訓(xùn)前拉伸不等于訓(xùn)練熱身，熱身重點在于肌肉溫度的提高，讓身體能盡快適應(yīng)運動。而拉伸的重點在于牽拉肌纖維，促進肌肉增長，放松肌肉防止肌肉抽筋等。

為了方便普通健友的學(xué)習(xí)，避免大運動量的熱身帶來的勞累感，下面，來介紹幾種簡單使用的熱身方法，簡便，且不會疲勞。

1、后斜側(cè)步劃槳式

左右交叉步，同時前后甩手

可以預(yù)熱髖部、膝部、肩部

2、慢搖踢臀

左右交叉步向后提小腿

可以預(yù)熱髖部、膝部

3、高抬膝

交替抬腿配合肘向下擺

可以預(yù)熱肩部、膝部、髖部

4、擺臂+側(cè)步

可以預(yù)熱肩部、膝部、髖部

5、軀干扭轉(zhuǎn)+抬膝

可以預(yù)熱肩部、膝部、髖部

激活腰腹核心

6、原地慢跑

可以預(yù)熱膝部、足踝部

激活心肺，提高肌肉溫度，降低粘滯性

7、前踢

可以預(yù)熱髖部

激活髂腰肌、股四頭肌

8、拳擊步伐

可以預(yù)熱髖部、膝部、踝部

激活小腿，提高心率

提高肌肉溫度

9、交叉觸及腳趾

韌帶舒展，可以預(yù)熱髖部，脊柱

運動后的拉伸要掌握以下原則：

1、調(diào)整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節(jié)奏。

2、將注意力從快節(jié)奏的亢奮中轉(zhuǎn)移回來，專注于拉伸行為本身。

3、動作力度和幅度一定要小，不苛求動作完美而強迫自己拉伸當(dāng)天集中訓(xùn)練的部位。

4 、寧可達(dá)不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。

-END-

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