前言：

在正常情況下，一個(gè)人身體里的水分應(yīng)該占體重的55%到60%。

維持好這個(gè)狀態(tài)，能有效地提升戶(hù)外活動(dòng)中的表現(xiàn)、舒適度和安全性。

而且，這并不是簡(jiǎn)單的“喝水”就完事了。

學(xué)習(xí)并形成良好的補(bǔ)水習(xí)慣，避免陷入脫水狀態(tài)，是戶(hù)外活動(dòng)中最基本的技能之一。

以下是關(guān)于如何補(bǔ)水和應(yīng)對(duì)脫水的一些小建議，靈活運(yùn)用它，開(kāi)始你的旅程吧。

一. 我應(yīng)該喝多少水？

這個(gè)答案取決于你參與的活動(dòng)的氣候、海拔高度和運(yùn)動(dòng)量。

當(dāng)然還有每位徒步者自身身體對(duì)水的需求量，有的人習(xí)慣大量喝水，而有的人僅喝一點(diǎn)就足夠了。

在適當(dāng)?shù)臏囟群瓦\(yùn)動(dòng)量下，只要不感到口渴就足夠了。

但如果在極熱或高海拔地區(qū)登山徒步，請(qǐng)將水的攝入量提高到每小時(shí)1升左右。

運(yùn)動(dòng)量大的行程也需要增加水的攝入量。

最后，每個(gè)人需要攝入的水都不一樣，請(qǐng)根據(jù)個(gè)人情況來(lái)具體策劃。

如果不確定夠不夠的話(huà)，請(qǐng)多喝一點(diǎn)。

二. 如何保持充足補(bǔ)水？

1. 在開(kāi)始行程之前先補(bǔ)充一次水分。在開(kāi)始徒步之前的一小時(shí)內(nèi)飲用500毫升的水，確保在徒步開(kāi)始時(shí)處于充足補(bǔ)水的狀態(tài)。如果行程是從早上開(kāi)始的話(huà)，請(qǐng)多喝一點(diǎn)，因?yàn)榻?jīng)過(guò)前一晚的睡眠，你已經(jīng)處于輕微脫水的狀態(tài)了。

2. 少量多喝。而不是隔兩三個(gè)小時(shí)再喝下一大口，這樣能一直保持充足補(bǔ)水的狀態(tài)。每隔15到20分鐘就應(yīng)該喝上一口。如果沒(méi)習(xí)慣的話(huà)，用手機(jī)設(shè)置一個(gè)計(jì)時(shí)器，以提醒你及時(shí)喝上幾口。

3. 把水放在容易拿到的地方。水袋是最好的選擇，因?yàn)樵谛凶邥r(shí)你也可以輕松喝到水。如果更喜歡帶水瓶的話(huà)，請(qǐng)把水瓶放在包的頂部或側(cè)邊，這樣可以省下很多力氣。

4. 及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。一小時(shí)左右補(bǔ)充一次電解質(zhì)。像佳得樂(lè)這樣的商業(yè)運(yùn)動(dòng)飲料通常含糖量太大。你可以選擇專(zhuān)用的粉末或片劑，或者簡(jiǎn)單地在水瓶里加入一點(diǎn)食鹽和果汁自制運(yùn)動(dòng)飲料。也可以用咸味小吃來(lái)提高電解質(zhì)水平。

5. 盡可能帶夠充足的水。如果沒(méi)帶夠的話(huà)，也應(yīng)該盡量避免直接飲用溪水或河水。如果要飲用的話(huà)，務(wù)必使用凈水器凈水劑或把它燒開(kāi)。途中有補(bǔ)水點(diǎn)的話(huà)，多喝一點(diǎn)，避免在路上攜帶額外的水。

6. 無(wú)論天氣如何都要喝。在冬天保持充足補(bǔ)水的狀態(tài)和夏天補(bǔ)水一樣重要，因?yàn)槊撍畷?huì)使你感覺(jué)更冷。討厭喝冰冷的水的話(huà)，請(qǐng)帶上一個(gè)保溫瓶。

