站姿杠鈴?fù)婆e往往是被很多人忽略的動(dòng)作，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作技巧要求高，剛開(kāi)始學(xué)習(xí)時(shí)重量不會(huì)很大，很難滿(mǎn)足大部分人的“虛榮心”。但是這個(gè)動(dòng)作對(duì)于整個(gè)肩部的刺激也是非常大的，不僅如此，它還能鍛煉到其他的一些肌肉：

因此，我非常推薦你們將這個(gè)動(dòng)作納入訓(xùn)練計(jì)劃中，這也是杠鈴基礎(chǔ)動(dòng)作之一。但是由于動(dòng)作難度較高，很多人在做的時(shí)候往往會(huì)出現(xiàn)一些錯(cuò)誤。那么在這篇文章中我將教你如何去糾正并且完成一個(gè)高效的過(guò)頭推舉。

錯(cuò)誤1：動(dòng)作過(guò)程中打開(kāi)手肘

從正面看，你的肘關(guān)節(jié)是朝向身體兩邊的：

這通常是因?yàn)槲站嗵珜捔?，這就會(huì)導(dǎo)致前臂和手的方向不對(duì)：

相反，在正確的握距下你的大拇指應(yīng)該剛好在肩膀兩邊：

這就會(huì)讓你的前臂處于手的正下方，這樣才更強(qiáng)壯以及安全。除此之外，在動(dòng)作底部啟動(dòng)時(shí)，你需要處于肩胛骨平面。

也就是說(shuō)你的手肘應(yīng)該稍微朝前，或者與冠狀面呈大約30度。

只有當(dāng)你推起來(lái)后才能讓你的手肘朝向兩邊，慢慢放下來(lái)的時(shí)候繼續(xù)回到肩胛骨平面。

很多研究都顯示這不僅僅更安全且舒服，并且也是推舉最高效的方式[1,2]。

錯(cuò)誤2：杠鈴軌跡不是一條直線

為了最高效的完成站姿推舉，杠鈴軌跡需要盡可能短。

這就意味著杠鈴從開(kāi)始到結(jié)束最好是一條垂直的軌跡：

而不是彎曲的軌跡：

為了正確的做到這一點(diǎn)，在推舉時(shí)你需要給杠鈴一點(diǎn)空間：

●首先在推舉前挺胸，且身體微微后仰

●然后將下巴往后收這樣杠鈴就能豎直朝上移動(dòng)

●當(dāng)杠鈴處于頭頂上方時(shí)，將下巴朝前處于中立位置

在頂端時(shí)，杠鈴、肩膀、髖和腳應(yīng)該處于同一條線上。不要將頭太過(guò)朝前以及杠鈴不要推的太靠后。

錯(cuò)誤3：過(guò)度超伸下背部

這可能是訓(xùn)練者犯的最多一個(gè)錯(cuò)誤了。

研究顯示這個(gè)錯(cuò)誤不僅會(huì)導(dǎo)致急性的背部損傷和下背痛，同時(shí)還會(huì)降低過(guò)頭的力量以及你推舉的能力[3]。所以你應(yīng)該盡可能保持下背部處于中立位。

但是如果你使用的重量不是很重卻還是有這個(gè)情況發(fā)生，首先可能是動(dòng)作技巧的問(wèn)題。你需要在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中盡可能保持穩(wěn)定。那么在開(kāi)始前，你要主動(dòng)收縮臀部、腿部和腹部：

其次可能是靈活性問(wèn)題。下背部超伸通常是因?yàn)槠渌胤饺狈`活性導(dǎo)致的。

從上圖可以看到背闊肌是附著在手臂上的，因此如果背闊肌緊張，就會(huì)限制你將手臂舉過(guò)頭頂?shù)哪芰?，這時(shí)候你就會(huì)通過(guò)超伸下背部來(lái)代償：

那么為了解決這個(gè)問(wèn)題，你可以在每次推舉動(dòng)作前放松兩邊的背闊肌。

除此之外，問(wèn)題也可能出在上背部。與背闊肌類(lèi)似，當(dāng)你手臂舉過(guò)頭頂越高，你就需要越好的胸椎靈活性來(lái)維持正確的肩膀排列[4]。

因此，如果你沒(méi)有足夠的胸椎靈活性，當(dāng)你手臂完全伸直時(shí)，一樣會(huì)通過(guò)下背部超伸來(lái)代償。

為了解決這個(gè)問(wèn)題，你可以在放松完背闊肌后伸展胸椎：

錯(cuò)誤4：過(guò)度彎曲手腕

這也是一個(gè)比較常見(jiàn)的錯(cuò)誤。

過(guò)度彎曲手腕容易受傷并且會(huì)限制你推舉的力量，因?yàn)榇藭r(shí)手腕處于不利位置。相反你應(yīng)該保持手腕處于中立位并且與前臂在一條線上。

你可以通常以下三個(gè)步驟來(lái)握住杠鈴：

錯(cuò)誤5：借力

在過(guò)頭推舉中，你的身體應(yīng)該看來(lái)像一個(gè)穩(wěn)定的柱子。

而很多人做的時(shí)候（特別是開(kāi)始疲勞后），容易加入腿部的動(dòng)作。雖然這并不是一件壞事，但是這就是另外一個(gè)不同的動(dòng)作了，通常稱(chēng)為借力推。

這個(gè)動(dòng)作就會(huì)導(dǎo)致肩膀的刺激變小，因此你需要降低重量來(lái)避免借力。

以上就是今天要分享的過(guò)頭推舉中常見(jiàn)的錯(cuò)誤以及解決辦法，希望對(duì)大家有幫助！

參考文獻(xiàn)：

[1]Reinold MM, Escamilla RF, Wilk KE.Current concepts in the scientific and clinical rationale behind exercises for glenohumeral and scapulothoracic musculature.J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Feb;39(2):105-17

[2]Pink MM, Tibone JE.The painful shoulder in the swimming athlete.Orthop Clin North Am. 2000 Apr;31(2):247-61.

[3]Mark R,McKean,Brendan J,Burkett.Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head?Journal of Sport and Health Science.Volume 4, Issue 3.

[4]Greenfield B, Catlin PA, Coats PW, Green E, McDonald JJ, North C.Posture in patients with shoulder overuse injuries and healthy individuals.J Orthop Sports Phys Ther. 1995 May;21(5):287-95.