向腰部位置拉起 下放后手臂要盡量伸展開(kāi) 動(dòng)作要慢，不要借助慣性 ▼
【蝴蝶機(jī)夾胸】 錯(cuò)誤做法? 上半身不穩(wěn)定 肩胛骨沒(méi)收緊 做的時(shí)候低頭 ▼
雙臂打開(kāi)不充分 ▼
正確做法? 背部緊貼靠椅保持穩(wěn)定 收緊肩胛骨不要聳肩 控制發(fā)力，動(dòng)作要慢 雙臂打開(kāi)要充分 合閉后頂峰收縮停頓2秒 ▼
【杠鈴彎舉】 錯(cuò)誤做法? 動(dòng)作太快 絲毫沒(méi)有控制 ▼
類(lèi)似這樣身體帶動(dòng)手臂 這其實(shí)就是借力 ▼
彎舉后杠鈴位置過(guò)高 ▼
正確做法? 收緊肩胛骨不要聳肩 動(dòng)作要慢，控制住 大臂盡量保持不前后擺動(dòng) 下放后手臂要充分展開(kāi) ▼
【腿舉】 錯(cuò)誤做法? 蹬腿幅度太小 動(dòng)作不完整 ▼
彎腿幅度太大 臀部已經(jīng)離開(kāi)座板 ▼
正確做法? 蹬腿幅度要合適 上挺后膝蓋要微微彎曲 過(guò)程中臀部始終緊貼在座板上 ▼
【啞鈴聳肩】 錯(cuò)誤做法? 動(dòng)作太快不加以控制 ▼
肩部有前后轉(zhuǎn)動(dòng)趨勢(shì) ▼
正確做法? 肩部在垂直位置上下移動(dòng) 控制發(fā)力，動(dòng)作要慢 ▼
【雙杠臂屈伸】 錯(cuò)誤做法? 下放幅度不夠 動(dòng)作不充分 ▼
下垂的位置太低 給肩部造成壓力 ▼
正確做法? 身體微微前傾 肘部要平行于身體不要外展 下放幅度要合適 大概肘部呈90度 ▼
【杠鈴俯身劃船】 錯(cuò)誤做法? 俯身幅度不夠 身體晃動(dòng) 動(dòng)作太快沒(méi)有控制 ▼
借助慣性來(lái)提拉杠鈴 ▼
正確做法? 俯身背部打直固定好腿臀 整個(gè)過(guò)程身體都要保持穩(wěn)定 動(dòng)作要慢，控制住 下放到低點(diǎn)停頓2秒再拉起 ▼
【坐姿啞鈴頸后臂屈伸】 錯(cuò)誤做法? 手肘向外打開(kāi) 啞鈴上下移動(dòng)的幅度不夠 ▼
正確做法? 手肘緊貼在頭兩側(cè) 啞鈴下放和提拉幅度要充分 ▼
【高位下拉】 錯(cuò)誤做法? 身體上下擺動(dòng)不穩(wěn)定 松開(kāi)時(shí)沒(méi)有控制動(dòng)作 橫桿拉到胸部位置 ▼
正確做法? 背部打直微微后傾 整個(gè)過(guò)程都保持身體穩(wěn)定 橫桿回位時(shí)要發(fā)力控制住 向下巴的位置拉 ▼
【負(fù)重向后跨步蹲】 錯(cuò)誤做法? 跨步幅度太大 膝蓋向后超過(guò)腳的位置 上半身沒(méi)有保持豎直 ▼
正確做法? 向后跨步幅度合適 身體跟后跨大腿在一條豎線上 背部始終打直 ▼
【啞鈴前平舉】 錯(cuò)誤做法? 手向上抬的位置太高 下放時(shí)沒(méi)有用力控制 ▼
身體帶動(dòng)手臂運(yùn)動(dòng) 借力來(lái)做動(dòng)作 ▼
正確做法? 最好雙臂同時(shí)前平舉 啞鈴位置可稍稍超過(guò)肩膀 身體保持穩(wěn)定不要晃動(dòng) 動(dòng)作要慢，控制住 ▼
【繩索下壓】 錯(cuò)誤做法? 身體晃動(dòng) 動(dòng)作太快 回位時(shí)沒(méi)有發(fā)力控制 ▼
借助身體慣性來(lái)下壓 ▼
正確做法? 收緊肩胛骨背部打直 身體始終保持穩(wěn)定 大臂緊貼在身體兩側(cè) 不要前后晃動(dòng) 動(dòng)作要慢，回位時(shí)發(fā)力控制住 ▼
以上只是一部分常用的健身動(dòng)作匯總，小伙伴們平時(shí)在做的時(shí)候，一定要保證動(dòng)作規(guī)范性，不懂的要多問(wèn)問(wèn)身邊的老鐵，這樣才能安全愉快地減脂增肌哦！ |
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