說起練腿，相信很多人和我一樣，不想去練，就感覺在受罪?？墒侵挥兴嵬锤胁攀俏覀冞M步的標(biāo)志，腿部肌肉是在全身所有肌肉群里面最大的，所以理所當(dāng)然也是最累的。

人全身是一個整體的存在，只練上半身的話只會越來越不協(xié)調(diào)，協(xié)調(diào)美才是真的美。事實上練腿對我們來說很困難嗎？其實并沒有，只是你對練腿還沒有掌握好方式方法。

【腿部，你必須了解股四頭肌】

一雙健壯的腿，股四頭肌是基礎(chǔ)的體現(xiàn)。也許你曾經(jīng)努力鍛煉過你的腿，但是低強度的訓(xùn)練還不足以完全刺激到腿部的肌肉。你應(yīng)該要明白，腿部肌肉成長的關(guān)鍵是高訓(xùn)練量和高強度。

首先要明確訓(xùn)練目的是股四頭肌，要做到充足的訓(xùn)練量，高強度，高次數(shù)，這樣腿部才能夠受到充分刺激。

【多方位制定鍛煉計劃】

1.器械腿屈伸

這個動是為了讓你的股四頭肌盡可能多的充血?？蓮囊匀伍_始，然后二十七次。然后做2組二十五次，2組二十次，2組十五次，2組十二次，1組十次?？偠灾?，你至少做10組。

當(dāng)然要做這么多，你不需要放上太大重量。假如這些動作都做到充分鍛煉肌肉，到最后你會感到股四頭肌的肌肉充血。

2.窄距腿舉

窄距腿舉重點訓(xùn)練股四頭肌，在腿舉板的底部放你的腳后跟，并且兩腳距離保持在肩寬以內(nèi)，當(dāng)移動負重時，膝蓋同向于腳尖。

在做動作時不要太快地下放，這樣會把胸部當(dāng)作借力的地方。需把負重慢慢的下放，然后在上升的過程中爆發(fā)舉起。做6組十五次。

3.杠鈴箭步走

當(dāng)你在做箭步走時，不要專注在動作的次數(shù)上。相反，關(guān)注的是運動的距離。前2組完成30米，后2組完成25米，在最后2組完成20米。

也可以背杠鈴來做，用啞鈴來代替也可以。在做的時候你的膝蓋也將近碰到地面，保持抬頭，上身直立，盡量每一步都是垂直下降。在走下一步的時候，身體要先恢復(fù)直立。

雖然數(shù)距離比數(shù)步數(shù)更加吸引，但是跨步不要太大。為了刺激股四頭肌，步伐越小越好。

4.器械腿屈伸

回到器械腿屈伸，第一次做器械腿屈伸時，重點是給股四頭肌充血，為后續(xù)的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。而這一次，用更大的負重來撕裂股四頭肌中的每一根肌肉纖維，仍然要注意股四頭肌做到頂峰收縮，并且要做到離心收縮。

對于第二次的器械腿屈伸，選擇一個較重的負重完成4組10-12次。即使每周訓(xùn)練一次，這么大的訓(xùn)練量，你也一定會獲得收獲。

訓(xùn)練的重量有時候不代表你訓(xùn)練的成效，一味地追求大重量很容易導(dǎo)致受傷，要做到控制你腿部的肌肉，注意每個動作的收縮。一個健壯的大腿離不開你的堅持和努力，勇敢的邁出第一步吧！