7. 做好防曬措施，免受陽(yáng)光直射。曬傷會(huì)加速脫水的過(guò)程，遮陽(yáng)帽和冰袖這些裝備能讓你減少出汗，保持充足補(bǔ)水。

8. 盡量避免在最熱的時(shí)候行進(jìn)。在炎熱的氣候和線(xiàn)路中，可以在日出時(shí)開(kāi)始徒步，然后行進(jìn)到上午11點(diǎn)左右。然后找一個(gè)陰涼的地方休息和享用大餐，直到下午2點(diǎn)或3點(diǎn)，太陽(yáng)沒(méi)那么熱時(shí)，再次出發(fā)徒步到日落。

9. 檢查你的尿尿。你的尿液應(yīng)該是淡黃色的，正常充足補(bǔ)水的話(huà)應(yīng)該是兩三個(gè)小時(shí)去一次。如果超過(guò)4小時(shí)以上才想上廁所，同時(shí)出現(xiàn)體積過(guò)少的深色尿液的話(huà)，證明你脫水了。三. 如何判斷你是否脫水？　

脫水是一件很?chē)?yán)肅的事情，拖的時(shí)間越長(zhǎng)，問(wèn)題就越嚴(yán)重。

根據(jù)上面的提示可以有效防止脫水。

但仍然要注意以下體征癥狀，以檢查自己和同伴是否脫水。

1. 早期脫水跡象

口渴。那是你的身體告訴你要多喝水。在你感到口渴的那一刻喝一點(diǎn)。

口干。請(qǐng)立即喝水。

疲倦。不要以為只是因?yàn)樽叩锰枚械狡＞?。喝下一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料，以提高你的能量水平。

2. 嚴(yán)重脫水癥狀

如果出現(xiàn)以下癥狀，請(qǐng)立即休息并補(bǔ)充水分：

肌肉痙攣 / 頭暈 / 頭痛 / 身體行動(dòng)不協(xié)調(diào)

嚴(yán)重疲勞 / 惡心 / 口齒不清 / 小便赤黃

3. 脫水測(cè)試

在徒步前后測(cè)一下你的體重，它應(yīng)該是一樣的。

如果不是這樣的話(huà)，體重每少1斤就多喝500毫升的水，并在下次類(lèi)似長(zhǎng)度和難度的線(xiàn)路中帶上更多的水。

多喝了水體重依然還是減少？

別擔(dān)心，在劇烈的運(yùn)動(dòng)中實(shí)現(xiàn)完美的補(bǔ)水是非常困難的。

在活動(dòng)結(jié)束后再慢慢補(bǔ)充吧。

四. 如何治療脫水？

1. 停止行進(jìn)，找到最近的陰涼地方（如果有的話(huà)）。

2. 坐下休息，特別是感到頭暈和身體行動(dòng)不協(xié)調(diào)的時(shí)候。

3. 補(bǔ)充一些混合了鹽或運(yùn)動(dòng)飲料的水。

4. 將頭巾（或其他布料）浸濕，然后在頭部、頸部和手腕內(nèi)側(cè)涂抹，以降低體溫。

5. 冬季時(shí)請(qǐng)把第1步和第4部反過(guò)來(lái)，替換成溫暖防風(fēng)的地方和做好保溫。

五. 如何避免過(guò)度水合？

過(guò)度水合，也稱(chēng)為低鈉血癥。

雖然很少見(jiàn)，但它和脫水一樣危險(xiǎn)。

當(dāng)你過(guò)量喝水時(shí)，血鈉水平會(huì)下降到你的細(xì)胞無(wú)法正常運(yùn)作的水平。

過(guò)度水合的癥狀類(lèi)似于脫水：惡心、頭痛和疲勞。

然而，關(guān)鍵的區(qū)別在于尿量和顏色。

如果你每30分鐘到一小時(shí)就要尿出大量透明或接近透明的液體，就是過(guò)度水合。

為了避免出現(xiàn)這種情況，請(qǐng)不要喝太多水。

每小時(shí)最多喝下一升的水。

同時(shí)可以在飲用水中加入電解質(zhì)。

如果你在活動(dòng)后體重增加了，說(shuō)明你喝得太多了。

那如果出現(xiàn)了過(guò)度水合該如何治療呢？

首先，停止喝水。

然后，補(bǔ)充鹽分，吃一點(diǎn)鹽片或吃咸的零食，以幫助提高你的鈉水平。

隨后，多上廁所把水分排出體外。

最后，休息直到你感覺(jué)身體的能量水平恢復(fù)正常。